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放松的方法[怎样放松大脑神经]

2022-02-26 03:54:24青少年心理82

有时分,日子就像一张血盆大口。

23岁的拼多多职工,在新疆清晨一点的下班路上猝死。

猝死是不是由于作业现已不重要。重要的是,它再一次引发了互联网对变形加班文明的广泛声讨:

“大厂又耗死了一个年轻人”。

社畜到底有多苦?看看前些日子上热搜的一个北京确诊病例的流调轨道:“家-公司-吃包子-加班”——每天通勤50公里,34岁了还在考研。

不知道从什么时分开端,朝九晚五便是“闲适”,准时下班便是“不思进取”。

即便手里的活现已干完了,也得在工位上“磨蹭2小时再走”。不能比领导走得早,更不能看上去作业不饱和。

“你们看看底层的人们,哪一个不是用命换钱”——这句因“操作失误”而发出去的知乎答复,居然引发了高度共识。

我也有几个朋友,一去狼性公司上班就开端失联,周末不是在上班,便是在加班。ta们时不时的暗里诉苦,展示了996职工被吞噬的日子细节:

“周日上午到公司,厕所满员”

“薪酬听起来高,算了算时薪,比之前还低”

……

真实压倒一个人的,不仅是看起来冷漠的公司文明,还在于环境所灌注的一种“非黑即白”的心情——要呆在这,就要付出代价(你也能够挑选不呆)。

事实上,在“高强度内卷”和“不干就滚”之间,还存在一段可调理的灰度:放松的才干。

——假如你说“噫,这不是废话吗”?那就请试试看:在3分钟内进行一次深度放松。

在我的小范围查询里,大部分人都无法彻底做到。ta们的反响是:

啊,时刻太短了吧。

不可!我现在有事要做。

说句实话,我没有很累。

我试了下,没感觉放松。我的放松是周末打一整天游戏。

作业、微信、交际媒体……越来越多的人发现自己难以放松,好像跑上了内卷的高速公路,再也停不下来。

就像一个高赞微博写的:“你们这些天天要走出舒适区的人,可不能够先共享一下怎样走进舒适区”?

咱们从小就听过这句话:Work hard, play harder.(尽力作业,也要尽力游玩)、“劳逸结合”。

——但“逸”是什么,play是什么?咱们现已堕入了不知道,或知道也不去做的状况。

当代人的窘境,并不是怎样走出舒适区,而是“能够随时走进舒适区”的才干。

为什么不能好好放松?

1)关于有些人来说,歇息是“不舒服”的。

杜伦大学领导的一支专门研讨“歇息”的团队,曾针对135个国家的18000名受试者做了一项大规模在线查询。

首要,关于“歇息是一种什么感觉”,就存在两类天壤之其他对立答案:安闲/活跃/安静/高兴,或许担忧/愧疚/自私/烦人。

“歇息”对你来说意味着什么感触?

研讨还显现,“什么都不做”自身,会让10%的人发生负罪感。由于ta们以为,歇息便是作业的反义词。而在传统社会文明里,繁忙才是社会地位的标志。

2)你是完美主义者,或“惧怕失利”

美国心思咨询师Panthea Saidipour以为,一些人很难放松或歇息,是由于惧怕一旦歇息了,日子就会失控。

只有当十分无聊的时分,ta们才会想到歇息。但在这种无聊感的背面,存在着“更困难的感觉,比方孤单、愤恨,或感觉被某个作业困住”。

什么是“舒适圈”?有人说,待宰的猪圈。

3)你或许在“躲避自我”

许多无法放松的人即便歇息,也不能“做自己真实想做的事”,而是“抱着手机刷到深夜”——但其实ta并没有很想刷手机。

一个名叫David Morgan的精力剖析师(精力剖析是心思咨询的一种门户,常常会从人的潜认识层面下手剖析问题)以为,一向刷手机停不下来,既是不知道怎样放松的原因,也是成果。

刷手机的意图,是涣散注意力,为了“离自己远一点”。

“人们现已习惯于寻觅涣散注意力的东西,以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这是一种躲藏自我的方法,由于洞悉自己需求心思空间,而一切这些涣散注意力的技巧都是用来躲避自我的”。

4)没有找到让自己真实放松的事

有次我问一个修改搭档:你歇息的时分会干什么?

她说:看书。

我很惊奇,由于看书对我来说是作业的延伸。一旦开端看书,我的脑子就会主动在里面找选题。并且,我也一般只允许自己看跟作业有关的书。

这也阐明一件事:“歇息”是没有标准答案的。

有关“歇息”的在线查询也显现了人们十分悬殊的放松方法——有些人是睡觉,而有些人是交际。

问卷标明,更多女人挑选阅览作为放松方法,而更多的男性挑选听音乐。在这项查询中,研讨人员发现一个明显的结论是:有适当一部分人以为“运动”不是歇息的对立面,而是歇息自身。

怎样找到你的comfort zone

放松反响(relaxation response),是一种深度歇息的身体状况,能够改动一个人对压力的身体和心情反响。

一些心思学家以为,放松的实质是一种“安静的觉知”,身心体系处于安静的状况,为内涵自我、思维和创造力腾出时刻和空间。中止担忧、感触“存在自身”,而不是一定要“做某事”。

