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今日共享的书本是《自我操练》。
作者约瑟夫·卢斯亚尼是世界闻名心思咨询及医治专家，他自己从小就患有焦虑症及郁闷症，所以他尽力学心思学的开端动机，是为了解救自己。在阅历了30年临床心思医治之后，他不光治好了自己的病，还治好了数以万计的患者。2000年，他将自己在几十年心思医治中探索出来的成功经验，总结为本书的“自我操练”法。《纽约时报》赞赏它是“全新的、创始式的心思疗法……为心思医治范畴带来了新鲜的空气”。
在书里作者提出了“自我操练”心思医治办法。书中具体讲解了“自我攀谈”的各种窍门，操作简略、便利，作用也很明显。不只对患有焦虑症和郁闷症的读者，对心情低落的人，也相同有用。
01、焦虑和郁闷怎样产生焦虑是对外应战，耗费精力；郁闷是对内躲避，中止尽力。但在不同的状况下，焦虑和郁闷会替换呈现。其实，这两种状况能够说是人类在演化过程中，两种生计战略遗留下的产品，科学家称之为“应战和躲避”。“应战”形式假如频频被差错地发动，就会变成焦虑症。而“躲避”形式假如不断被差错地发动，就变成了郁闷症。那放在咱们日子中，为什么这两种形式会被差错发动呢？
发动它们原本是为了缓解压力，是自我维护的一种办法。每个人在生长过程中都会构成一套自己的缓解压力的习气。儿童时期对伤口、误解、失利等状况的应对才干又差，而且也不太清楚是怎样回事，所以，当儿童感觉到失控和受伤时，就会用发脾气、嘶鸣、哭泣、郁郁寡欢来缓解心情，这都是一些最原始的缓压战略，能够让人觉得自己不那么软弱。
跟着年纪的增加，每个小孩都会在重复的试验中构成自己共同的缓压办法，总用发脾气来应对的小孩，假如听任自在不加以操控，天性中的“应战”形式就很简单被强化成习气性的焦虑。而总是静静流泪，郁郁寡欢的小孩，天性中的“躲避”形式就很有或许不断开展，终究演变为另一个极点，郁闷症。许多患有焦虑和郁闷的成人，其实都是从未长大的孩子。他们在心情失控时，其实是心里那个受伤的小孩跑出来了，所以这些人在失控时，体现得往往充满了孩子气。
比方，儿童时期一烦躁就摔玩具的小孩，会在成人期挑选砸手机；那个总被妈妈责罚而极度自卑的小孩，会在成人后因一次小失误而精力溃散。
那么，人为什么会产生不安全感？而不安全又为什么会导致焦虑和郁闷呢？这与一个很要害的动作有关，便是“操控”。当一个人觉得对眼前的全部失掉操控时，就简单产生不安全感。而当一个人缺少安全感时，就很简单觉得自己软弱无助，而且期望能够从头掌控日子。
作者认为，这种心思的本源，或许是由于在咱们先人日子的时代，日子的失控往往会导致个人及宗族的毁灭。要想生计下来，就绝不能软弱。所以从那时分开端到现在，人类一向厌烦失控的状况。而“应战或躲避”的危机战略，在人类的进化过程中，被认为是能够从头找回操控感的。所以，焦虑的人会不断激起自己的应战形式，经过加大精力的耗费来提早应对不知道的磨难，以求掌控日子。
他们往往会重复地为“假如产生什么状况，我要怎样办”去做预备，但这种预备如同总也没有止境。郁闷的人正好相反，十分简单就会触发他的躲避形式，然后他便开端经过削减精力，躲避问题来防止日子溃散。极点的，会挑选把自己关起来、畏缩乃至自杀。焦虑和郁闷，都会给人的身体和日子带来严峻的危害。
实际上，不管是哪种战略，都无法操控日子，缺少安全感是个无底洞。假如一个人需求经过对日子加强操控力来取得安全感，那只会越来越失望和精疲力竭。由于日子是无法被掌控的，只需重建自傲，信任自己能够很好地应对日子的种种不知道，才干实在的脱节。
当然，有人会觉得古怪，假如说人类前期的不安全感及个人年少的不安全感，都是不可防止的，那为什么大多数人都在生长的过程中脱节了那些前期的损伤，具有了老练健康的心态，只需一小部分人患有郁闷症或焦虑症呢？这个问题的答案，便是书中一个很重要的观念：焦虑和郁闷都是一种习气，焦虑是一种面临问题烦躁，易怒，易激惹，严重的习气；而郁闷则是一种易消沉、自卑、躲避、厌世的习气。作者认为这是医治焦虑和郁闷的要害，由于任何习气都是能够改进的。
作者认为，儿童在面临前期伤口、抵触时不能很好地应对，产生不安全感，这是不可防止的。而伴跟着咱们的生长，身体越来越壮，认知才干也越来越强，对日子也更有掌控力。大多数人都会在实践中渐渐找回自己的自傲，重建安全感，也就天然脱节了儿时的心态。而有一部分人，则听任自我置疑、缺少自傲等破坏性心态开展，并逐渐强化，变成根深柢固的坏习气。因而，你的许多不安全感并不是实在存在的。
