迄今为止，武汉已由于疫情防控而“封城”一月有余，全国其他当地的大部分住所也依然在关闭办理之中。面临依然不容放松的疫情防控方式，许多人不免堕入一种“疫情焦虑”心情之中，并将这种焦虑的体现带到日子的方方面面：比方总是不由得查找疫情新闻，每天不断的洗手、量体温，常常睡不着，或许做噩梦，乃至总是感觉胸闷、呼吸不畅，置疑自己或许患上了新冠肺炎……
事实上，这些状况很或许与焦虑有关。焦虑症是适当遍及的一种心思问题。在曩昔的25年，焦虑症正在不断延伸，成为越来越多人的困扰。特别是随同着经济动乱、环境恶化、全球惊骇主义以及各种突发不确定要素的呈现，焦虑症的人群也在不断扩大。在从前担任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年的艾德蒙?伯恩看来，正是铢积寸累的压力导致了焦虑的发生，由于人们总是不得不去处理一些社会问题，比方战役、饥馑、瘟疫、经济惨淡等。换句话来说，当今社会比曩昔面临的压力大得多。
那么，怎么判别自己是否焦虑，或许是否患上了焦虑症？怎么让自己从焦虑中康复正常？面临焦虑症、惊慌发生以及惊骇症，艾德蒙?伯恩提出了“整合法”，期望从生理的、情感的、行为的、心思的、人际的、自负、精力多个不同层次影响人们的日常日子，协助我们拟定合适自己的脱节焦虑的战略。
以下内容节选自艾德蒙?伯恩所著的《焦虑症与惊骇症手册》，已取得出版社授权刊发。
作者丨[美]艾德蒙·伯恩
《焦虑症与惊骇症手册》，[美]艾德蒙?伯恩著，邹枝玲、程黎译，重庆大学出版社2018年3月版。
当你处于焦虑状况时，你常常无法说清自己焦虑的是什么
假如你知道了哪些归于焦虑，哪些不归于，你就能够更好地了解焦虑的特色。例如，有几种办法能够将焦虑和惊骇差异隔。当你惧怕的时分，心里的惊骇一般仅仅由于外界某些具体的事物和情境。你惧怕的事一般有几种或许性：你或许惧怕到了最终期限还未完成任务，或许考试无法通过，或许是付不起账单，又或许是你想巴结的人会回绝你。与之不同，当你处于焦虑状况时，你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的原因一般是心里而不是外界，似乎是对某个含糊、悠远、不可辨识的风险的反响。你或许会由于对自己或某些状况失掉操控而焦虑。你或许没来由地忧虑某种灾害会发生。
焦虑会影响你的整个日子。个别在生理、行为和心思方面都会有所反响。生理上，焦虑会引起心跳加速、肌肉严峻、厌恶、口干舌燥、流汗等反响；行为上，焦虑会约束你活动、表达以及处理日常业务的才能；心思上，焦虑会引起惊骇不安的片面体会。最严峻时，你或许感到你脱离了自己的身体，堕入逝世或发疯的惊骇中。
事实是，焦虑引起的生理、行为和心思水平的改动关于尽力医治焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完好的焦虑症医治方案有必要触及这三个方面：
1.削减机体应激反响性；
2.消除逃避行为；
3.改动那些让你严峻忧虑的自我诠释
（也可称为“自我对话”）（selftalk）
。焦虑有不同的体现方式和强度。
轻者或许仅仅心里的不安，严峻者如惊慌症或许呈现心悸、晕眩、惊骇等症状。跟特定情境无关的焦虑，也便是忧伤带来的焦虑，称为自在漂浮焦虑
（free-floating anxiety，即广泛性焦虑）
，更严峻的被叫作自发性惊慌症
（spontaneous panic attack）
。二者的差异在于你是否会在焦虑时一起呈现下面列出的四种以上症状（假如一起随同呈现四种以上症状就可确诊为惊慌症）：
◎呼吸短暂
◎心悸
（心跳短促或许心律不齐）
◎战栗、哆嗦
