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预期性焦虑症怎么克服[焦虑症和抑郁症的区别]

2021-11-03 23:58:57青少年心理100

什么是预期性焦虑?

预期性焦虑是指对“未来或许产生的、难以猜测的某些不幸作业或许风险”的忧虑,而且,由此产生的忧虑往往与实际状况不相符,能够归纳为“过度忧虑”。

预期性焦虑在日子中非常常见,即便没有患焦虑症、抑郁症之类的人偶然也会有相似的领会。预期性焦虑会使人们认为某件行将产生的作业会呈现最坏的结局,他们因而变得消沉,不再“抵挡”,等候那个结局的到来。

预期性焦虑会让人们产生很强的挫折感,而且认为身边处处存在着风险和要挟,导致长时刻因而感到烦躁,日子惶惶不安。假如不进行恰当的干涉,人们或许会习惯预期性焦虑,把它当作正确的思想办法,终究导致焦虑症、抑郁症等疾病。

好消息:预期性焦虑是能够医治与防备的。

只需经过恰当的调整和医治,预期性焦虑是彻底能够被医治与防备的。那么,咱们详细应该怎样做呢?

1.拟定自己的镇定方案,学会放松。

当你注意力会集在“给你的一天带来安定”时,你的行为是有意图的、自动的,而不是被迫的、防御性的。这种状况下,你不会产生预期性焦虑,因为你的注意力资源现已彻底被你掌控了,没有时刻去考虑不存在的“最坏结局”。

在你感到严重焦虑的时分,你身领会开释压力信号,比方说:你的胃部、心脏或许某些身体部位会呈现难以形容的“似痛非痛”的感觉。这便是预期性焦虑大展身手的时分了。因为身体的不适感,你的注意力被分散了,预期性焦虑就会“夺走”你的注意力,把他们用来考虑未来或许产生的风险上面。

所以,当你察觉到身体开释出来的压力信号时,不要紧张。你能够恰作为一些常见的放松操练,包含:

写日记。

深呼吸。

进行冥想。

听音乐。

进行拉伸放松。

调查你的思想过程(正念)。

为什么这些操练能够协助你放松?

这些操练没有什么特别之处,也不需要你多么认真地去做。它们的关键在于“夺回”你的注意力,而且把它们放在当下,这便是咱们常常说到的“正念”。

正念能协助你将注意力与感觉从不存在的愿望国际中带回实际。现在,细心考虑一下,当你觉得“灾祸行将产生”的时分,你的思想过程是怎样样的?你是不是自说自话地构建了一个并不存在的未来国际,而且将你的感觉和注意力都放在了这个并不存在的国际里,模仿或许产生的最坏状况,然后感触到了焦虑?可是这种状况在实际日子中并没有产生,你彻底没有必要让自己遭罪。

比方:因为耳朵疼而导致的焦虑感。

焦虑自身便是一种面向未来的心情,受其影响的人往往好像堕入灾祸一般苦楚。

举例来说,你觉得你的耳朵邻近有一些苦楚感,所以你上网查找“耳朵为什么会痛”,你看到了某个答案说:“脑瘤或许会导致耳朵苦楚。”到此为止,你的注意力都是在实际中的。而之后,你就开端考虑:

“我会不会是因为得了脑瘤而导致的耳朵苦楚?”

“我的症状看起来的确很像脑瘤”

“天呐,我该怎样办?去医院查看吗?”

“不不不、我不想去医院,或许仅仅头疼导致的耳朵痛吧”

“可是万一是脑瘤怎样办?”

“我的愿望还没有完结,我还不想死啊”

……

上述一切的心里考虑都是预期性焦虑在作怪,它将你的注意力从电脑屏幕面前夺走,而且将你的注意力导向消沉的未来,让你感到非常纠结、苦楚。

这时的你,尽管眼睛看着电脑屏幕、耳朵听着窗外工地轰隆隆的动静,但你彻底没有“活在这一刻”——你的一切注意力和感知都跑到了你发明的那个消沉的未来国际中。

之前说到的那些放松的办法能够让你从头注意到实际中的某些作业,而且夺回你的注意力,然后缓解你的焦虑感。

比方:因为忧虑不合群所以取消了交际方案。

别的一个简略的比方很常见。你的某位朋友约请你一起来KTV歌唱,同行的人中有不少人你并不知道。此刻,预期性焦虑开端“做法”了。它鼓动你去考虑未来或许产生的消沉状况:你和朋友去了KTV,可是因为你和他人都不熟,所以没人找你说话,你显得非常不合群。这种不合群的感觉让你觉得自己是一个失利者,咱们都似乎在讪笑你,没人对你感兴趣。

