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文/老K
据韩媒11月24日发布的音讯称，歌手具荷拉在家中唱腔。
本年5月份，具荷拉就被发现在家中轻生，幸亏被及时发现。
在之前，她就曾连续在交际网站中宣布消沉言辞，例如“再会”、“一句话能杀人，也能救人”、“很痛要伪装不痛，很累要伪装不累”。
公司也曾证明，具荷拉受郁闷症所苦。
其实不但明星深受郁闷苦楚的摧残，全球1/3到1/2的人，都会在终身的某个时刻，遭受郁闷的突击。
9月10日国际防备自杀日，人民日报发布一组惊人数据：全球郁闷症患者超3亿人，而我国郁闷者保存计算约5400万，女人患病率是男性的2倍。
这意味着什么呢？相当于你微信里的100个老友中，就有约9个人正在接受郁闷症的摧残。
许多人在感觉自己是郁闷的时分，会下认识否定或压抑那些心情。
由于觉得多愁善感是窝囊的体现，由于避忌心思疾病而要强，强行珍宝自己：
过一段时刻就好了；不用去跟朋友说，说了他也帮不上，白费添麻烦；咱们都是这么过来的，他人能够的我也能够……但实际上，郁闷不是可耻的事，它仅仅提示咱们改动自我的关键。
当下处理郁闷症，药物是常见的办法，也很管用，这种疗法快速、价廉。可是临床数据标明，仅有22-40%的患者能够仅仅经过服药取得好转。虽然现在有多种心思医治办法，可是对CBT（认知疗法）的研讨却是最为广泛的；本年宣布的一份meta剖析成果标明，考虑到科学家对成果评价测量办法的不同，有42%-66%的患者在接纳CBT后，不再契合郁闷症的确诊规范。也就是说，认知疗法从某种程度并不输过药物医治。
那么终究认知疗法是什么原理，以及它是怎样协助郁闷症患者走出窘境的，我给咱们科普一下。
认知行为疗法是什么鬼？相关于在认知范畴的高度自傲，有必要供认咱们对心情所知甚少离世，它常以不易察觉的办法呈现。
既能在危机时刻解救咱们，也能片刻使咱们堕入阴间。
偶然的心情低落若持续将变成郁闷，让咱们的工作和日子无法持续，正常的心情若不能以恰当的办法表达，一旦迸发就会对自己和他人形成损伤。
怎样更好地办理咱们的心情，把消沉心情转化为活泼心情。使用心情改写咱们的生命故事，成为了艾伦·贝克终身的使命。
上个世纪50到60年代，由美国的阿尔伯特·埃利斯博士和亚伦贝克博士的研讨成果，阿尔伯特埃利斯博士，在年轻时也是一个严峻的焦虑症和交际恐惧症患者，他自己也经过这套办法，成功走出焦虑，他也写了一本书，叫做《操控焦虑》，有爱好的朋友也能够看一看。
研讨者也指出，在CBT医治中，学习心思应对技巧可能是最重要的一种认知改动。“其间最基本的一条是能够操控自己的主意，在心情要转向负面的一会儿，认识到这一点，并且考虑自己的主意是否精确，”
由于在认知疗法中，一个中心观念就是，并不是产生的工作形成咱们糟糕心情的首要原因，而是咱们心里对待这件工作的观念引起了咱们不同心情的观念。
该模型以为，郁闷的人对自我、国际和未来（即“认知三角”）持有许多曲解的、不根据实际的主意，这些主意存在许多逻辑和现实上的缝隙，比方简略“非黑即白”、“大难临头”等。
郁闷认知模型 | 图源 Simply Psychology
关于这一点，大约在两千多年前希腊哲学家埃皮克提图就从前说过，“人的烦恼并非来自实际问题，而是来自于人类看待问题的办法”。
翻开《圣经·旧曰》的《告诫篇》，你也能够看到这样的一段“由于他心怎样思量，他为人就是怎样”。乃至莎士比亚也表达过相似的观念，他说：“人间本无好坏，仅仅主意使然。”（哈姆雷特，第2章第2场）
所以相同的工作产生在不同人上，总是会显出不同的反响。这就是由于咱们的思想形式的不同，导致的不同成果。
怎样操作呢？咱们了解了认知疗法后，怎样操作成为了一个重要论题，在说怎样操作前，我要给咱们再科普一下认知疗法中，有一个不合理认知的模型。
也就是这些思想会导致咱们产生不良的心情，前期研讨贝克发现让人们产生苦楚的有这几类不合理认知：
1.夸张（灾祸化）或缩小：
你夸张事物的重要性（如自己的过错或他人的成果）或不恰当地把事物缩到很小（你本身的值得赏识的质量）。这是个“望远镜游戏”：你从一端看活泼的东西，从另一端看消沉的东西。
2.根据心情推理：
你假定你的消沉感触必定反映了事物的本相。例如，自动地假定由于你感到愧疚，你一定是有罪；或许更一般地说：“我感到是这样，因而这一定是真的。”
3.贴标签：
你不是简略地供认自己犯了一个特定的过错，而是为整个自己贴上标签，如“我是个失利者”。那些看待事物办法与你不同的人被贴上“痴人”或更差的标签。