◎汗流不止
◎窒息
◎厌恶反胃和腹部不适
◎麻木
◎头昏眼花或站立不稳
◎与身体的别离感
◎发热或打寒战
◎惧怕自己会死
◎惧怕自己发疯或失掉沉着
焦虑症与焦虑的差异：程度更重且会引起惊骇然后搅扰你的日子
假如你仅仅在某种状况下才会焦虑，则称为条件性焦虑
（situational anxiety）
或惊骇性焦虑
（phobic anxiety）
。条件性焦虑与往常的惧怕不同，由于它常常是少见多怪或不切实际的。在高速路上驾驭、看医师、跟爱人在一起，假如你对这类工作都会过火忧虑的话，就能够称作条件性焦虑。假如你开端逃避这些工作了，那么你现已患惊骇症了：你不敢在高速路上开车，患病不敢看医师，或许不肯面临你的爱人。换句话说，惊骇症是对情境永久逃避的条件性焦虑。
电影《黑天鹅》剧照。
一般状况下，焦虑感只会在想起一种特别情境时才会发生。当你由于或许发生的事感到悲伤，或许面临让你惧怕的情境时，你会感到焦虑，这便是预期性焦虑
（anticipatory anxiety）
。有时这种体现很细微，乃至无法将其与日常的忧虑差异隔来。也有或许预期性焦虑十分严峻然后开展成预期性惊慌
（anticipatory panic）
。
自发性焦虑
（或惊慌）
与预期性焦虑
（或惊慌）
两者间有一个明显的差异。自发性焦虑一般是由悲伤引起的，心情一会儿到达极点，然后逐步停息下来。一般五分钟心里情就会到达高潮，然后通过一个小时左右，心情就能够停息下来。而预期性焦虑一般是逐步累积的，原因是碰到了或仅仅是幻想到自己堕入了风险情境，但一般很快就能康复安静。你或许在一个小时乃至更长的时刻里一向忐忑于自己会忽然为某事发狂，但当其他事占有了你的脑际时，你又能够安静下来。
在当今社会，焦虑现已成了日子中的一部分。也便是说，在日子中呈现的许多状况前，发生焦虑是入情入理的。知道到这一点对你大有裨益。假如你对潜在的失利、丢失，或诸如此类的实际应战毫无焦虑的感觉，那却是出问题了。一方面，在日常日子中留意外部环境的调和，即协作活动、呼吸技巧、放松操练和健康的日子习惯；另一方面，对自我对话、过错信仰、情感、坚持自我和自负这些内涵要素多加留意。不管你所饱尝的焦虑性质和程度怎么，这些都能够让你的日子愈加平衡，少一些焦虑。
焦虑症与日子中的正常焦虑差异在于：榜首，前者程度更重
（举例来说，惊慌发生）
；第二，前者继续时刻更长
（焦虑感不会跟着压力情境的消失而消失，并或许继续几个月）
；第三，引起惊骇，这种惊骇会搅扰你的日子。
美国精力病学会
（American Psychiatric Association）
现已拟定了确诊各种焦虑症的规范，并将其写进了威望确诊手册傍边，被从业于精力健康范畴的专业人士广泛应用。这本手册即《精力疾病确诊与计算手册（第5版）》
（以下简称DSM-5）
。不要过火关怀你的症状是否与确诊规范里说的共同。在美国，大约有15%的成年人和20%的青少年与你境况适当。
电影《黑天鹅》剧照。
怎么知道特定性惊骇症？
在一切惊骇症中，特定性惊骇症一般是对某种事物或情境感到剧烈惊骇，然后尽量逃避而不去面临。与广场惊骇症比较，特定性惊骇症不是自发性发生，也不是忧虑惊骇会发生；与交际惊骇症比较，特定性惊骇症不会使人发生愧疚或羞耻感。特定性惊骇症是忽然遭受自己惧怕的事物时引发的惊慌。这种特定惊骇和逃避过火剧烈，致使打乱你的行程、工作和人际关系等，把你的日子搞得一团糟，给你带来巨大的压力。即便你意识到它是不合理的，但你依然感觉焦虑。
下面是最常见的几类特定性惊骇症：
动物惊骇症
包含对蛇、蝙蝠、老鼠、蜘蛛、蜜蜂、狗等动物的惧怕和逃避。这些惊骇常常是在幼年就有，不过那时的惊骇被认为是正常的。只要当惊骇继续到成年，并搅扰了你的日子，对你形成压力时，才被认为是特定性惊骇症。
