一个心思咨询匠对日子的感悟，喜爱的能够重视我！
现在社会压力大，每天都要承受着来自五湖四海的压力：作业、住宅、日子、育儿、学业、人际等等，许多人都活得很焦虑、很有压力。咱们惧怕被社会筛选。惧怕自己不行尽力，忧虑自己做得不行好。
尽管咱们的日子质量较自己的祖辈来说现已提高了许多，但咱们心里承受的压力却一点点没有减少。这是一个古怪但却极端常见的社会现象——成年的咱们住着比童年时更大的房子，吃喝穿戴已不成问题，越来越多的人开上了轿车，手机也现已换了好几个，但是许多人的心里深处却都隐藏着说不清道不明的焦虑和不安。
当遇到一些自身无法处理的作业时分，就会焦虑不安，发生焦虑症，今日我就带领咱们去了解一下关于焦虑症的自我调节方面的常识。
在咱们日子中，当人们焦虑不已时，必定要想办法战胜。战胜心思焦虑除了药物医治外，还能够通过其他小窍门。
1、这种焦虑和不安究竟是从哪里来的？焦虑，是咱们由于对未来命运或过往前史过度忧虑而发生的一种正常和常见的心境。但是，假如焦虑心境没有现实依据，并且强度过高、频率过繁，并对日常日子形成了必定的消沉影响，就或许发生焦虑症。
马克·吐温曾说，他的终身中曾有过许多忧虑，但大多数他忧虑的事都从未发生过。这句话很好地描绘了许多受焦虑心境困扰的人的日子。
焦虑，就像高兴、哀痛、激动、愤恨、抑郁等心境相同，都是再正常不过的人类情感。
2、那么，咱们究竟为什么会焦虑呢?任何心境都是有原因和功用的。焦虑心境最大的功用之一，便是唆使咱们为未来或许发生的事做好预备。比方，正是由于咱们忧虑自己考欠好，才会去为考试进行温习。正是由于咱们忧虑买不上春节回家的车票，才会尽早把这件事提上日程。咱们大脑本职作业之一便是保证咱们和别人的安全。为了保证安全，大脑就会十分自主地在脑海中梦想各种未来或许呈现的场景，以协助咱们为未来做计划。
3、有用焦虑和无效焦虑焦虑一般能够分为两种，有用焦虑和无效焦虑。
有用焦虑指的是忧虑的作业在当下处于咱们的可控规模之内，因而在此时此时就能够马上被转化为举动。
比方，假定咱们明日要参与一个作业面试，咱们或许会忧虑“我在面试里会遇到什么问题?我假如答不上来怎样办?我该怎么为这些问题 做预备?我怎样样才干给对方留下一个好形象?”
由于这些焦虑心境，咱们或许会上网对这所公司和这个职位进行一些了解，或许会查找一下相似职位比较简单被问到的面试问题，或许会测验答复一下这些面试问题，或许会提前挑选好面试时穿的衣服，等等。
也便是说，之前的焦虑促进咱们在举动上做出了一些十分有含义有价值的作业。这些作业能够在很大程度上协助咱们，并下降咱们忧虑的作业发生的或许性。这便是有用焦虑——咱们的忧虑是有用的。
无效焦虑指的是忧虑的作业在当下处于咱们的可控规模之外，因而无法在此时此时马上被转化为有用的举动。
持续用作业面试这个事举个比方。假如面试之前，咱们忧虑的是“假如我丢了作业怎样办?我跟家人怎样告知?付不起房租怎样办?还不起房贷怎样办？银行回收房子怎样办......”
许多时分，唆使咱们进行无效焦虑背面的思想习气， 其实便是灾难性思想。这也恰恰是无效焦虑的一个特色——当咱们堕入无效焦虑时，重视力往往会无意识地跳过眼前的事，飘向未来咱们彻底无法掌控的范畴去。当一个坏成果的或许性在脑筋里成真时，就会马上触发多米诺骨牌效应，发生一连串的消沉连锁反响。
相似这样的忧虑不光会为咱们徒增烦恼，无法为处理当下最扎手的问题带来任何实践协助，反而会浪费时刻和咱们的情感资源。这便是无效焦虑——咱们的忧虑对现阶段来说不光没用，反而有害。
4、怎么差异有用焦虑和无效焦虑此时此时，找一件让你忧虑和焦虑的事，并将这个忧虑尽量详细化。当你在脑中找到了这样一件事时，能够问问自己以下这些问题:
? 我忧虑的这件事发生的概率是否其实并不大?