4.过火承当职责：
你以为自己是某些外在消沉工作的原因，而实际上首要不该由你担任。
5.过火泛化：
你把一小件负性工作作为永无休止的失利的依据。
6.全或无思想：
你看事物非黑即白。假如你的体现不行完美，你就以为自己是全盘失利。
7.心思过滤：
你挑出一个消沉的小细节，对它进行过多的考虑，使你对整个实际的观念都变得阴沉，就像一滴墨水使整个浪花变色。
8.抹煞活泼体会：
由于这样那样的原因，关于活泼体会你坚持“它们不算数”而回绝。这样你就能坚持一种与你的日常经历相对立的消沉信仰。
9.“有必要”与“应该”：
你用这些词把所有事都变成紧急工作。而不是在真实有必要时才做。
10.草率定论：
即便没有清晰的现实能有力地支撑你的定论，你也作出消沉的解说。
11.读心术：
你果断地下定论说有的人在对你作出消沉的反响，并且你底子不去核实一下。
12.预言过错：
你预期工作成果都会很糟，然后就把你的猜测当成一个现已建立的现实。
当咱们理解导致咱们产生不良心情有这些苦楚思想后，那么操作认知疗法的时分，第一步也是很重要的一步就是辨认这些思想，由于这些思想往往很狡猾，他们会自动化的呈现咱们的日子中，比方一个人总是人际关系处理欠好，他会自动化以为自己是一个没有价值不值得人爱的人。
辨认后，第二步咱们还要把它执行下来，写下来，说出来，而不是躲在角落里冥思苦索，然后进行争辩，我这儿引荐咱们能够选用一种“分栏法”的练习办法。
A记载工作产生时分的客观现实，比方说晚上八点我在洗碗，看见老公在看电视。
B记载主意，比方，他又在看电视，身边的垃圾桶满了都不论，每次说都是这样。
C记载心情，我觉得特别气愤，他怎样能够这样。
D记载调整主意，带给你的心情体会。
在这儿，假如咱们不知道怎样修正自己的认知，我能够给咱们一个小窍门，霸占曲解认知能够分为五步走：一，找依据，你所看见的是客观现实嘛。二，换视点，有没有其他的解说。三，成果比较，最坏的成果是什么，完蛋了终究会怎样完蛋。四，利害剖析，我信任的话对我有什么优点，有什么害处。五，借力，他人会怎样做。
这样时刻长了，你就会以一个愈加客观的考虑办法来看待问题，许多时分你的心情也不会糟糕至极了。
认知疗法效果在脑成像的依据有一些研讨者开端借助于神经成像技能，对CBT的机制进行研讨。郁闷症患者与健康人比较，往往在大脑中的两个无忧无虑会有显着的差异
前额叶皮质区——担任杂乱的思想活动，例如自我操控、拟定方案等包含杏仁核在内的大脑边缘无忧无虑——首要参加情感处理进程在健康人的大脑中，前额叶皮质区能够按捺杏仁核的活性，从而使情感得以操控。可是神经成像技能标明，在许多郁闷症患者大脑内，前额叶皮质区的活性有所下降。“郁闷症患者的杏仁核能够看作是一个‘好斗的’的家伙，”Greg Siegle说，他是匹兹堡大学的一位神经科学家。
现已有一些依据标明，CBT能够纠正上述问题。在2007年宣布的一篇论文中，Siegle描绘了他选用功用性核磁共振成像（fMRI）所进行的研讨。成果显现，患有郁闷症的成年人，当行使情感相关的功用时，其杏仁核活泼水平增高，而背侧前额叶皮质的活性则下降。他对9名受试者进行盯梢监测，终究S发现，14周的认知医治后上述情况简直彻底被反转。
“成像成果真的让人大受鼓动，”Timothy Strauman说，他是杜克大学(Duke University)的一位心思学家，在从前的研讨中，也得到过上文相似的成果。“咱们的确得到了一些你所等待看到的成果。”
研讨者估测，CBT——要点在于使患者学会操控自己的主意——发挥医治效果的机制可能是，使活性下降的前额叶皮质区康复原有的水平，从而对活泼过度的边缘无忧无虑起到操控效果。“认知疗法教会你对自己的前额叶皮质区进行干与，并加以使用，而不是任由你的情感发展下去，”Siegle说。
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在曩昔的 50 年间，研讨者们分别从神经生理学视点和认知模型动身，开发针对郁闷的处理之道，终究形成了两大干流医治办法——药物干涉和认知行为疗法。
在欧美发达国家，CBT 是医治郁闷的干流心思医治办法。无论是轻、中、重度郁闷症患者，仍是那些未到达确诊规范、但有显着的郁闷体现的人，都应该了解 CBT 的理念和技能来以便更好地协助自己。CBT 不只有用，并且理念简略易懂，技能便于操作。它的一个中心方针就是教会人们成为自己的医治师。