恐高症（惧怕到海提高的当地）
假如你有恐高症，当你站在建筑物的高层或山顶时会感到惧怕。这时你或许会感到：
1）头晕目眩；
2）有从高处跳下的激动，一般是感觉有什么外力推着你走向边际。电梯惊骇症这种惊骇症是由于你惧怕电梯电路出毛病、电梯坠毁或自己被困在电梯里，因而会形成这种惊骇。你之前并没有过度惊骇或广场惊骇症的病史，但你或许呈现惊慌发生的各种反响。
飞机惊骇症
你忧虑飞时机坠毁，或许忧虑机舱减压致使缺氧窒息，然后发生了飞机惊骇症。近年来，很多人忧虑遭受劫机或许飞机爆破。在飞翔进程中，你或许会有惊慌发生，即便你并没有过度惊骇或广场惊骇症的病史。飞机惊骇症是一种十分遍及的心思症。大约10%的人从来不乘坐飞机，别的还有20%的人在乘坐飞机时感到十分焦虑。
医师或牙医惊骇症
这或许开端于在医师或牙医那里一次不愉快的阅历
（如打针、补牙等）
。跟着年纪增加，你或许会惧怕任何与医师或牙医有关的东西。这种惊骇的损害在于你或许会回绝必要的医疗。
雷电惊骇症
雷电惊骇症十有八九起源于幼年。当已过了青少年时期依然存在这种惊骇时，就称为雷电惊骇症。
血液伤口型惊骇症
这是一种特别的惊骇。当你见到打针或意外受伤形成的出血或痛苦时，或许会昏厥曩昔
（而不是惊慌）
。这类患者在其他方面可谓身心健康。
患病惊骇症
一般这种惊骇来源于你惧怕被感染或患上某种特别疾病的忧虑，如心脏病、癌症等，有这种病的人需求不断从医师那里取得对本身健康状况的必定，并逃避任何提示自己想起那种疾病的情境。患病惊骇症与疑病症
（hypochondria）
不同，前者忧虑的疾病只要一种，后者或许忧虑各式各样的疾病。
电影《黑天鹅》剧照。
特定性惊骇症很常见，大约有10%的人受其影响。可是，这些惊骇一般不会形成很大影响，只要很少患者会寻求医治。特定性惊骇症在男女身上呈现的份额简直持平，其间女人更易患动物惊骇症，而男性更易得患病惊骇症。
如上面所说到的，特定性惊骇症一般与幼年阅历有关，但也存在其他的或许。例如，个别或许由于交通事故、天然灾祸、疾病、看医师等受过外部伤口，即伤口是由必定条件引起的，个别则简略发生对这种条件的焦虑。还有一个或许的原因是儿童的仿照行为，假如一个家长患有特定性惊骇症，对一些情境过火重视，那么其子女也或许患特定性惊骇症。
针对特定性惊骇症的现有医治办法
一般状况下，特定性惊骇症的发生不是自发性的，因而一些针对惊慌发生的医治办法，如惊慌操控疗法、脱敏疗法、药物疗法等一般不会在特定性惊骇症医治中运用。
放松操练
有规则地操练腹部呼吸和深度肌肉放松，然后缓解面临或忧虑要面临所惊骇的情境时
（预期性焦虑）
的焦虑感，以及由此发生的生理症状。
在任何战胜焦虑、惊骇或惊慌发生的方案中，放松都是最基本的。其他技巧，如脱敏法、内观疗法
（visualization）
和改动消沉的自我对话，都建立在完成深度放松的才能基础上的。
放松不仅仅意味着看会儿电视或许晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定时进行一些深度放松活动对战胜焦虑的确有作用。深度放松是指一种不同的生理状况，这种状况与你的身体在压力或遭受惊慌发生期间的反响彻底相反。哈伯特?本森早在1975年就初次把这种状况描绘为放松反响。它触及一系列生理上的改动，包含：
◎心律减缓
◎呼吸加速
◎血压下降
◎骨骼肌的严峻度下降
◎推陈出新和耗氧削减
◎剖析性的考虑才能下降
◎皮肤电阻增大
◎大脑中α波活动削减
每天定时做20~30分钟的深度放松操练，一段时刻往后，能够使你今后的日子轻松。也便是说，通过几周的深度放松操练之后，你将会一向备感轻松。
