看科普·懂生活
“每个周一
我的心情就像《忐忑》一样
跌宕起伏”
没错，“周一不想上班”是你我的通病。也许是周末轻松快乐的时光太短暂，也许是为上周堆积的“欠账”太多，也许还有很多新任务扑面而来，也许只是不想面对日复一日的人和事……
有调查显示，约80%的职场人士对即将到来的周一心生恐惧或厌烦，就是俗称的“周一焦虑症”。
由对周一的逃避甚至恐惧心理，延伸到996，007，内卷，职场PUA，35岁现象……凡此种种，冲击着现代人的心理防线，导致紧张、担忧，甚至情绪低落、悲伤恐惧。
用一个词来概括，就是“蕉绿”了。
怎么就“蕉绿”了
焦虑障碍是极为常见的精神心理障碍，以焦虑情绪体验为主要特征，是过度害怕和紧张，并伴有相关行为紊乱的一类疾病。主要表现为“无明确客观对象”或“对特定事物、对象、情况”的紧张担心、坐立不安，植物神经功能失调症状（如心悸、手抖、出汗、尿频、失眠等），可伴随躯体症状，比如紧张性头痛、原发性高血压、哮喘、湿疹、斑秃，以及免疫力下降导致的肿瘤病变等。
焦虑障碍主要包括以下几类：
1.分离焦虑障碍。主要表现为个体与其所依恋的对象分离时，产生过度不安的情绪反应。
2.选择性缄默症。就是在某些特定场所持久地保持沉默，“拒绝”讲话或懒得说话。
3.特定恐惧症。对某一特定物体或特定情境，产生强烈的、不合理的害怕或厌恶，儿童时期多发。典型的特定恐怖是害怕动物（如蜘蛛、蛇），自然环境（如风暴），血，针管注射或某一个特定情境（如高处、密闭空间、飞行），竭力回避。
4.社交恐惧症。主要是在社交场合下，不可控制的、即刻的焦虑发作。对社交互动（如会餐、舞会、沙龙）和那些可能被人注意的场合（如会操、演讲）产生持久的、明显的害怕、回避。表现是多种多样的：表情尴尬、发抖、脸红、出汗、行为笨拙、手足无措等，害怕与人近距离相处，尤其回避与别人谈话。
此外，还有场所恐惧症、惊恐障碍、广泛性焦虑障碍，以及其他物质或药物导致的焦虑障碍，其他特定、未特定的焦虑障碍等。
职场焦虑也分男女
职场焦虑产生的原因有很多种，包括自我能力、职位晋升、发展前景、人际关系、生活失衡、年龄压力及身体状况等。不同性别、不同年龄段，会有不同的职场焦虑特点。
对于职场女性来说，焦虑会导致雌激素水平下降，从而产生一系列身心变化。
育龄期 女性的月经会受到焦虑的严重影响，出现月经不调、闭经等现象，甚至影响生育力。
围产期 除了体内激素水平剧烈变化，睡眠不足、哺乳、家庭矛盾及产后职业恢复，会共同“挑战”职场女性的心理承受力。
更年期 绝经现象往往伴随一系列身心变化——敏感、急躁、易激惹等。
当然，这些变化是暂时的。如果能合理调适，平稳过渡，多数职场女性能够恢复到正常状态。
而职场男性的焦虑会导致雄激素水平下降，从而出现自信心、自控感下降，更易产生挫败感，同时伴随性功能下降、勃起障碍等躯体表现。男性从35岁开始面对“上有老、下有小”的现实，且工作处于发展瓶颈期，大多数男性又不太善于表达，往往选择自我隐忍，默默承受，极易出现比较强烈的焦虑，甚至继发抑郁。
男女对于焦虑的反应也有不同特点。女性更倾向于照顾和帮助，这跟激素水平（如后叶催产素）存在一定关系。它会激发母性，化焦虑为动力去保护自己的子女，寻求他人的帮助。男性更倾向于进攻，出现一些比较激烈的反应，做出比较极端化的选择，有些人甚至会吸食毒品、酗酒、产生暴力行为。男性在面对同样困难的情况下，自杀的风险往往超过女性4倍以上。
“哎，又是周一”
在哪些时间节点，职场人士的焦虑更为突出呢？
职场人士，尤其是女性，在周一，长假后1～3天，节假日补班、连续加班日，入职初期，工作任务繁重期，职务变动期，孕产期、哺乳期及更年期，职场焦虑现象会更为突出。所以，我们要关注到这些节点，提前做好准备，有针对性地采取应对措施。
那么，如何评估焦虑的程度？可以使用医学APP、小程序进行焦虑自测，或寻求专业人士如医学心理科医生、心理治疗师、心理咨询师的帮助，利用专业工具做精准的评估报告。
职场焦虑应对小贴士
1.运动是降低焦虑和促进睡眠的最好手段之一。
2.舒缓的音乐可以平复心境，配合香薰、温泉等效果更佳。
3.避免使用咖啡因，少饮用咖啡、茶、可乐类饮料。
4.腹式呼吸，正念减压。类似于禅修冥想，静坐，集中精力只想一件事。比如把注意力集中在呼吸上，每天3次，一次15～30分钟。
推荐一种快速放松法
1.紧张腿部：绷直大腿使所有的肌肉同时紧张。
2.紧张手臂：紧紧握住一个固定的杆子或者扶手。
3.释放紧张：呼气且缓慢地说“放——松——”，闭上眼睛使肌肉随之放松。可以反复多做几次。
给你的心理健康建议
01认知治疗
强调对不合理认知的调整，比如“灾难化”的认知，认为只要得罪了一次领导，就再也不能被他认可，永无出头之日；比如“非黑即白”的认知，认为某人做事太差，没有任何优点，永远也不和他共事等。改变了认知，情绪和行为才有可能随之改变。
02自我接纳
接纳自己或事物的不完美，留意自我感受。如果此刻你是焦虑、暴躁、充满疑虑的，承认这种感受，对自己宽容、和善一些。当你接纳了原本的自己和感觉后，便可以自然放松，这样你就不会被负面情绪纠缠。
03自我监测
很多时候，焦虑障碍会让人感觉失去对自我的控制感。与其这样，倒不如每天记录焦虑发作的时间、持续时间、症状表现及严重程度，达到自我认知、自我鼓励、自我控制的效果。
04积极求助
寻找精神科医生、心理治疗师或咨询师，请他们给你专业的建议，帮助你早点摆脱焦虑症状的困扰。
作者｜国家健康科普专家库专家
海军军医大学附属长征医院医学心理科主任 柏涌海
策划｜谭嘉 余运西
编辑｜余运西