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怎样抵抗焦虑[如何抵抗焦虑]

2021-11-02 09:13:28青少年心理52

今日共享的是《反焦虑思维》本书两位作者都是专业咨询师、培训师、美国心思协会成员,执业时刻长达30年,有丰厚的医治阅历。

2021年第34本书

本书便是一本写给这些动不动就焦虑起来的人的有用攻略,但有启示的主张不多。

你越是活跃达观,你越能激活那些能引导你考虑怎么完成愿望的神经通路。

1.喝一杯茶

红茶和绿茶都含有一种叫作L-茶氨酸(L-theanine)的氨基酸。它能够影响α脑波,让大脑处于安静又警惕的情况。坐下来,好好享用环绕在你身边的温暖安静,问问自己:“我的热情是什么?”

2.在一处流水前坐下

当然,最好是美丽的景色,如一处湖泊、溪水和海洋,但小型的室内瀑布也是能够的。哪怕仅仅观看图片中的水流,也能劝慰你的身心,激起你的α脑波。这会缓解你的焦虑,让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己:“我怎么才能将时刻腾出来给自己?”

3.摇一摇雪景球

你能够自己制造一个雪景球。将美胜瓶(Mason jar,家庭克己罐头食品用的大口玻璃瓶)装满水和闪闪发光的小亮片,这样一个雪景球就做好了。压力总会约束咱们幻想可能性的思维。这个操练能够协助你放松,让你知道你历来都不是你所想的那样力不从心。当你调查雪景球里“雪花”轻柔地飘落到地上的时分,幻想这便是你的焦虑,它们像尘土相同落地了。咱们的大脑往往会先重视消沉思维,而不是活跃思维,所以就让你的消沉思维像“雪花”相同顺利地落到地上,这样你就能挪出空间安顿你的活跃思维。当你呼吸放缓时,你就能敞开令人放松的α脑波情况。每次运用你的“思维雪景球(mind globe)”的时分,经过从头铺设通往你内涵资源的路途,你就能姿势高雅地找回可能性。你在摇雪景球的时分,问问自己:“我的日子存在哪些我从未想过的可能性?”记住:你有必要每天进行放松操练,使那些会导致慢性病的压力基因失效。放松时的活跃时刻也会增强那些促进你的健康、让你的体现到达最佳情况的神经通路(这一点咱们将在第九章评论)。

4.观看一群鸟列队飞翔

当它们从你头顶飞过,你会惊奇它们怎么知道在飞翔时完美地坚持彼此间持平的间隔。观看这样一群鸟在同步飞翔,会令人入神,同时会让咱们会集注意力,精力得到放松。鸟和其他哺乳动物都能发生和感应引导它们飞翔的磁场。并不是说它有磁性,而是心里的罗盘为它指明晰一条路,停止情况也会让你取得这种才能。问问自己:“对现在的你来说,哪条路是正确的?”

5.常常和高兴的人在一起

当咱们感到高兴时,身领会开释催产素。笑能发泄压力,与他人树立联络,翻开咱们的“游玩”回路,添加α波。你的大脑会仿照或接收他人的心情情况。问问自己:“让你开怀大笑的工作是哪些?”

6.渐渐咀嚼食物会提高品味食物奇妙滋味的才能

品种完全的食物将会为你的细胞供给所需的能量和养分。最新研讨标明,当你的食物质量提高时,思维会更倾向于高兴的内容。问问自己:“当我吃完某些东西的时分,感觉是怎么样的?”

7.守时运动

运动能够安稳心情,健旺肌肉,使你的身心都感觉愉悦。在心态安静和消除焦虑的功能上,运动比安慰剂或抗抑郁药更有用。每周进行3次有氧健身和举重运动能够躲避焦虑和压力的危险。问问自己:“运动之后的感觉有多棒?运动一次花多长时刻?”

8.晒晒太阳

研讨显现,咱们的身体能够宣布能够反映身体健康水平的光子(photons of light)。身体也需求阳光的滋补,促进光子的发生,添加维生素D。咱们简直都是在窟窿一般的场所工作和日子,远离自然光,所以,在白日多花点时刻到室外逛逛。不运动的人往往会发生更多的焦虑和压力,缺少维生素D。在阳光里漫步能够让你感觉更高兴,让你的身体得到滋补。问问自己:“在阳光里漫步之后,我的感觉是怎么样的?”

9.以鼓励思维和感恩之情作为一天的初步

这个操练能够让这种内涵情况成为你一天里的活跃导游。有意罗列许多你能够从日子中取得的“奉送”,而不是回忆那些被暴力证明的漆黑力气,你就能将认识转移到夸姣的工作上。当某种可能性忽然呈现,创意会让你聚精会神,让你痴迷,并协助你逾越焦虑。J.K.罗琳在一次采访中从前说过,哈利波特脑门上有一道闪电型伤痕的形象是忽然闪过她的脑际,给了她创意,让她完成了这个故事。对一个主意的痴迷,最终会变成让你有所发现的水晶球。

10.每天冥想

任何方式的冥想对你都是很有协助的。当你一向想要脱节的焦虑思维企图在你脑际扎根的时分,冥想能够教会你坚持身心安静,驱赶那些主意。在“冥想怎么影响自我关爱”的研讨中,美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森发现,冥想会影响许多生理反响:交感神经系统镇定,血压下降,免疫反响增强。冥想者也会阅历许多心思改变,但他们很少发怒,有激烈的怜惜心,对喝酒不感兴趣,心情反响较少,称自己为高兴者。总归,戴维森的测验目标在陈述里说道,在他们脑际里循环不止的苦楚主意都消失了。弗吉尼亚大学医学院最令人兴奋的研讨标明,带来压力的思维和感触会加重那些发生慢性病的炎症,最终会影响咱们的免疫系统。在2012年的一篇论文里,乔纳森·基普尼斯(Jonathan Kipnis)和他的团队归纳了他们的发现:中枢神经系统和免疫系统之间存在共同的相互作用。尤其是从曩昔别离的惊骇,会使你的身体情况恶化,导致慢性病。依据哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研讨,你能够简略地冥想一个单词,这个单词能够使你取得某种重要的内涵资源,如安静、平缓或决心。问问自己:“哪个冥想单词对你最有用?”

11.将身体变成个人的生物反馈系统

每天几回守时进行自我查看,比方,早上10点,正午2点,下午4点。在压力思维和身体的紧张感脱离你的操控前,你就能发现这种情况,然后提示自己坚持镇定,运用咱们之前评论过的任何一项操练,让自己尽可能地坚持清醒和安稳,让身体处在最佳情况里。问自己:“当我答应焦虑思维在这些特守时刻里消失时,消失的焦虑思维有哪些?”

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