? 我是不是忧虑这件事的发生会导致一系列其他坏事发生?
? 我忧虑的这件事是不是在将来才有或许会发生，而此时此时并不需求马上被处理掉?
? 我现在对这件事如此忧虑，是不是由于曩昔发生过其他和它相似的作业?
? 我现在对这件事如此忧虑，是不是由于它在我的可控规模之外，而我十分期望对日子中的全部事都有彻底的掌控感?
? 我现在对这件事如此忧虑，是不是由于我潜意识里无法承受日子自身就有好有坏这个现实?
? 我现在对这件事如此忧虑，是不是由于我潜意识里只承受完美或近乎完美的处理办法 / 事物的发展规律?
假如你对以上大多数问题的答复是必定的话，你此时此时的焦虑极有或许是一种无效焦虑。
再来看看以下这些问题:
? 我现在的忧虑是不是能够马上驱动我为处理这个问题而举动?
? 我现在的忧虑是不是在我的可控规模之内?
? 由于我现在的忧虑，我是不是能够想出几种或许把问题处理掉的计划?
? 即使现在很忧虑，但我是不是并未被未来或许发生的消沉成果而过多地影响心境?
? 我是不是答应自己在未来消沉成果确实发生的时分，再去考虑对策?
? 我现在忧虑的强度和频率是不是并没有过多地影响我的正常日子?
? 我是不是知道“日子自身便是有好有坏的”这个现实，并能够安然承受它？
假如你对以上大多数问题的答复是必定的话，你此时的忧虑极有或许是一种有用焦虑。
总而言之，不管咱们在焦虑什么，假如咱们在今日、现在、此时此时，就能够做些作业把问题处理掉，或做些作业协助咱们离自己的方针更近一步，那么咱们的焦虑便是有用的。接下来，只需求去考虑怎么翻开举动。
假如咱们发现自己此时此时并无法做任何有用的事去处理焦虑的源头，这种焦虑很有或许便是无效的。
5、怎么应对无效焦虑有用地办理无效焦虑首要能够分为两步: 第一步，办理焦虑心境自身；第二步，处理形成无效焦虑心境的认知。
? 第一步：办理焦虑心境自身
美国得克萨斯大学副教授、自我关心学创始人克里斯廷·内夫教授曾说过:“无法被感触的情感，就无法被治好。”答应自己感触心境，才是咱们迈向心境健康的第一步。
? 第二步：处理形成无效焦虑心境的认知
有用焦虑和无效焦虑两者之间最重要的差异，便是使咱们焦虑的作业是否在咱们的可控规模之内，以及这个作业在当下是否能够被马上转化为举动。
好消息是，大多数外表看似彻底不在咱们可控规模之内的事，其间总会有一些能够被咱们掌控的要素。所以，在处理形成无效焦虑心境的认知时，咱们需求做的是从无效焦虑中剥离出咱们可控的部分。
下一次假如你发现自己又在进行无效焦虑的时分，能够停下来问问自己：
“现在让我忧虑的这件事里，有哪些要素是我能够掌控的? 又有哪些要素是我无法掌控的？在我可控规模之外的作业里，是否有任何我能够掌控的要素在里面？”
把全部“可控”和“不可控”的部分悉数罗列出来，并挑选把注意力重视在前者上， 然后去翻开举动。
6、三个办理焦虑心境的小技巧当竭尽以上全部办理焦虑心境的办法后，假如发现自己仍然在为自己不可控的部分忧虑，能够测验看看以下这三个办理焦虑心境的小技巧。这些小技巧都是有科学理论依据，并通过临床实践证明有用的。
? 焦虑时刻
每天给自己分配一段“焦虑时刻”，也便是说，每天挑选一个固定的时刻段，专门让自己去焦虑一段固定的时长。
宾州州立大学的科研人员在2011年的一项研讨中发现，当不给焦虑设限时，一个人很简单会从早晨不停地焦虑到晚上。相反，假如咱们能给焦虑设限，反而会下降焦虑心境发生的频率和强度。
