预期性焦虑是指对“未来或许产生的、难以猜测的某些不幸作业或许风险”的忧虑，而且，由此产生的忧虑往往与实际状况不相符，能够归纳为“过度忧虑”。
预期性焦虑在日子中非常常见，即便没有患焦虑症、抑郁症之类的人偶然也会有相似的领会。预期性焦虑会使人们认为某件行将产生的作业会呈现最坏的结局，他们因而变得消沉，不再“抵挡”，等候那个结局的到来。
预期性焦虑会让人们产生很强的挫折感，而且认为身边处处存在着风险和要挟，导致长时刻因而感到烦躁，日子惶惶不安。假如不进行恰当的干涉，人们或许会习惯预期性焦虑，把它当作正确的思想办法，终究导致焦虑症、抑郁症等疾病。
好消息：预期性焦虑是能够医治与防备的。只需经过恰当的调整和医治，预期性焦虑是彻底能够被医治与防备的。那么，咱们详细应该怎样做呢？
1.拟定自己的镇定方案，学会放松。当你注意力会集在“给你的一天带来安定”时，你的行为是有意图的、自动的，而不是被迫的、防御性的。这种状况下，你不会产生预期性焦虑，因为你的注意力资源现已彻底被你掌控了，没有时刻去考虑不存在的“最坏结局”。
在你感到严重焦虑的时分，你身领会开释压力信号，比方说：你的胃部、心脏或许某些身体部位会呈现难以形容的“似痛非痛”的感觉。这便是预期性焦虑大展身手的时分了。因为身体的不适感，你的注意力被分散了，预期性焦虑就会“夺走”你的注意力，把他们用来考虑未来或许产生的风险上面。
所以，当你察觉到身体开释出来的压力信号时，不要紧张。你能够恰作为一些常见的放松操练，包含：
写日记。
深呼吸。
进行冥想。
听音乐。
进行拉伸放松。
调查你的思想过程（正念）。
为什么这些操练能够协助你放松？这些操练没有什么特别之处，也不需要你多么认真地去做。它们的关键在于“夺回”你的注意力，而且把它们放在当下，这便是咱们常常说到的“正念”。
正念能协助你将注意力与感觉从不存在的愿望国际中带回实际。现在，细心考虑一下，当你觉得“灾祸行将产生”的时分，你的思想过程是怎样样的？你是不是自说自话地构建了一个并不存在的未来国际，而且将你的感觉和注意力都放在了这个并不存在的国际里，模仿或许产生的最坏状况，然后感触到了焦虑？可是这种状况在实际日子中并没有产生，你彻底没有必要让自己遭罪。
比方：因为耳朵疼而导致的焦虑感。焦虑自身便是一种面向未来的心情，受其影响的人往往好像堕入灾祸一般苦楚。
举例来说，你觉得你的耳朵邻近有一些苦楚感，所以你上网查找“耳朵为什么会痛”，你看到了某个答案说：“脑瘤或许会导致耳朵苦楚。”到此为止，你的注意力都是在实际中的。而之后，你就开端考虑：
“我会不会是因为得了脑瘤而导致的耳朵苦楚？”
“我的症状看起来的确很像脑瘤”
“天呐，我该怎样办？去医院查看吗？”
“不不不、我不想去医院，或许仅仅头疼导致的耳朵痛吧”
“可是万一是脑瘤怎样办？”
“我的愿望还没有完结，我还不想死啊”
……
上述一切的心里考虑都是预期性焦虑在作怪，它将你的注意力从电脑屏幕面前夺走，而且将你的注意力导向消沉的未来，让你感到非常纠结、苦楚。
这时的你，尽管眼睛看着电脑屏幕、耳朵听着窗外工地轰隆隆的动静，但你彻底没有“活在这一刻”——你的一切注意力和感知都跑到了你发明的那个消沉的未来国际中。
之前说到的那些放松的办法能够让你从头注意到实际中的某些作业，而且夺回你的注意力，然后缓解你的焦虑感。
比方：因为忧虑不合群所以取消了交际方案。别的一个简略的比方很常见。你的某位朋友约请你一起来KTV歌唱，同行的人中有不少人你并不知道。此刻，预期性焦虑开端“做法”了。它鼓动你去考虑未来或许产生的消沉状况：你和朋友去了KTV，可是因为你和他人都不熟，所以没人找你说话，你显得非常不合群。这种不合群的感觉让你觉得自己是一个失利者，咱们都似乎在讪笑你，没人对你感兴趣。
这种主意让你感到焦虑无比，所以你终究找了一个托言，拒绝了这位朋友的约请。
