学会在令人感到惊骇的外交和体现情境中感觉更安闲。
结识新朋友。
前进你的人际往来质量。
学会以更自若的办法在与你作业或作业相关的情境中建立人际网络联系。
在空闲的时刻有更多可供挑选的作业做。
前进你的作业希望值（例如，认识到你有新的前进时机或是寻求一份高薪的职位）。
经过持续进修学习翻开自我前进的时机。
学会添加日子趣味。
感觉愈加自傲。
前进自我表达才能。
学习用于处理其他问题的战略，例如，气愤、郁闷或陷入困境的联系等问题。
改进失望的主意，心态达观活跃，对身体健康有促进作用。
二、当时外交焦虑自评1、感到惊骇和躲避的外交情境
在以为对自己的开展有重要影响的情境，包括对个人作业的前进、在乎对个人的认可、对个人形象或许直接影响接近的人的感触等情境，回忆深入的阅历有：
（1）、2008年在南边信息安全产业基地有限公司离任的时分，跟人力资源部黎小姐的说话，导致直接结巴说不出话来，首要原因是因为是由秋平朋友托付她介绍进公司的，离任时分的对话惧怕严重带来的负面影响，惧怕严重到严重的加重的恶性循环，最终引起为难的困境。首要原因是：对个人形象的垂青或许直接影响接近的人的感触。
（2）、最近在单位UPS电池引发火灾的善后处理问题上，过火忧虑自己的合作及交流才能上，在和谐合作中呈现过度严重，说话卡顿、表达不清的情境。首要原因是：个人作业的前进、在乎对个人的形象与认可。
（3）、还有其他日常日子中的各个方面，例如不喜欢跟单位不太熟悉，首要是位置、性情比较强势的人往来，特别是独自往来；躲避与领导一同外出、吃饭、评论问题，忧虑跟领导共处呈现的不适和给领导留下欠好的形象等。
归纳来说，首要的外交焦虑场景有：（1）在乎对个人认可的人共处，特别是领导、权威人物时感到焦虑和不适，惊骇程度为中-重度，躲避频度为中-重度；（2）在大众场所说话、作陈说，特别是在乎对个人形象认可的人在场时，惊骇程度为中-重度，躲避频度为中-重度；（3）其他人外交及大众说话惊骇程度为中度，躲避频度为中度。体现情境为（需成为他人重视的焦点）
1、 外交焦虑的生理反应
心跳加速或加重；呼吸困难或有窒息感；哆嗦或轰动；厌恶、腹泻或忐忑不安；声响哆嗦；留意力不会集（忘掉自己想要说什么）；口吃。
三、改动方案与方针总体方针：
与在乎对个人认可的人共处，特别是领导、权威人物时感觉更自若；（与对应人共处时心境轻松，说话、陈说时害怕等级从100%下降到40%，由重度降低到轻度）
不躲避与领导、权威人物共处、集会；（与领导、权威人物共处时勇于参加，心里和顺，说话、陈说时害怕等级从100%下降到40%，由重度降低到轻度）
更好地处理集体联系；（乐于参加集会，在共处时可以自若唠嗑且坚持目光触摸，大声说话足以让他人听见，具有必定的影响力和号召力）
施行方案：
结合个人实践和医治的方案，侧重药物医治与认知行为医治相结合。
用于医治外交焦虑的认知行为疗法包括三种首要战略：认知疗法和露出于惊骇情境的操练，有时也包括外交技巧的操练。
认知是指与假定、信仰、猜想、解说、视觉图画、回忆和思维相关的任何心理进程。认知疗法便是教会人们愈加认识到自己的消沉思维，并以不太消沉的思维取而代之。
露出疗法是指人们逐渐地、不断地面临令他们感到惊骇的情境，直到他们不再发生惊骇。
前进外交技巧操练是指能改进你的外交行为且能前进你的外交质量的一种学习进程，因而你将更有或许获得他人的活跃回应。
四、改进羞涩与外交焦虑的举动1、仔细阅览《羞涩与外交焦虑》一书，提取理论和办法指引；
已完结《羞涩与外交焦虑》一书的详细阅览；
? 外交焦虑的认知疗法猜想
（1） 消沉情绪由消沉解析以及消沉主意引起。
（2） 当一个人把一个情境解析为有要挟性或危险性，焦虑和惊骇就会发生。
（3） 你是操控本身主意及情感的专家。
（4） 认知疗法的方针是可以愈加实践地考虑而不仅仅是活跃地考虑。
（5） 人们很自然地趋向于寻觅或重视能证明他们本身主意的信息。
? 焦虑思维的类型
（1） 概率高估
（2） 读心术（也称测心术）它指的是对他人所想，尤其是他人关于自己的观点做出的消沉假定
（3） 个人化指的是对一个消沉情境承当起比你所应该承当的更多的职责，而不供认导致该情境的其他不同要素