比方，依据自己的日子习气，每天为自己设置10到30分钟的“焦虑时刻”，比方每天晚上六点到六点半。当咱们和自己的焦虑达到这项“协议”后，这就意味着除了每天固定的这30分钟时刻以外，其他的时刻能够答应自己暂时不焦虑。咱们这么做，并不是珍宝自己不要焦虑，而是珍宝自己要在专门给焦虑预留的时刻里去焦虑。
许多人都测验过这个办法。当他们发现自己平常又不由得焦虑的时分，就会在心里珍宝自己：“等到了‘焦虑时刻’，我有的是时刻去焦虑，现在能够答应自己先顾好手头需求做的事”。等到了“焦虑时刻”，他们会十分高效率地专心地去焦虑，这样的做法反而会激起他们找出处理问题的办法。
? 焦虑瓶
从科学原理上来说，“焦虑瓶”和“焦虑时刻”这两个办法的意图是相同的，即给咱们的焦虑设置边界，而不让它像脱缰的野马相同失控。所谓的“焦虑瓶”，其实便是给咱们脑子里所忧虑的作业找一个容身之所，让焦虑具象起来。
这儿仅仅用瓶子来举例，咱们能够依据自己的喜爱挑选任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都能够。假如乐意的话，还能够把这个容器进行一番装修，在外面还能够写上对你有鼓舞含义的话。
每逢焦虑时，把心里正在忧虑的作业尽量详细地用笔写在小纸条上，每张小纸条代表一个你焦虑的事。悉数写完后，把全部小纸条逐个放进自己的“焦虑瓶”。珍宝自己，这个瓶子在此时此时会协助承载你的焦虑。等你有时刻、精力、心境和资源后，能够再回来逐个处理你的焦虑。然后，持续回到自己当下的日子。
“焦虑瓶”能够和“焦虑时刻”一同结合运用，即只在“焦虑时刻”到了的时分，答应自己翻开“焦虑瓶”去会集焦虑。
别的，每隔一段时刻，从头回忆一下“焦虑瓶”里全部代表你焦虑内容的小纸条。借此机会，看看在自己最初忧虑的作业里，发生的比率和没有发生的比率别离是多少，成果或许会让你大吃一惊。
? 重复自己的焦虑
假如真实无法控制自己的焦虑主意，别的一个十分有用的办法便是露出反响防备疗法中的技巧之一——重复自己的焦虑。
露出反响防备疗法(Exposure and Response Prevention，简称 ERP)是医治强迫症的一种十分有用的临床疗法之一，它的核心思念便是对大脑进行习气化练习。说白了，便是当咱们鼓起勇气去面临那些使自己发生惧怕和焦虑心境的事时，一朝一夕大脑会习气这种感觉，最终天然就不再惧怕和焦虑了。
比方，假如由于惧怕看恐怖片而不去看，咱们反而会越来越惧怕看恐怖片。相反，假定咱们按部就班地把同一部恐怖片看了72遍，咱们不只不会再惧怕它，反而或许会把它当成喜剧片或纪录片来看。把自己重复露出在一个从前对咱们形成心思压力的作业面前，这件事终将失掉它对咱们的影响。这个原理从心思学上来讲，叫做习气化（habituation）。
习气化的原理运用在办理焦虑心境上，也是相同有用的。下一次当你再由于一件事而忧虑焦虑时，能够测验把自己的焦虑尽量详细地写在纸上，然后把它读上一百遍，看看自己会觉察到什么。
大多数测验过这个办法的人们，当自己一遍不少地把焦虑主意读完一百次后，他们都有一种“丢作业有什么可怕的，大不了再找呗”的洒脱感。这并不意味着他们不在乎自己是否真的会丢作业，这只意味着丢作业的或许性给他们形成的焦虑感和惊惧感大大下降了。
当咱们答应自己体会自己的感触时，心境的力气才干得到开释。重复自己焦虑主意的进程，其实正是答应自己体会焦虑心境的进程。当这个心境被体会的时分，它的力气就会在这个进程中得到开释。全部道理都是相通的。
即使以上几个技巧被科学证明是有用的，但这并不意味着它适用于每一个人。引荐咱们依据自己的需求和喜爱，运用对自己最有用的办法。
本文摘自畅销书作者、心思咨询师考拉小巫的新书《其实你很好》