这种主意让你感到焦虑无比,所以你终究找了一个托言,拒绝了这位朋友的约请。

并不是说一切你考虑的内容都是错的,或许假如你真的去了,产生了如出一辙的状况(那你也能够为自己的猜测才能鼓个掌吧)。那时分,你会感到难过和懊丧,这是不可防止的,人生便是要起起落落才有意思。可是在那之前,你设想的一切消沉内容都是你自己虚拟的,因而而感触到的焦虑其实是彻底能够防止的。

2.当一个侦察:调查、追寻你的主意。

在医治抑郁症、焦虑症的手法中,认知行为疗法(CBT)是广为认知、非常有用的一种医治办法(或许说办法论)。它的常见做法便是记载你的主意、随之而来的感觉、以及这种感觉怎样影响了你的举动。

从现在开端,你能够把自己梦想成一位名侦察,你的作业内容便是调查你的一切主意。

你的作业流程或许是这样的:

发现自己在想:“晚上吃点什么呢?”

发现自己在想:“想吃点油炸的。”

发现自己在想:“油炸的会让我变胖。”

发现自己在想:“变胖的话就没人喜欢我了,我今后就必定找不到目标了。”

发现自己在想:“我怎样那么失利呢。”

不对劲!这时分,你就会发现,从某一刻开端,你的思想就飘到消沉的未来国际去了。一旦你发现自己相似的行为,就能够做一些放松的运动,把注意力拉回到当下。

在调查的时分,特别要注意一些两极分化的言语。比方“总是”、“从不”、“彻底失利”、“彻底成功”、“一切人”、“没有人”等等,这些言语过分“一刀切”了,没有任何含义。

3.学会“呆板”地考虑问题。

相反,你在考虑问题的时分,能够多寻觅一些灰色区域,即站在中立客观的视点考虑问题。举例来说,当你没有准时完结陈述,你能够这么去想:我的技术水平有限,给定的时刻很少,我还有其它作业和日子上的作业要处理,没能完结陈述是意料之中的(呆板,不带任何情感);而不是去想:我没能完结作业,这说明我的作业技术很糟糕,我太失利了。(带入太多个人爱情了)

再比方,你和恋人分手了,觉得非常悲伤,这是人之常情。可是你在检讨的时分,能够这么去考虑:我的确很喜欢她/他,但咱们之间存在着不少的对立和不相容之处,这次分手其实不是一个失误,而是多年来的对立、问题积累起来的必然结果。我失恋了,但我并没有白谈这次爱情,也没有旷费这几年的芳华,这次爱情给了我许多阅历,是一次宝贵的阅历。此外,我总算能够花些时刻享用一个人的日子了。

4.重视交际媒体和新闻报道。

处在焦虑状况下的人,会尽力寻觅“依据”来证明他们的负面猜测是正确的。这种时分,让本相展现出来就好了。当你不再需要去“猜测”未来会产生什么,你会发现你的焦虑感减少了许多。

5.当你感到压力大的时分,操练“焦虑承认”

不需要去考虑其内容,你只需要在心中默念以下内容:

“我有他人的爱和支撑。”

“我不用为整个国际担任。”

“我是个有才能解决问题的人,我有挑选的权力。”

“我会铺开那些我无法控制的作业。”

“我会吸入正面能量,吐出负面能量。”

“每天我都能够挑选过得心境平缓。”

“我战胜焦虑的成功率是100%。”

默念这些言语便是“焦虑承认”。这样做有许多的优点。首要,咱们耍了个小花招,那便是转移了自己的注意力,尽管咱们的注意力仍然在愿望的国际里,但这次的国际是夸姣、活跃的,会给咱们带来期望和力气。其次,经过重复默念(承认)这些言语,它们的含义会逐步根植在你的潜意识中,今后每逢你感到焦虑,这些言语就会在你耳边响起,协助你缓解心情。

6.寻求专业协助。

正念和认知行为疗法(CBT)是下降预期性焦虑的常用战略。一名靠谱的专业医治师能够协助你识别出焦虑的诱因,教你怎样注意到、而且调整你对实际的那些不健康、歪曲的思想形式。

总结。

以上六种办法都能够协助你下降预期性焦虑,而且在其它一些使你感到焦虑的状况下(比方广场惊骇、交际惊骇等),这些办法一般也都适用。

巧的是,这些办法正好能够构成一个“焦虑对立链”:

当你感到焦虑的时分,运用一些放松的小技巧来缓解心情。

然后调查自己的主意。

在发现问题后,从客观的视点来考虑问题。

重视交际媒体与新闻,取得更多现已承认的信息,能够让自己少做“猜测”。

假如没有解决问题,那么就操练“焦虑承认”。

假如仍是感到焦虑,那么就去寻求专业的协助。

当下次焦虑感“来敲门”时,无妨试一下我的这条“焦虑对立链”,信任必定会对你有所协助。

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