（4） “应该性”陈说指的是对事物的本来面目所做的不正确的或许夸张的假定，包括“总是”、“从不”、“应该”和“有必要”这类词的陈说一般都归于“应该性”陈说。
（5） 灾难性思维倾向于猜想假如一件欠好的作业即将发生，那么它将必定是可怕的并且是无法把握的。
（6） 南北极思维倾向在于确定稍欠完美的体现是彻底不行承受的。
（7） 和回忆挑选性回忆倾向于更简单记住的某类信息。
? 改动焦虑思维的战略
（1） 查验依据
（2） 应战灾难性思维
（3） 不要忘掉你的实力
（4） 由他推己
（5） 权衡你主意的得失
（6） 找到合理的解说（在他人面前脸红也没有什么大不了；惊惧会让我不安闲，但没有什么危险；演讲时显得严重也没什么大不了的；看起来人们并没有留意到我的手在抖）
（7） 行为实验
? 导致焦虑的行为
（1） 躲避外交情境
（2） 躲避惊骇的生理感触
（3） 奇妙躲避战略和安全行为
l 涣散留意力
l 过度维护行为
l 对已知缺点矫枉过正
l 过度的自我查看和寻求必定
l 物质运用
? 露出操练的医治过程
（1） 开始评价
（2） 规划合适自己的操练
（3） 施行操练
（4） 坚持获得的前进
? 露出操练类型
（1） 外交情境露出操练与惊骇生理感触露出操练
（2） 幻想露出操练与实在露出操练
（3） 渐进式露出操练与跳跃式露出操练
? 露出操练是怎么收效的
（1） 为什么曾经的露出没有作用
（2） 露出操练进程中遇到的妨碍
l 我的露出操练从来没有翔实详尽地规划过，因而我不知道详细该做些什么
l 即便我做好了思维准备，但我的方案好像从来没有实在完成过
l 我总是忘掉进行露出操练
l 一想到露出操练，我就觉得手足无措
l 我实在太忙了，连作业的时刻都不够用
l 我并不信任露出操练会减轻我的外交焦虑
l 要营建我所惧怕的情境是十分困难的
? 怎么施行露出操练
l 为露出操练做准备
l 可猜想性和可操控性的重要性
l 露出操练的持续时刻
l 露出频率
l 在各种不同的情境中进行露出操练
l 挑选危险最小的露出操练
l 衡量你的前进
l 找一个辅佐或教练
l 让你的希望实践点
l 不要与你的感觉反抗
l 消除奇妙的躲避行为
l 完毕一个操练后再进行下一个操练
l 用做记载和记日记的办法来全程记载你的露出操练
l 对露出操练的成果加以总结
? 露出于实在外交情境之中
要想使一个露出操练收到最好的作用，该露出操练就需要具有以下这些特色：
（1） 高频率（假如或许，最好每天都进行）
（2） 历时要长（直到你的焦虑有所缓解）
（3） 可猜想、可操控
（4） 提早组织和方案
（5） 在各式各样不同的情境中进行操练
? 情境露出操练
l 进行大众说话操练
l 操练与人闲谈、随意攀谈以及进行非正式的活动
l 操练结交新朋友和与人约会
l 操练与他人发生抵触
l 操练成为世人重视的焦点
l 操练与他人一同吃饭、喝饮料
l 操练作业面试
l 操练在公共场合中独处
l 操练与权威人士说话
? 应战你的惊骇极限
2、 实践操练及总结
2 外交焦虑思维记载表
日期和时刻
情境
引发焦虑主意和猜想
前焦虑度（0-100）
替换性主意和猜想
依据和实践定论
后焦虑度（0-100）
2021.01.24
约请同学配偶饮早茶。
1、忧虑没有论题，冷场；
2、忧虑没有经历，款待欠好；
3、忧虑自己说话严重，口吃等。
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1、咱们许多论题，聊得很愉快和尽兴；
2、有款待经历，做得很好，大方、得当；
3、心境安静，不严重、口吃。
1、我论题许多，很善谈，昆麒论题也许多；
2、咱们之前已见过几回面，聊得都不错，并且咱们是同学，也不会见责一些细节；
3、自己说话严重呈现的口吃的频率很低，平常口吃带过来的影响都是自己扩大的，他人也不会留意到。
4、即便呈现忧虑的状况也对我没有什么影响。
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2 施行外交情境露出操练
（1） 拟定一份情境露出等级表
（2） 以每星期为单位组织你的露出操练
（3） 拟定一个长时间露出操练方案
（4） 按部就班地添加露出操练的难度
3、效果成果及评价
4、坚持效果的办法