你有过 [ 世人皆睡我独醒 ] 的体会吗？那真是摧残透顶了！
流行病学研讨显现，我国有45.4%的被调查者在曩昔一个月中曾经历过不同程度的失眠。长时刻失眠影响个别的正常日子和作业，添加罹患各种健康问题的风险。严峻的睡觉缺失将下降患者的作业功率和警惕水平，甚至有或许引发恶性意外事故，形成巨大损失。
怎么进步失眠人群的日子体会是现在需求处理的问题。药物医治失眠的短期效果被临床试验所证明，但存在日间疲倦、头昏、肌张力减低、跌倒、认知功用减退等药物不良反应和成瘾性等潜在风险及负面效应，特别关于孕妈妈、哺乳期、老年人等特殊人群，应首选非药物医治。
针对失眠的认知行为医治(cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I)能够有用纠正失眠患者过错的睡觉认知与不恰当的行为要素，有利于消除心思生理性高觉悟，增强入眠驱动力，重建正确的睡觉觉悟认知形式，继续改进失眠患者的临床症状，且没有不良反应。缓慢失眠及孕妈妈、哺乳期、老年人等特殊人群应当首选CBT-I医治。滨医附院神经内科六步法协助患者调理睡觉，一夜好眠。
第
1
步
协助失眠患者了解睡觉机制，知道失眠的成因。睡觉有三大调控体系：
稳定体系体内有一种睡觉稳定机制，一个人醒的时刻过长，就会睡觉；而睡觉的时刻到达必定的量，就会醒来。
生理时钟一个奉告咱们什么时分是该睡，什么时分改醒的生理体系。早上约七八点的时分，你天然会想起床；晚上约十、十一点时，就天然想睡觉，这是生理时钟所设定的，遭到地球白日／黑夜改动的调控。此生理体系的中枢坐落下视丘的神经核，透过与松果体的联络来操控体内褪黑素排泄的时刻，影响咱们嗜睡与清醒的程度。也会影响体内其他生理活动的节律，像是体温、内排泄体系、消化体系、代谢体系、免疫体系的等的活动。
清醒体系除了稳定体系和生理时钟之外，调控睡觉的还有清醒体系。当机体感遭到风险、严重时就会发动清醒体系，这个体系首要担任“保镳”的使命，防止在睡觉状况下遭到进犯。
第
2
步
协助患者了解失眠病因的3P形式：
前置因子（Predisposing Factor）：简单产生失眠的个人特质。例如：遗传体质，较为软弱的睡觉体系，极点的昼夜节律型态，生理时钟缺少弹性，品格特质（焦虑倾向、郁闷倾向、完美主义、心情压抑倾向、A型品格）。
诱发因子（Precipitating Factor）：导致失眠开端产生的作业。压力（正向或负向）；过度焦虑、忧虑、郁闷心情；生理健康状况的改动;作业或作息时刻改动；卧室环境不利于睡觉等。
继续因子（Prepetuating Factor）：让失眠长时刻保持下去的要素。心思过度兴奋、无法中止考虑；过度关怀睡觉或身体的问题；白日睡太多或缺少活动；缺少恰当的日光照耀；安眠药的不妥运用或依靠（例如忽然停药）；睡前缺少放松的时刻；影响性物质的运用（咖啡、尼古丁、酒精）；日子作息不规则；周末过度补眠；缺少运动；卧室环境不利于睡觉。
第
3
步
协助失眠患者了解有害的睡觉习气
与稳定体系有关：缺少规则的运动，白日过多的歇息；过度躺床歇息，白日小睡或卧床歇息的时刻超越1小时，或下午3点以后补眠。
与生理时钟有关：白日缺少承受太阳光照，导致生理时钟拖延。唤醒时刻不规则，周末补眠。
与清醒体系有关：白日忧虑晚上睡不着；白日作业时数太长；晚上引证含咖啡因的饮料，或运用影响性物质，睡前2小时做剧烈的运动，睡前吃太多食物，饮料，特别喝酒。睡前有不愉快的说话；睡前忧虑自己睡不着；睡前没有满足的时刻放松；在床上从事与睡觉无关的作业，或开着电视、音乐睡觉；躺上床后仍在脑海中考虑未处理的问题；深夜会起来看时钟，床伴搅扰睡觉。
第
4
步
协助患者找出自己失眠的病因3P形式。
第
5
步
认知重建，树立正确的睡觉信仰。与睡觉有关的不良信仰会加剧你的睡觉问题，焦虑、严重、忧虑再度失眠会导致清醒体系过度激活，更添加睡觉与焦虑的联合；较少的严重、焦虑，依照素日的睡觉作息上床，身体保持放松状况，清醒体系平稳。
第
6
步
助眠的行为技能
睡前助眠行为：放松时刻，固定活动，烦恼记事本。
影响操控法（替代睡觉情境与焦虑清醒的联合）：防止在床上做与睡觉无关的活动，想睡的时分才能够上床，在床上躺了一阵子仍睡不着时，有必要脱离床铺做静态放松的活动，直到想睡才上床，
限眠疗法（调整睡觉时刻以保持最佳睡觉功率）：依据均匀每日睡觉能睡着的时刻约束躺床时数，防止过长的午睡与周末补眠，逐步添加躺床时数以延伸睡觉总时数，并保持杰出睡觉功率。
放松练习：腹式呼吸法，肌肉放松法。
光照医治：调整生理时钟。
失眠就像停在手边的鸽子，假如不去留意它，它会一向留在手边；假如你要伸手去抓，它反而很快就飞走了。改动失眠患者的信仰体系，发挥其自我效能，从而改进失眠症状，要完结这一方针，需求专业医生的参加。
作者简介
刘庆新
主任医生、教授，滨医附院神经内科副主任，硕士研讨生导师 。临床一线作业30余年，积累了丰厚的临床经验，拿手脑血管病、脑动脉狭隘、失眠、头痛、头晕、发呆、癫痫、周围神经病及神经内科疑难杂症等疾病的确诊与医治。
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