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1、此情无计可消除，才下眉头，又上心头
在日子中，你有没有常常遇到这样的怪事？
你越想遣散某个主意，它越是占有你的大脑，像鬼魂相同回旋，让人很焦虑。
半夜三更，分明现已很困了，可怎样也难以入眠，抱着枕头，一遍遍地催眠自己，快睡吧！快睡吧！越是催眠，越是失眠，越是想入眠，美梦越是不肯来临……
立志瘦身，甘旨佳肴入眼不乱，晚餐韶光，关于他人是日子的享用，关于自己却是意志力的摧残。越想着炸鸡汉堡蛋糕碰不得，就越是满脑子的甘旨，算了，破戒一次吧，又一次翻开饿了么……
新年flag，少打游戏多读书，手里捧着卡夫卡，脑子里却满是lol，似乎每一页纸都能勾起魔法进犯的痛快体会。越是抵抗，越是骑虎难下，莫非就不能沉下心来翻上几页？
这种感觉，甭说一般人，就连大诗人李清照也遇到过。她怀念老公，难以解闷，由于“此情无计可消除，才下眉头，又上心头”。往常只看金石诗词书本的李清照不明白，这种压迫感在心思学上叫“白熊窘境”，你越不想要的主意，越会占有你的思想，你企图赶开的主意，却会以更激烈的办法回到你的脑海中。
精力操控学的起点，是闻名的白熊试验。参加试验的人，都坐在一张桌子前，桌子上放着呼叫铃。在第一轮试验内，咱们被答应说出自己心里想到的任何工作。但在第二轮试验内，要求变了，什么都能想，仅有不能想白熊，脑子里一旦冒出白熊，就赶忙按下呼叫铃。
人们尽力压抑着自己脑子里的白熊，但是实际很严酷，均匀每个人都在五分钟内按了6次呼叫铃，铃声乱七八糟，在整个试验室里响着，当然，仍然有人能压抑住自己不去想白熊。紧接着第三轮试验开端了，工作人员一改规矩，要求咱们想白熊，这些在第二轮试验中成功压抑自己的人，脑子里满是白熊，白茫茫一片那种，他连续按下了16次铃声。
一切咱们企图驱逐的主意，不管是失眠的心情、对美食的巴望仍是游戏的快感，都想这个试验里的白熊相同，东山再起。
2、为什么在焦虑面前，自我压抑是没用的？
你无法了解的，也就无从改进。要想搞清楚白熊窘境是怎样发生的，咱们无妨伪装成一个“卧底“潜伏在大脑中一探终究。在这儿，你会发现人脑和机器最大的差异，机器考虑才干再强，也不过是程序的奴隶，人脑不只会考虑，还会考虑自己的考虑，比如在《都挺好》里，苏大强脑子里冒出这样的主意”我就要钱”，一同也会对这个主意做出判别”只要拿到了钱，日子才会更有安全感“，便是这个道理。
在心思学中，苏大强对自己主意的判别，叫做元认知。元认知是啥，假如你的主意是嘉靖皇帝的话，元认知便是海瑞，专门对皇帝的所作所为评头论足。当你想炼制灵药旷费朝政的时分，海瑞跳着脚骂你：你个昏君！
回到咱们的白熊试验，当你被要求不想白熊的时分，你开端压抑自己，惋惜，在你的主意诞生之前，白熊这个概念就现已存在于认知之中了，不管你的元认知说多少遍“别想白熊“都是没用的。就像不管海瑞写多少封火辣辣的奏章，也改动不了嘉靖皇帝的懒癌赋性，反而会让嘉靖变得逆反，不让我炼丹，我偏要。多么痛的领会！
最悲催的是，咱们的主意不光无法阻断，还很简单被环境激活。玩过思想导图的书友都知道，人的大脑特别喜爱发散思想，听到鸡蛋，会想到香馥馥的蛋炒饭，再联想到老干妈……这一连串的主意叫做涣散激活。有句老话叫“一朝被蛇咬，十年怕井绳“说的便是环境的影响。
聊到这儿，白熊窘境的云雾现已被拨开了。当一个事物现已在你的认知里构成的时分，动用元认知再怎样压抑也没用，一旦遇到环境影响，还会肆无忌惮地复发。
许多烟民读到这段文字，嘴角现已流露出为难的笑了，哈哈，多少烟民下决心戒烟，忍受着深夜的奇痒，背负着烟友的不了解，日复一日总算戒除了烟瘾。欢天喜地，和朋友们庆祝一场，觥筹交错之间，一根雪茄递过来，冒着浓郁的香气，算了，破例一次。所以烟瘾被勾起，比曾经抽得更凶。身体一旦对卷烟发生了生理依靠，越自我操控，心思担负就越重。
闻名烟民马克-吐温就曾自嘲：戒烟这件事太简单了，我现已戒了1000次了。
3、面临烦恼，自我分神真的收效吗？
好吧，看来和不想要的主意打阵地战，真刀真枪地干，咱不是对手。那我发挥游击战术，打不过，我就跑，这些焦虑心情会有所缓解吗？
答案是会！