并不是说一切你考虑的内容都是错的，或许假如你真的去了，产生了如出一辙的状况（那你也能够为自己的猜测才能鼓个掌吧）。那时分，你会感到难过和懊丧，这是不可防止的，人生便是要起起落落才有意思。可是在那之前，你设想的一切消沉内容都是你自己虚拟的，因而而感触到的焦虑其实是彻底能够防止的。
2.当一个侦察：调查、追寻你的主意。在医治抑郁症、焦虑症的手法中，认知行为疗法（CBT）是广为认知、非常有用的一种医治办法（或许说办法论）。它的常见做法便是记载你的主意、随之而来的感觉、以及这种感觉怎样影响了你的举动。
从现在开端，你能够把自己梦想成一位名侦察，你的作业内容便是调查你的一切主意。
你的作业流程或许是这样的：
发现自己在想：“晚上吃点什么呢？”
发现自己在想：“想吃点油炸的。”
发现自己在想：“油炸的会让我变胖。”
发现自己在想：“变胖的话就没人喜欢我了，我今后就必定找不到目标了。”
发现自己在想：“我怎样那么失利呢。”
不对劲！这时分，你就会发现，从某一刻开端，你的思想就飘到消沉的未来国际去了。一旦你发现自己相似的行为，就能够做一些放松的运动，把注意力拉回到当下。
在调查的时分，特别要注意一些两极分化的言语。比方“总是”、“从不”、“彻底失利”、“彻底成功”、“一切人”、“没有人”等等，这些言语过分“一刀切”了，没有任何含义。
3.学会“呆板”地考虑问题。相反，你在考虑问题的时分，能够多寻觅一些灰色区域，即站在中立客观的视点考虑问题。举例来说，当你没有准时完结陈述，你能够这么去想：我的技术水平有限，给定的时刻很少，我还有其它作业和日子上的作业要处理，没能完结陈述是意料之中的（呆板，不带任何情感）；而不是去想：我没能完结作业，这说明我的作业技术很糟糕，我太失利了。（带入太多个人爱情了）
再比方，你和恋人分手了，觉得非常悲伤，这是人之常情。可是你在检讨的时分，能够这么去考虑：我的确很喜欢她/他，但咱们之间存在着不少的对立和不相容之处，这次分手其实不是一个失误，而是多年来的对立、问题积累起来的必然结果。我失恋了，但我并没有白谈这次爱情，也没有旷费这几年的芳华，这次爱情给了我许多阅历，是一次宝贵的阅历。此外，我总算能够花些时刻享用一个人的日子了。
4.重视交际媒体和新闻报道。处在焦虑状况下的人，会尽力寻觅“依据”来证明他们的负面猜测是正确的。这种时分，让本相展现出来就好了。当你不再需要去“猜测”未来会产生什么，你会发现你的焦虑感减少了许多。
5.当你感到压力大的时分，操练“焦虑承认”不需要去考虑其内容，你只需要在心中默念以下内容：
“我有他人的爱和支撑。”
“我不用为整个国际担任。”
“我是个有才能解决问题的人，我有挑选的权力。”
“我会铺开那些我无法控制的作业。”
“我会吸入正面能量，吐出负面能量。”
“每天我都能够挑选过得心境平缓。”
“我战胜焦虑的成功率是100%。”
默念这些言语便是“焦虑承认”。这样做有许多的优点。首要，咱们耍了个小花招，那便是转移了自己的注意力，尽管咱们的注意力仍然在愿望的国际里，但这次的国际是夸姣、活跃的，会给咱们带来期望和力气。其次，经过重复默念（承认）这些言语，它们的含义会逐步根植在你的潜意识中，今后每逢你感到焦虑，这些言语就会在你耳边响起，协助你缓解心情。
6.寻求专业协助。正念和认知行为疗法（CBT）是下降预期性焦虑的常用战略。一名靠谱的专业医治师能够协助你识别出焦虑的诱因，教你怎样注意到、而且调整你对实际的那些不健康、歪曲的思想形式。
总结。以上六种办法都能够协助你下降预期性焦虑，而且在其它一些使你感到焦虑的状况下（比方广场惊骇、交际惊骇等），这些办法一般也都适用。
巧的是，这些办法正好能够构成一个“焦虑对立链”：
当你感到焦虑的时分，运用一些放松的小技巧来缓解心情。
然后调查自己的主意。
在发现问题后，从客观的视点来考虑问题。
重视交际媒体与新闻，取得更多现已承认的信息，能够让自己少做“猜测”。
假如没有解决问题，那么就操练“焦虑承认”。
假如仍是感到焦虑，那么就去寻求专业的协助。
当下次焦虑感“来敲门”时，无妨试一下我的这条“焦虑对立链”，信任必定会对你有所协助。