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认知疗法抑郁症[如何改变抑郁症的思维方式]

2023-02-19 09:25:29青少年心理74

一个心思咨询匠带你进入自己心里的国际,喜爱的重视吧!

文/老K

据韩媒11月24日发布的音讯称,歌手具荷拉在家中唱腔。

本年5月份,具荷拉就被发现在家中轻生,幸亏被及时发现。

在之前,她就曾连续在交际网站中宣布消沉言辞,例如“再会”、“一句话能杀人,也能救人”、“很痛要伪装不痛,很累要伪装不累”。

公司也曾证明,具荷拉受郁闷症所苦。

其实不但明星深受郁闷苦楚的摧残,全球1/3到1/2的人,都会在终身的某个时刻,遭受郁闷的突击。

9月10日国际防备自杀日,人民日报发布一组惊人数据:全球郁闷症患者超3亿人,而我国郁闷者保存计算约5400万,女人患病率是男性的2倍。

这意味着什么呢?相当于你微信里的100个老友中,就有约9个人正在接受郁闷症的摧残。

许多人在感觉自己是郁闷的时分,会下认识否定或压抑那些心情。

由于觉得多愁善感是窝囊的体现,由于避忌心思疾病而要强,强行珍宝自己:

过一段时刻就好了;不用去跟朋友说,说了他也帮不上,白费添麻烦;咱们都是这么过来的,他人能够的我也能够……

但实际上,郁闷不是可耻的事,它仅仅提示咱们改动自我的关键。

当下处理郁闷症,药物是常见的办法,也很管用,这种疗法快速、价廉。可是临床数据标明,仅有22-40%的患者能够仅仅经过服药取得好转。虽然现在有多种心思医治办法,可是对CBT(认知疗法)的研讨却是最为广泛的;本年宣布的一份meta剖析成果标明,考虑到科学家对成果评价测量办法的不同,有42%-66%的患者在接纳CBT后,不再契合郁闷症的确诊规范。也就是说,认知疗法从某种程度并不输过药物医治。

那么终究认知疗法是什么原理,以及它是怎样协助郁闷症患者走出窘境的,我给咱们科普一下。

认知行为疗法是什么鬼?

相关于在认知范畴的高度自傲,有必要供认咱们对心情所知甚少离世,它常以不易察觉的办法呈现。

既能在危机时刻解救咱们,也能片刻使咱们堕入阴间。

偶然的心情低落若持续将变成郁闷,让咱们的工作和日子无法持续,正常的心情若不能以恰当的办法表达,一旦迸发就会对自己和他人形成损伤。

怎样更好地办理咱们的心情,把消沉心情转化为活泼心情。使用心情改写咱们的生命故事,成为了艾伦·贝克终身的使命。

上个世纪50到60年代,由美国的阿尔伯特·埃利斯博士和亚伦贝克博士的研讨成果,阿尔伯特埃利斯博士,在年轻时也是一个严峻的焦虑症和交际恐惧症患者,他自己也经过这套办法,成功走出焦虑,他也写了一本书,叫做《操控焦虑》,有爱好的朋友也能够看一看。

研讨者也指出,在CBT医治中,学习心思应对技巧可能是最重要的一种认知改动。“其间最基本的一条是能够操控自己的主意,在心情要转向负面的一会儿,认识到这一点,并且考虑自己的主意是否精确,”

由于在认知疗法中,一个中心观念就是,并不是产生的工作形成咱们糟糕心情的首要原因,而是咱们心里对待这件工作的观念引起了咱们不同心情的观念。

该模型以为,郁闷的人对自我、国际和未来(即“认知三角”)持有许多曲解的、不根据实际的主意,这些主意存在许多逻辑和现实上的缝隙,比方简略“非黑即白”、“大难临头”等。

郁闷认知模型 | 图源 Simply Psychology

关于这一点,大约在两千多年前希腊哲学家埃皮克提图就从前说过,“人的烦恼并非来自实际问题,而是来自于人类看待问题的办法”。

翻开《圣经·旧曰》的《告诫篇》,你也能够看到这样的一段“由于他心怎样思量,他为人就是怎样”。乃至莎士比亚也表达过相似的观念,他说:“人间本无好坏,仅仅主意使然。”(哈姆雷特,第2章第2场)

所以相同的工作产生在不同人上,总是会显出不同的反响。这就是由于咱们的思想形式的不同,导致的不同成果。

怎样操作呢?