考试考砸了，满脑子都是卷子上的红叉，心慌意乱，得嘞，和同学一同去游乐园疯玩一把。被上司批评了，心里抑郁，怒火难消，咋办？和闺蜜一同看个爆米花电影，欢声笑语最疗愈。躺在牙科医师的床上，严重兮兮，牙科医师给你个游戏机，拿着玩吧，焦虑心情云消雾散。
作者把这种有意识地让自己涣散注意力的办法叫“自我分神“，当咱们期望防止一些难事儿的时分，老想着做一些轻松的工作来躲一躲。已然自我分神这么有用，遇到问题，那就躲呗！
这个时分，要记住一句话，凡有挑选，必有价值。自我分神或许对一些苦楚心情是有用的，但长时间来看，这种办法副作用很大。究竟自我分神，实质是是一种自我躲避，有些问题，躲一躲就没有了，但大多数问题，并不是躲避能处理的。回到《都挺好》这部电视剧中，苏大强在遇到问题时，常用的套路便是头疼，这种躲避不光不能处理问题，还让他的性情有点歪曲，变得窝囊。
要知道，创可贴，阿司匹林，热汤这些东西不会永久有用，在某些状况下，还会搅扰正常的自我修复过程。要想身体康复，仍是要靠健康的饮食，和持之以恒的训练。
遇到问题，放下鸵鸟心态，做一只迎候风雨的苍鹰！
4、环境协助和直面问题
遇到问题，放下鸵鸟心态，做一只迎候风雨的苍鹰？怎样开端灌鸡汤了，鸡汤有用的话，医院都歇业了。别急，接下来，我要扩大招了，真实能处理焦虑心情的两大法宝。
（1）第一个法宝是外在的，叫环境协助。前面咱们聊过了，咱们的主意不光无法阻断，还很简单被环境激活。所以，反过来想，要想处理主意无法阻断的问题，首先要改动环境。
工作人员对白熊试验进行了一些改造。试验中，人们都被要求不许想白熊，五分钟后又都被要求想白熊，这个规划和一开端的试验没什么两样，仅有不同的是，在这两个环节中，有一组人的房间是教室场景，而另一组人在被要求想白熊这个阶段，场景变成了家用电器。
便是这么小的一个改动，试验成果却很令人意外。那些在墙面画面坚持不变的房间里的人，和第一次试验的成果相同，呈现了显着的反弹，更简单想起白熊，而那些在墙面画面改动了的房间里的人，却没有呈现反弹现象。
看到这个试验，我突发创意，能不能经过改动环境，到达戒烟和瘦身的意图呢？答案是可行的。不管是戒毒所仍是瘦身训练营，都是把人阻隔在一个精心规划好的环境里。所谓精心规划，便是说这个新环境中，彻底没有任何提示物，关于立志瘦身的人来说，没有美食广告牌，也无法运用美团饿了么。关于立志戒毒的人来说，没有烟雾旋绕的酒吧，也没有毒估客。这是一次环境协助。
更妙的是第2次环境协助，从戒毒所或许瘦身训练营出来之后，回到正常日子，他会惊讶地发现，关于戒毒和瘦身的回忆都和被阻隔时的环境有关，一切的提示物也都留在戒毒所和瘦身训练营里，在正常日子中，这些提示物是不存在的。
因而，环境协助的办法是有作用的，不只协助你打败了白熊，还帮你隔绝了能想起来白熊的环境。
（2）第二个法宝是内涵的，叫直面问题。在一个研讨中，一个长时间惧怕自己会疯掉的逼迫症患者承受了一种以毒攻毒式的医治。
医师鼓舞他不要对立自己的逼迫性主意，反而要求他具体叙说出自己的主意来，乃至夸张这种主意，患者所以具体描述了自己会怎样疯掉，以及发疯之后会做出多少愚笨的行为。六个星期后，奇观发生了，这位患者的病况取得了显着的好转，并且和他相似的许多患者也都有了大幅度好转的状况。
心思学家弗洛伊德发现：当人们有一些不肯回想的伤口阅历与心情时，试着倾吐和表达出来，能减轻长时间的心情困扰。
所以，在面临逼迫症这个白熊的时分，咱们要学会直面，而不是躲避。
在这儿，给咱们介绍一个卡瑞尔万灵公式，其内容是指：唯有逼迫自己面临最坏的状况，在精力上先承受了它今后，才会使咱们处在一个能够集中精力处理问题的位置上。假如你有了烦恼，你能够用卡瑞尔的万灵公式，依照以下三点去做：
（1）问你自己，可能发生的最坏状况是什么？（比如在一场考试中，最坏的成果无非是考砸了，回家被骂一顿）
（2）问你自己，是否能承受这个最坏的状况。（被骂一顿，肯定能承受啊，又不是事关存亡的大事）
（3）问你自己，怎样才干改进最坏的状况呢？ （那就专注温习，仔细预备考试吧，不要瞎想了）
以上便是《白熊试验》讲书的全部内容了，期望对咱们有所启示，假如你有问题想要交流，能够在留言区留言哦！