作者 | Wayne Jonas, M.D.乔治城大学和美国健康科学一致服务大学的医学教授，也是美国陆军医疗队的退役中校。
翻译 | 一杯咖啡英语心思编译小组 姚琳
校正 | 一杯咖啡英语心思编译小组 校正团队
修改 | 一杯咖啡全媒体修改部修改 jingjing
联络 | 一杯咖啡全媒体修改部邮箱 coffeepr@qq.com
假如你的医师、家人或朋友珍宝你看起来很懊丧，他们或许是对的。
苦楚和郁闷常常是相伴而生的，苦楚既是郁闷的症状，也是郁闷的原因。这并不意味着你感觉到的苦楚是不真实的，也不是你的“想入非非”。
事实上，头痛、身体苦楚和背痛都或许是郁闷症的症状。
所以不要让任何人把你的苦楚最小化。
尽管苦楚中有很大的情感成分，医学界或许会将其区分为郁闷或焦虑，苦楚是生理上的仍是情感上的并不重要，它们相互影响，导致真实的损害。
事实上，只要在你一同医治郁闷症的心情和身体症状时，损害才干真实缓解。
这便是为什么我以为从全体上评价有苦楚症状的患者如此重要，而不仅仅是重视患者的苦楚。
01
归纳健康疗法
据估计，当药物和行为干涉相结合时，能够有用地医治60%到70%的郁闷症患者。
而这一作用很大程度上是因为仅仅得到了医治（例如：安慰剂效应)。
此外，药物干涉有时会发生副作用，某些患者(如莅临)不能运用。
归纳运用根据研讨发现的弥补干涉办法，为寻求非药物医治法或对传统医治办法不起作用或不需要传统医治的患者供给了额定的挑选。
1 光疗法在光疗法中，你坐在一盏灯(一般被称为灯箱)前面，它宣布的光与天然光相似。
光疗法一般用于患有季节性情感妨碍(有时被称为冬天郁闷症)的患者，但也或许对临床郁闷症有用。
灯宣布的光会影响大脑中与心情和睡觉有关的化学物质。
研讨发现
?一项对非季节性郁闷症患者运用光疗法的元剖析(研讨总结)发现：
光疗法不只副作用小，并且患者陈述中显现郁闷症状有显着特性。
? 一项研讨调查在长时间护理院的晚年人承受光疗法时对睡觉和郁闷的影响，发现：
参加者的郁闷症状有了显着特性。
2 训练运动被证明能够特性认知、心情、心情调理和运动功用。
假如与别人一同做训练还能够添加社会互动和自我效能感。
梅奥诊所和其他安排支撑运用运动来操控郁闷症患者的症状。
研讨发现
? 一项对运动项目随机实验发现：
每周三次适度、有监督的有氧运动，继续九周，能够特性郁闷症状。
? 一项针对977名参加者的随机对照实验的元剖析发现：
体育训练是医治郁闷症的一种有用办法，也是药物干涉的有利辅佐手法。
3 瑜伽很多的研讨证明了瑜伽的优点。
瑜伽是一种有着几百年前史的身心操练，对特性各种健康状况都有优点，尤其是对压力、心思健康(包含郁闷)和苦楚办理。
研讨发现
? 一项随机对照研讨发现：
38名患有轻度至中度郁闷症的成年人承受了为期8周的哈他瑜伽干涉医治，临床症状有所减轻
? 一项关于瑜伽干涉医治郁闷症的随机对照实验研讨发现：
瑜伽特性郁闷症状的作用不亚于服用抗郁闷药物。
? 对患有郁闷症的女人进行为期12周的正念瑜伽干涉医治后发现：
与漫步组的女人比较，瑜伽组的女人深思水平显着较低(深思是郁闷症的常见症状)。
注：
※ 正念瑜伽起源于哈达瑜伽的体位法，是将正念中的照实调查的技巧融入到姿态中。
※正念的办法其实源自释教中的四念处“身、受、心、法”。
※正念减压疗法重点是着重当下的认识与身体的联合，观照当下的。