咱们了解了认知疗法后,怎样操作成为了一个重要论题,在说怎样操作前,我要给咱们再科普一下认知疗法中,有一个不合理认知的模型。

也就是这些思想会导致咱们产生不良的心情,前期研讨贝克发现让人们产生苦楚的有这几类不合理认知:

1.夸张(灾祸化)或缩小:

你夸张事物的重要性(如自己的过错或他人的成果)或不恰当地把事物缩到很小(你本身的值得赏识的质量)。这是个“望远镜游戏”:你从一端看活泼的东西,从另一端看消沉的东西。

2.根据心情推理:

你假定你的消沉感触必定反映了事物的本相。例如,自动地假定由于你感到愧疚,你一定是有罪;或许更一般地说:“我感到是这样,因而这一定是真的。”

3.贴标签:

你不是简略地供认自己犯了一个特定的过错,而是为整个自己贴上标签,如“我是个失利者”。那些看待事物办法与你不同的人被贴上“痴人”或更差的标签。

4.过火承当职责:

你以为自己是某些外在消沉工作的原因,而实际上首要不该由你担任。

5.过火泛化:

你把一小件负性工作作为永无休止的失利的依据。

6.全或无思想:

你看事物非黑即白。假如你的体现不行完美,你就以为自己是全盘失利。

7.心思过滤:

你挑出一个消沉的小细节,对它进行过多的考虑,使你对整个实际的观念都变得阴沉,就像一滴墨水使整个浪花变色。

8.抹煞活泼体会:

由于这样那样的原因,关于活泼体会你坚持“它们不算数”而回绝。这样你就能坚持一种与你的日常经历相对立的消沉信仰。

9.“有必要”与“应该”:

你用这些词把所有事都变成紧急工作。而不是在真实有必要时才做。

10.草率定论:

即便没有清晰的现实能有力地支撑你的定论,你也作出消沉的解说。

11.读心术:

你果断地下定论说有的人在对你作出消沉的反响,并且你底子不去核实一下。

12.预言过错:

你预期工作成果都会很糟,然后就把你的猜测当成一个现已建立的现实。

当咱们理解导致咱们产生不良心情有这些苦楚思想后,那么操作认知疗法的时分,第一步也是很重要的一步就是辨认这些思想,由于这些思想往往很狡猾,他们会自动化的呈现咱们的日子中,比方一个人总是人际关系处理欠好,他会自动化以为自己是一个没有价值不值得人爱的人。

辨认后,第二步咱们还要把它执行下来,写下来,说出来,而不是躲在角落里冥思苦索,然后进行争辩,我这儿引荐咱们能够选用一种“分栏法”的练习办法。

A记载工作产生时分的客观现实,比方说晚上八点我在洗碗,看见老公在看电视。

B记载主意,比方,他又在看电视,身边的垃圾桶满了都不论,每次说都是这样。

C记载心情,我觉得特别气愤,他怎样能够这样。

D记载调整主意,带给你的心情体会。

在这儿,假如咱们不知道怎样修正自己的认知,我能够给咱们一个小窍门,霸占曲解认知能够分为五步走:一,找依据,你所看见的是客观现实嘛。二,换视点,有没有其他的解说。三,成果比较,最坏的成果是什么,完蛋了终究会怎样完蛋。四,利害剖析,我信任的话对我有什么优点,有什么害处。五,借力,他人会怎样做。

这样时刻长了,你就会以一个愈加客观的考虑办法来看待问题,许多时分你的心情也不会糟糕至极了。

认知疗法效果在脑成像的依据

有一些研讨者开端借助于神经成像技能,对CBT的机制进行研讨。郁闷症患者与健康人比较,往往在大脑中的两个无忧无虑会有显着的差异

前额叶皮质区——担任杂乱的思想活动,例如自我操控、拟定方案等包含杏仁核在内的大脑边缘无忧无虑——首要参加情感处理进程

在健康人的大脑中,前额叶皮质区能够按捺杏仁核的活性,从而使情感得以操控。可是神经成像技能标明,在许多郁闷症患者大脑内,前额叶皮质区的活性有所下降。“郁闷症患者的杏仁核能够看作是一个‘好斗的’的家伙,”Greg Siegle说,他是匹兹堡大学的一位神经科学家。

现已有一些依据标明,CBT能够纠正上述问题。在2007年宣布的一篇论文中,Siegle描绘了他选用功用性核磁共振成像(fMRI)所进行的研讨。成果显现,患有郁闷症的成年人,当行使情感相关的功用时,其杏仁核活泼水平增高,而背侧前额叶皮质的活性则下降。他对9名受试者进行盯梢监测,终究S发现,14周的认知医治后上述情况简直彻底被反转。

“成像成果真的让人大受鼓动,”Timothy Strauman说,他是杜克大学(Duke University)的一位心思学家,在从前的研讨中,也得到过上文相似的成果。“咱们的确得到了一些你所等待看到的成果。”

研讨者估测,CBT——要点在于使患者学会操控自己的主意——发挥医治效果的机制可能是,使活性下降的前额叶皮质区康复原有的水平,从而对活泼过度的边缘无忧无虑起到操控效果。“认知疗法教会你对自己的前额叶皮质区进行干与,并加以使用,而不是任由你的情感发展下去,”Siegle说。

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在曩昔的 50 年间,研讨者们分别从神经生理学视点和认知模型动身,开发针对郁闷的处理之道,终究形成了两大干流医治办法——药物干涉和认知行为疗法。

在欧美发达国家,CBT 是医治郁闷的干流心思医治办法。无论是轻、中、重度郁闷症患者,仍是那些未到达确诊规范、但有显着的郁闷体现的人,都应该了解 CBT 的理念和技能来以便更好地协助自己。CBT 不只有用,并且理念简略易懂,技能便于操作。它的一个中心方针就是教会人们成为自己的医治师。

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