它是一件陈旧而强壮的心思学东西。假如你感觉身心俱疲,又无法逃离内卷,就要学会见缝插针地“暂停”。

这包含:在短期内进行放松的“很多小动作”,以及,找到长时刻“作业-歇息”的最佳节奏。

下面咱们介绍几个放松的全体准则。挑选哪种放松技巧并不重要。重要的是你得常常操练,才干取得放松的技巧,而不是让“放松”自身成为另一个压力源。

1)知道什么能让自己放松,需求满足的自我察觉

电视里演泡泡浴的女主,一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么,这就不是放松。

“放松”没有全能公式,它是一种需求你满足自我察觉才干取得的技术。每逢你尝试了一件新的事/喜好/活动后,你都能够问问自己:

做完这件事我感觉怎样?

我是否感觉安稳、安闲?

它让我活在当下了吗?

你能够给自己做一个“歇息盒子”(跑鞋、睡觉毯、故事集、香薰等等)。假如是的话,它就能够进入盒子,成为一种你的候选放松方法。

详细方法:

试着回想你小时分最喜爱做的作业,领会它到底是哪里招引了自己,然后找到它的成人版别(比方你小时分喜爱在沙坑里玩,你或许会想试试陶器);

尝试用新的方法看待国际,比方在家邻近随意走。“让自己随意探究,看看你能发现什么新东西。试着走失——每逢转弯的时分,问问自己想向左仍是向右,看看你最终会到哪里”。

2)承认你的放松意图

意向(Intentionality)是放松的黄金规则。为了让放松变得更有功率——你能够在每次放松的时分,问问自己期望从中得到什么。比方:搬运注意力、停息一些焦虑、得到安慰,仍是暂时逃离作业?

这些详细的意图,能够让你找到更合适的活动,并拟定鸿沟(比方你假如想暂时逃离作业,就要规则一段时刻内不看手机)。

3)防止“报复式放松”

很多人会在作业日把自己逼得很厉害,不以为自己有时刻歇息(或底子不去做),只在周末放纵式歇息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心思学者卡拉巴洛以为,报复式放松或许让人堕入“愧疚、羞耻和其他影响咱们真实放松的心情”,或许让人精疲力尽、下降功率。

4)在一切“小”时刻有认识地歇息

下楼取外卖、飞机延误、动身倒水、在洗手间洗手……都是合适进行深度放松的小机遇。

一些研讨发现,仅仅是几分钟的“放空”和“搬运注意力”,都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5)累,或许并不是由于作业时长,而是“作业节奏”

社会学家朱迪瓦克曼Judy Wajcman发现,以为自己歇息缺少,或高估自己作业时刻的本源,或许不是作业时刻太长,而在于这些时刻不规则(比方,需求倒班的职工以为自己更缺少歇息)。

或许,咱们需求考虑的不是歇息或作业的总时刻(total hours),而是咱们作业、歇息的节奏(rhythms)。

详细做法:

你能够将“歇息”填在自己的待办列表里,像对待作业相同真实地去实践它。时刻、方法都能够不精确,重点是摸索到怎样样能在有必要长时刻作业的情况下,让自己感觉更好;

需求在家工作的话,能够树立一个有关歇息的典礼感。

放松能够训练大脑的“注意力肌肉”

一些深度放松的通用技巧

Tips:假如你有严峻心思问题/优待史,在某些放松技巧中或许会呈现心情不适。假如不适,请暂停,并考虑和心思咨询师谈谈。

1)自生放松(Autogenic relaxation)

自生的意思是来自你心里的东西。这种放松技巧,运用视觉形象和身体认识来减轻压力。

你能够在脑海中重复一些能够协助你放松和削减肌肉严重的话。比方,幻想一个安静的环境,然后专心于呼吸,减慢心率,或感触不同的身体感觉(比方从左臂膀到右臂膀)。

2)渐进性肌肉放松(Progressive muscle relaxation)

这个技巧专心于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。

它能够协助你重视肌肉严重和放松之间的差异,更清楚地感触自己的身体。

比方,先拉紧/放松脚趾的肌肉,然后逐渐向上到颈部和头部——拉紧肌肉5秒、放松30秒,然后重复。

3)可视化(Visualization)

幻想一种精力意象,比方去一个安静的海滨进行视觉游览。

这个技巧的重点是多感官幻想,包含嗅觉、视觉、听觉和触觉。比方幻想咸海水的滋味、波浪敲打的声响和阳光照在身上的温暖。

总得来说,深度放松着重于“将注意力从头会集在一些能使你安静的作业上,并进步对你身体/当下/存在的认识”。

也便是说,将你的思绪从负面心情中拉出来,回到当下,这便是“正念(mindfulness)”。

关于无法放松的人来说,“正念”是十分有用的东西。由于人在焦虑的时分,脑子里想的永久都是“其他”。

一朝一夕,你把一切的“现在”都过成了“其他”,然后你就永久没了现在。

假如你最近看过电影《心灵奇旅》就知道,将你从压力深渊中捞出来的,常常便是“当下”。它或许是一朵梧桐叶,一颗朋友给的糖……任何东西。

放松,便是学会体会“活着”自身。

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