上两篇介绍了短期改进郁闷症和焦虑症的几种营养素：色氨酸、5HTP和圣约翰草，这几种营养素都是经过直接添加中枢神经的血清素或削减血清素重吸收，抵达改进血清素能神经系统作用，从而改进郁闷症和焦虑症状。这一篇开端介绍多种更安全和合适较长时刻运用的营养素。 咱们这儿再回忆血清素组成途径：
在血清素组成途径中，维生素B6和镁是多个酶促作用中的辅助因子，B6和镁能够添加中枢神经血清素浓度和有助改进郁闷症和焦虑症状。
维生素B6和镁
维生素B6尽管一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其实B6有多种不同的方式，其间活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又称P5P或 PLP）。 2004的一项研讨[1]，剖析了140位受试者，傍边18位(13%)有郁闷症状，发现血液中的活性B6(P5P)浓度越低，郁闷症状越是严峻，B6中的P5P越低。
2015年加拿大的一项流行病学研讨[2],盯梢了170位受试者3年时刻，发现饮食含B6最多的人，患上郁闷症的危险低43%，该研讨尽管是关联性研讨，但危险剖析现已考虑了受试者的健康状况和其他搅扰要素。
维生素B6结合镁一同运用证明能够下降焦虑症状，2000年的一项对照组穿插临床实验[3]，44位患有经前焦虑症的女人承受实验，受试组每天服用200mg的氧化镁（MgO），和维生素50mg的B6,成果显现，兼并镁和B6对削减焦虑症状有显着协助。尽管该研讨运用了MgO作为测验物，但研讨人员也着重MgO的生物利用率极低，不简单被人体吸收。该研讨是在2000年进行的，其时镁的挑选不多，MgO是简单取得的方式。所以解读有关镁对精力健康的研讨定论，都需求考虑到运用的终究是什么形状的镁，例如相同运用MgO的另一项1998年的研讨[4]，相同发觉MgO对医治焦虑症没有显着作用。
2006年宣布的一项事例剖析[5],多位重度郁闷症患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率较高方式的镁（甘氨酸镁 和牛磺酸镁），成果多位郁闷症患者的症状都在较短的时刻内得到大幅改进。该研讨学者提醒了一点，缺少镁的人对过多的钙或许特别灵敏，镁和钙吸收上相互竞赛，一种过多使到另一种过少，现代饮食中，少的一般是镁，所以含钙过多的食物例如牛奶（笔者注：牛奶中，钙和镁的份额是10:1），在缺镁的人需求削减钙的弥补。
2008年的一项双盲对照组临床实验[6].23位一起患有糖尿病、郁闷症和镁缺少（血清的镁<1.8mg/dL）的白叟分红2组承受实验，一组服用氯化镁镁（MgCl2）,另一种服用三环抗郁闷药（imipramine），成果显现，在12周后不管镁仍是抗郁闷药在医治患者的郁闷症状的作用都是适当的，服用镁的一组，血清镁含量也大幅提升了。研讨的定论是，在缺镁的郁闷症患者，弥补镁对郁闷症的作用跟三环抗郁闷药有相同作用。
2015年的一项双盲对照组临床研讨[7]，60位缺镁的郁闷症患者分红两组，一组每天弥补500mg的镁（MgO）,另一组服用安慰剂。8星期后，88.5%干涉组的受试者的血清镁回到正常规模，并且郁闷症的改进显着比对照组要多。研讨的定论是服用500mg的 MgO超越8星期，能够改进缺镁的郁闷症患者的病况。
那关于没有缺镁的郁闷症患者又怎么呢？ 2017年的另一项随机对照组临床实验[8]，126名郁闷症患者分红2组，1组每天服用500mg的镁（MgO），另一种服用安慰剂。 6星期后，服用镁的一组的郁闷症状和焦虑症状大幅改进。 并且服用镁的受试者完结实验率抵达83%，而61%的受试者表明日后会持续运用镁，证明镁的副作用不大。 研讨的定论是，每天服用500mg的镁(MgO，傍边含镁元素248mg)，能够显着减低郁闷和焦虑症状。
但也有显现镁对郁闷症没有作用的临床研讨，2018年的波兰学者做的另一项对37位受试者的临床实验[9]，每天服用120mg的镁（天门冬氨酸镁，Mg Aspartate），成果证明弥补镁能够对郁闷症有协助，但研讨人员提出了解析，以为运用的剂量和方式影响研讨的成果，运用高剂量和生物利用率高的镁，对医治郁闷症的作用会好许多。但该研讨的学者以为他们运用的天门冬氨酸镁（Magnesium Aspartate）和 氯化镁（MgCl2）现已是生物利用率很好的镁方式，其实并非如此，甘氨酸镁和苏糖酸镁的生物利用率会更高。
运用什么剂型？
假如运用吡哆醇方式，也便是最一般的B6,剂量必需要更大，2000年一个双盲对照组临床实验证明[10]，运用吡哆醇也能够进步血液中的P5P浓度从49nmol/L到690nmol/L,也便是添加14倍，但服用的量是400mg，比之前的临床研讨运用的量多出5倍。
服用镁则有必要是生物利用率高的一般为氨基酸螯合物，例如上面研讨用的牛磺酸镁（Magnesium Taurate），还有便是甘氨酸镁(Magnesium Glycinate)，但苏氨酸镁(Magnesium Theronate)是特别为经过血脑屏障规划的镁的螯合物，一般在15到30分钟内，就会感觉到镁现已抵达中枢神经，所以在睡觉前吃，对改进睡觉质量也或许有协助。生物利用率低的镁例如氧化镁和柠檬酸镁，不光难以在肠道吸收，并且简单形成腹泻，就算没有抵达腹泻的状况，也会严峻影响肠道环境，所以服用这些剂型的镁，许多时是帮倒忙，对改进郁闷症状和焦虑症状不单没有协助，或许会形成更大不适。
小结
活性B6（P5P）和生物利用率高的镁（甘氨酸镁、苏糖酸镁）是改进一切精力健康问题的根本组合，对改进郁闷症和焦虑症有协助。 一般发生作用的剂量，P5P在50mg – 100mg，而镁在200mg – 400mg（一天剂量，能够分2次）。
