临床精神心理治疗表明，如果一种抑郁、焦虑的负面情绪超过四周，那么，这种情绪状态就很有可能达到了抑郁症、焦虑症了。
如果是超过半年以上的话，就很有可能是中度以上的程度了。不管是以上那种情况表现，都应该及时地求助专业治疗或寻找有效的自我调整。避免症状恶化、加重导致不良后果。
那么，对于想通过自我调整的抑郁症患者，以下五种方式可以坚持去做。
1、降低对自我、对他人、对事物的要求；降低要求，并非认输，而是在适当的时候学会静下心来思考。思考什么？思考自己这一生到底是健康重要？还是事业、金钱重要？其实，我们都知道在身心健康面前，其它的一切都是0。所以，好好为自己的身心健康，去放下一切的执念和痛苦吧！
2、倾诉宣泄法：宣泄压抑，表达出自己的负面思想与情绪，犹如把内心的垃圾清理出去，浑身会变得轻松许多，学会倾诉式的宣泄，让自己得到心情压抑的释放，是一个极好的方法。鼓励抑郁症患者多表达自己的思想，这能够让自己找到一点点的希望，试试吧！
3、运动快走慢跑法：转移注意力，增强体质，运动出汗分泌多巴胺，而多巴胺是抑郁症患者最缺的脑部神经递质，这种神经递质让人感到愉悦。运动治疗抑郁症的好处巨大，坚持快走慢跑的人，比不去做运动的人，恢复的速度要快30%
4、均衡饮食：抑郁症患者在饮食上要注意不要总是吃一些高油脂、高热量的食物，诸如汉堡、炸鸡或是咖啡、巧克力之类的，以免加重抑郁症的情况，尽量多吃一些含维生素、膳食纤维丰富的蔬菜瓜果，诸如卷心菜、大白菜、生菜或是橙子、香蕉、柑橘之类的。
5、听从心理咨询师的话，完全把心理咨询师的建议，彻底地贯彻在自己生活中，当自己做不到的时候，多多想想心理咨询师，苦口婆心给你的建议与方案，试着去做。如果第一条方法这样去执行，是同样的道理和效果。