02、战胜郁闷和焦虑的原理人一旦呈现不安全感，年少那个软弱的小孩便会跑出来，告知你：你的日子要崩塌了，你无法掌控眼前的全部。所以你便开端浮躁、躲避，忘掉自己早已长大，有满足的才干去敷衍眼前的全部。所以，这就需求咱们 剖析自我、认清自己，然后挑选恰当的办法去脱节焦虑和郁闷。那该怎样剖析自我呢？
1、了解焦虑和郁闷
焦虑和郁闷有许多种体现形式，有自寻烦恼型品格、刺猬型品格、乌龟型品格、变色龙型品格、完美主义型品格。咱们来了解其间常见的三种。
首要，自寻烦恼品格。假如你是一个简单忧虑的人，那么你必定很了解“要是……怎样办？”这个句式。要是手术失利怎样办？要是开车撞到人怎样办？小题大做或许臆想的危机让你堕入长时间的郁闷，这其实都是由于不自傲和缺少安全感，你期望能够提早对全部不知道的损伤做好预备。
其次，刺猬型品格。在刺猬型人眼里，世界上只需两种人，要挟自己的人和或许给自己带来要挟的人。刺猬式的防御机制，会经过制作身体或情感上的间隔，使人无法接近，经过进犯、冷酷来防止被损伤，常常使自己处于孤立无助的状况。
最终，乌龟型品格。一旦日子中产生某种你觉得不能掌控的事，就会挑选躲进自己的壳里，寻求一种假象的安全。但实际上这种延迟和躲避，不只不能减缓压力，往往还会加大压力。
2、思想圈套
“思想圈套”是指你惯有的焦虑及郁闷的思想特色。假如你和许多人相同，有“只需呈现某种情境，就会有掉入焦虑和郁闷圈套”的感觉，那么你现在要做的便是充沛了解这个圈套的特色，然后再好好地防范它。
比方，自寻烦恼型品格常常会问“假如……怎样办”这个问题，这便是一个常见的圈套，一旦呈现就要警觉自己堕入对“将来的设想”无止境的忧虑中，这只不过是你的认为，很或许是胡乱猜想而不是本相。
作者说焦虑和郁闷是能够脱节的坏习气，咱们先要充沛了解自己焦虑及郁闷的品格类型及圈套特色，才干更有用的去战胜焦虑与郁闷。
03、运用自我攀谈战胜焦虑及郁闷自我攀谈是本书作者首创的一种心思疗法，在30年的临床医治中，现已让许多焦虑或郁闷症患者重回活跃健康的日子。那么究竟什么是自我攀谈呢？作者所说的“自我攀谈”，便是让人们去倾听心里的声响，将自己化身为两个部分，一部分的你在说，另一部分的你在听。那么，怎样用自我攀谈医治焦虑和郁闷呢？
1、认清实际
当听到心里在说“我的老板必定厌烦我，我要赋闲了”或许“我没有办法好起来，我是个失利的人”等消沉的声响时，咱们先不要按照惯性开端举动，而是要静下来问问自己：这是实际仍是幻想？实际是能够被证明的、当下的、客观的，而幻想则否则，感觉并不是实际。这个发问会提示你的认识，你是能够挑选的，一旦你挑选不把幻想当作实际，你就能够挑选不焦虑、不惧怕、不消沉的人生态度。
或许你先静下来剖析一下自己所在的时空，焦虑往往是在忧虑未来的风险，郁闷则在沮丧从前的差错。那就问问自己你现在的烦恼是归于当下的呢？仍是你不可控的未来、不可逆的曩昔？咱们还能够从自己的心情上来判别，我听到的这个声响是理性、老练的，仍是过火失望、心情化、孩子气的？这个声响的主人是我，仍是心里那个没有安全感的小孩？
2、脱节条件反射的思想形式
自我攀谈不只仅是需求听到心里的声响，更重要的是，咱们要学习怎样与自己的心里交流。当你被不安全感进犯，正预备按照过往的习气，适应惯性往前飞驰时，对自己说声“停”。
比方，“我确实很想吃冰淇淋，可是我更想瘦身，我不能吃”。让自己的思绪停下来。
当然，开端会很难，所以需求一次次的操练，告知你的焦虑和郁闷，你想要改动的决计是如此坚决。假如这么做感觉有些困难，那也能够试试视觉作用。在大脑堕入紊乱的反射式思想里时，在脑子里勾勒一个画面比什么都管用。
你能够在心中幻想出一个紧迫刹车的按钮，一遇险情就按下，测验让自己静下来；又或许把自己的思想幻想成一个频道，当你的孩子气在搞破坏时，学习手动调到其他正能量的频道，让活跃达观的思想占有大脑。这些办法都不是一蹴即至的，需求重复操练，要像练习咱们的肌肉相同，要有耐性，一点一点的练习加强。
3、随它去
它是着重什么也不做。什么意思呢？焦虑和郁闷不过是一种习气，当你有认识地疏忽它，它们会天然地渐渐溃散。就像一个溺水的人，当你满心思想着自己溺水的境况，因溺水的不安全感而变得焦虑、不知所措时，往往会带来更糟糕的局势。假如你试着镇定，试着疏忽、放松，反而能轻松的浮出水面。
假如很难做到疏忽及放松，那么也能够测验瑜伽里边的“替换呼吸法”，把思想放在呼吸上，开端冥想操练。你会发现经过自己的志愿，能够脱节焦虑、郁闷带来的有害影响，你会理解一个终极本相：焦虑和郁闷都只是你自己的挑选。
虽然有时挺难，但咱们仍是要对自己的行为和人生担任，尤其是那些在年少遭到情感伤口的人们。本书为那些期望忘掉曩昔、重获情感健康的人们供给了明晰而简明的辅导和自我恢复的操练方案。