许多人会问，弥补含有维生素B6的维生素B族是否也能够？ 答案是B族自身对改进郁闷症和焦虑症有协助，但不能替代独自弥补活性的维生素B6，下一篇持续介绍。
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参阅：
[1] Hvas, A. M., Juul, S., Bech, P., & Nex?, E. (2004). Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychotherapy and psychosomatics, 73(6), 340–343. https://doi.org/10.1159/000080386
[2] Gougeon, L., Payette, H., Morais, J. A., Gaudreau, P., Shatenstein, B., & Gray-Donald, K. (2016). Intakes of folate, vitamin B6 and B12 and risk of depression in community-dwelling older adults: the Quebec Longitudinal Study on Nutrition and Aging. European journal of clinical nutrition, 70(3), 380–385. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.202
[3] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxietyrelated premenstrual symptoms: a randomized, doubleblind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med 2000;9(2):131–9.
[4] Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. (1998), Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health 1998;7(9):1157–65.
[5] Eby, George & Eby, Karen. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses. 67. 362-70. 10.1016/j.mehy.2006.01.047.
[6] Barragán-Rodríguez, Lazaro & Rodríguez-Morán, Martha & Guerrero-Romero, Fernando. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: A randomized, equivalent trial. Magnesium research : official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 21. 218-23. 10.1684/mrh.2008.0149.
[7] Rajizadeh, Afsaneh & Mozaffari-khosravi, Hassan & Yassini, Mojtaba & Dehghani, Ali. (2016). The Effect of Magnesium Supplementation on Depression Status in Depressed Patients with Magnesium Deficiency: A Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrition. 35. 10.1016/j.nut.2016.10.014.
[8] Tarleton, Emily & Littenberg, Benjamin & Maclean, Charles & Kennedy, Amanda & Daley, Christopher. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS ONE. 12. e0180067. 10.1371/journal.pone.0180067.
[9] Pilc, Andrzej. (2018). Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response. Nutrients. 10. 1014. 10.3390/nu10081014.
[10] Finglas, Paul. (2000). Dietary Reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B 6, folate, vitamin B 12, pantothenic acid, biotin and choline. Trends in Food Science & Technology - TRENDS FOOD SCI TECHNOL. 11. 296-297. 10.1016/S0924-2244(01)00010-3.