改动日子习气,心态会愈加健康
坚持浅笑也是缓解焦虑的办法之一
假如对日子感到焦虑、不安时,或许这些办法能缓解压力。跟着作业的压力、日子的窒碍和各种实际无法的困顿,人们总是会在不同的情况下面临接二连三的尴尬,这会让人引发忧虑、焦虑,觉得做任何工作都提不起劲,心思医生着重,为了有用停息这样的心情,最重要的是致力于改动日子办法。
临床心思医生和心思学教授珍妮佛泰兹(Jennifer L. Taitz)共享,当日子在焦虑之中时,改动行为或许具有挑战性,但它能够发生显着的差异,「假如你乐意以不同于之前感触的办法行事,大多数患者都会惊奇于他们的日子变得如此自在。」
以下是她主张的12种诀窍,假如对日子感到焦虑、不安时,或许这些办法能缓解压力。
1、培育运动习气图/坚持运动习气
运动能够十分有用的缓解焦虑症状和改进心情。专家着重,适度的运动,例如每周4天、每次步行60分钟,效果和削减焦虑的药物相同有用。由于研讨发现,运动显着削减会引发焦虑症状的各种条件,更能显着下降压力。
2、坚持规则睡觉习气专家表明,焦虑会让人难以入眠,而没有充沛的歇息,则会导致更多的焦虑,但有一些要害的办法能够让焦虑取得更好的睡觉,像是坚持一个固定睡觉规则,包含每天在同一个时刻睡觉和起床。若能至少坚持7小时的睡觉时刻,将有助于缓解焦虑,「睡觉不足会添加压力贺尔蒙的发生,然后导致更多问题。」
3、测验冥想和放松技巧测验冥想和放松技巧
测验冥想、正念或祈求,各种的放松运动能改进自我的思想情况和观念,研讨也发现,冥想能够协助人们感到镇定,并增强医治效果,当紊乱且纷杂的思绪在心中沉积,是对心思健康十分有用的协助。
4、了解自己的生物反馈所谓的生物反馈,是指经过一些仪器来丈量生理目标,借此愈加了解人们心智主意的运作,且改进心思情况的一系列办法。例如,当你感到焦虑时,你或许会注意到心跳加快,接着试着让自己平缓、深呼吸一起监测心率,调查心律是否下降──操练了解自己的生物反馈,能够有用下降焦虑。
5、健康饮食习气研讨发现,高脂肪、高糖和精制的碳水化合物食物,会使焦虑的危险添加25%;另一方面,吃富含天然、有益健康的食物,如生果、蔬菜和豆类相关的饮食,能够协助操控焦虑。但专家也着重,「应防止喝酒,许多焦虑症患者在喝酒时症状会暂时缓解,但在中止喝酒时,症状反而会加重。」
6、测验弥补含「镁」的保健食物镁是一种矿物质元素,已被证明能够削减焦虑,研讨发现,服用含镁的保健食物削减了患者的焦虑感,且镁相对安全,对许多人习气都杰出。
7、削减咖啡因咖啡因的效果是进步心律和血压,让人感觉愈加警惕和专心,但是,假如感到焦虑,这些咖啡因的副效果也会触发体内的警报系统,加重焦虑的情况。专家主张,一天最好不要吸取超越400毫克的咖啡因,只需超越这个量,往往就会有反效果。
8、缓慢而深层的呼吸在感到严重和压力大时,缓慢的深呼吸能添加安静感、下降焦虑。以缓慢、深层且可控的办法呼吸,有助于协助身体放松,这关于对立因焦虑而发生的生理严重至关重要。专家共享,缓慢的深呼吸会牵动身体的副交感神经系统,它担任放松和安静的使命,这有助于停息焦虑。「腹式呼吸」便是一个十分有用的呼吸法。
9、做瑜珈做瑜伽
一直以来,瑜珈都是减轻焦虑十分要害的办法之一,那是由于瑜珈结合了两种重要的消除郁闷东西:运动训练和可放松的呼吸。专家说,这两者都是独立下降焦虑的办法,若结合在一起,功效会愈加强壮。更有研讨发现,瑜珈和其它耗费相同热量的运动比较,下降焦虑的效果显着提高许多。
10、触摸大天然研讨发现,每天至少花20分钟散步、或单纯静静地待在一个有着大天然气氛的当地,会十分显着地减缓脑中的压力贺尔蒙、下降严重感,并且这影响的成效,其实和医疗上运用的效果差不多,这是「天然药丸」真实的力气。专家表明,实际上待在大天然20至30分钟,脑内的皮质醇会下降,而皮质醇正是肾上腺皮质激素中抵挡压力的重要要害人物,有舒缓的极佳效果,它排泄的愈少,代表面临的压力愈低。
11、养成写日记的习气专家共享,每天写日记,能够透过两种不同的办法下降焦虑的循环。第一点,是每天都写下感恩的工作,透过感恩的进程,能够更爱惜发生在自己身上的细小事物,然后下降焦虑的发生;此外,另一种写日记的办法是写下自己的忧虑,这能够协助自己知道自我的思想形式,以便挑战和打断它们,添加决心。
12、坚持浅笑尽管这点并不简单做到,特别是当人正处在焦虑情况时,想要挤出笑脸更是不简单,但专家指出,「便是要笑才是要点,由于笑声和诙谐打破了焦虑的循环。」即使缓解仅仅暂时的。研讨发现,笑能够促进心思健康,要害是有必要真实地笑──所以,假如感到焦虑不安,无妨看些诙谐的影片或电影,让自己开怀大笑。