4 正念冥想冥想是一种有认识地操控呼吸，不带任何评判地重视当下的操练。
它发生多种生理和化学效应，如心率、血压和皮质醇(应激激素)水平下降。
研讨发现
? 一项根据正念办法的剖析发现：
它们能显着削减郁闷症状。由此得出结论，正念冥想是一种临床医治郁闷症患者的有远景的办法。
? 一项根据正念认知医治郁闷症的研讨发现：
那些阅历过三次或三次以上郁闷症发生的患者复发率显着下降。
5 针灸针灸是一种由训练有素的针灸师(针灸师)影响皮肤上特定的穴道(一般是用针)的疗法。
影响穴道会添加身体和大脑中内啡肽(天然发生的止痛剂)等化学物质的开释。这些化学物质或许直接影响一个人的苦楚体会。
研讨发现
? 一项关于针灸与抗郁闷药联合运用医治郁闷症的元剖析发现：
联合运用疗法比独自运用抗郁闷药更有用。
? 一项随机、单盲、安慰剂对照研讨调查了为期12周的针灸干涉对郁闷症患者日子质量影响的研讨发现：
针刺组患者在生理功用、苦楚、精力、交际和心情功用、心思健康等8个日子质量方面有显着特性。
6 音乐疗法音乐疗法是一种公认的临床干涉手法，在医治进程中运用音乐来协助患者辨认和处理社会、认知、情感或生理方面的问题。
研讨发现
? 最近宣布在实证医学资料库(Cochrane Database)上的一项无忧无虑总述元剖析：
音乐疗法与传统疗法相结合能够特性郁闷症症状，并且比独自运用传统疗法更有用。
? 一项关于音乐疗法对晚年患者影响的随机对照实验的元剖析发现：
音乐疗法特性了晚年患者的郁闷症状。
7 艺术医治艺术医治是以艺术为首要体现和交流办法的一种临床干涉方式。
艺术医治师运用创造力协助完成个人和医治相关的方针。
患者用艺术来表达他们其时的感触，或与曩昔的阅历或状况有关的感触。
当人们阅历激烈、杂乱或困惑的心情时，在医治环境中运用艺术能够协助他们学习、办理和交流他们的情感。
而言语并不总是能够做到这一点。
你不必是一个有才调或有阅历的艺术家就能享用艺术医治的优点。
研讨发现
? 一项元剖析研讨了艺术疗法对阅历郁闷、焦虑和疲惫的乳腺癌患者的影响，发现：
那些参加艺术疗法干涉的患者这三种症状都有所特性。
? 一项随机对照实验评价了一项根据手艺的艺术医治项目，该项目包含79名患有中度至重度郁闷症的成年人。成果发现：
到研讨结束时，患者症状有显着的特性。
8 草药和弥补药剂草药和弥补药剂包含服用草药或药片，一般是口服的，以坚持或特性个人的健康。
最常用的医治郁闷症的草药和弥补药剂是:
圣约翰草红花ω-3脂肪酸(鱼油)二甲基砜5-羟色氨酸;活性腺苷甲硫胺酸02
互补归纳疗法
传统疗法对郁闷症有用，你的医师或保健医师很或许会首要引荐或供给这些疗法。
一般状况下，医师会给你开一些药物。
不过，现在的依据显现，认知行为疗法(CBT)等非药物疗法相同有用，副作用更少。
假如它们仅仅部分有用，发生的副作用是不行承受的，或许你喜爱更深化、更全面的自我护理办法来医治郁闷症，考虑互补归纳疗法。
许多互补归纳疗法安全有用。
03
最终且很重要的事
必定要让你的主治医师知道你正在用什么疗法来特性你的健康。
在没有咨询医师的状况下，不要私行换药。
假如你的医师不知道或不供给本袖珍指南中描绘的一些互补归纳实践疗法，给他或她一份副本，并问询你是否能够与他或她一同作业，将它们与传统医治结合起来。
这样，你们都在树立一个更全面的医治慢性病的医疗进程。