你怎么才能够到达深度放松的状况？
一些遍及适用的办法包含：
1.腹式呼吸
2.渐进式肌肉放松
3.幻想一种安静的场景
4.冥想
5.定向幻想
6.自律操练
7.机能反响疗法
8.感觉缺失
9.瑜伽
10.听舒缓的音乐
认知疗法
质疑并改动那些萦绕在脑际中引起特定焦虑症的主意。举例来说，你或许会想“假如我在飞翔中被困住了，感到惊慌该怎么办？”消除这个主意，换成更实际、更活跃的主意，比方，“假如我两个小时内不能脱离飞机，那我仍能够活动一下，有需求的话能够脱离座位去趟洗手间。假如有惊慌的感觉，我能够让自己安静下来，做做腹式呼吸、跟伙伴聊聊天、听点儿轻松的音乐，实在不可还能够吃点药”。自我陈说应对战略也是个好办法，像“这个我曾经做得到，现在相同能够做到”，或“这仅仅我乱想的罢了，没有任何含义”。能够重复操练这些应对战略陈说，直到内化为观念。
露出疗法
按部就班地应对自己惧怕的情境。比方，假如你惧怕乘飞机，医治能够遵从这样的程序：先在脑筋中幻想自己乘飞机的情境
（幻想脱敏）
，然后观看实际中飞机的起飞下降；坐在中止的飞机上感受一下；进行短间隔的飞机飞翔；进行更长间隔的飞机飞翔。起先让一个伙伴全程陪同你，然后你再独立测验这个进程。对一些惊骇症患者来说，在实际情境中进行露出医治是难以完成的。例如，假如你惧怕地震，但医治进程中却无法发明实在的地震情境。因而，这种状况在医治进程中就要着重认知疗法，在脑筋中呈现地震的意象然后进行虚拟的露出医治
（或观看包含地震场景的电影）
。
虚拟实际露出疗法
借用简略几件装备相关技能的设备，特定性惊骇症便能够通过虚拟实际露出疗法来医治。虚拟实际露出疗法
（VRT）
运用特别编程的设备，通过大屏幕模仿惊骇场景，如蜘蛛、高空、飞翔、大众讲演，乃至是幽闭的环境等。为到达实在露出的作用，患者将露出在复原度极高的惊骇场景中，通过视、听、触等感知途径发生感同身受的感觉，然后彻底沉浸在情境之中。临床医师能够调整每个场景的体会强度，然后找出引发患者特定性惊骇症的诱因。
患者一般可通过操控器来改动虚拟环境，然后完成与环境的交互。患者在场景中的一系列反响都会得到亲近监控。若患者对某一场景反响剧烈，这个场景就会重复呈现，直到患者对其发生适应性，症状消除。
电影《头号玩家》剧照。
20世纪90年代前期，该技能被用于缓解对高空的惊骇感，相似实际露出医治恐高症。在那之后，该技能还用于医治退伍军人的伤口后应激妨碍
（在医治中重塑战役场景，使患者对战役情境发生相反的知道）
。近年来，虚拟实际露出疗法被用来医治青少年抑郁症。患者进入某人物人物，穿行于虚拟国际，与虚拟国际中的负面心情作斗争。
同其他特别医治相同，施行虚拟实际露出疗法的临床医师需求承受相应的训练。当时就存在一个问题，购买设备的医师未通过专业操练，为所欲为地运用设备。研讨结果证明，虚拟实际露出疗法能复原实际中的惊骇感，有用医治惊骇症。有关虚拟实际露出疗法在医治各类特定性惊骇症
（包含恐高症、飞翔惊骇症及伤口后应激妨碍等）
方面的具体研讨总结，请参阅罗斯鲍姆
（Rothbaum，2006）
的见地。
综上所述，特定性惊骇症一般不会形成很大的影响，特别当这种惊骇是由儿童期阅历的某种惊骇开展而来时。尽管这种惊骇会连续很多年，但一般都会跟着时刻的推移而减轻。典型的特定性惊骇症不会并发其他的心思失调，患上此症的人在其他各方面一般体现出高效能。
以上内容节选自《焦虑症与惊骇症手册》（原书第6版），较原文有删省修正，小标题为编者所加，非原文一切，已取得出版社授权刊发。题图为电影《黑天鹅》剧照。
作者丨[美]艾德蒙?伯恩
摘编丨吴鑫
修改丨李阳
校正丨何燕