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如何缓解焦虑情绪[如何缓解焦虑情绪知乎]

2022-01-25 16:08:55儿童心理56

依据《新式冠状病毒感染的肺炎大众心思自助与引导攻略》介绍,呼吸放松法和肌肉放松法能够有用协助调理心情。那这放松练习详细该怎么做呢?

北京大学第六医院临床心思科黄薛冰主任介绍,第一步是呼吸放松,呼吸咱们选用的是腹式呼吸,这样做的意图是能够让咱们的呼吸满足的深、长和慢。

减慢呼吸的速度和频率,能有用缓解严重焦虑心情。能够吸气的时分数数,从1数到5,呼气的时分,相同从1数到5,这样大约便是10秒钟,那60秒钟或许便是6个呼吸。咱们能够幻想在面前大约有一朵花,咱们要闻它的香气,这样就比较好把握了。

双手能够悄悄放在腹部来感受一下,深吸气时腹部及全身轻轻拱起,稍微坚持一会,然后再慢慢呼出去。一般做10~20个腹式呼吸就能感到有所放松。假如条件答应,能够再做一组渐进式肌肉放松练习,作用会更好。

咱们能够坐在沙发或许椅子上,双脚平放,双肩放松,腰背天然直立,切勿依托,避免压榨肌肉。

黄薛冰介绍,做的时分能够双手搭在双腿上,把留意力放在咱们的头顶,感受一下头顶的严重的状况,有意识地放松咱们的头顶、放松脑门、放松双眉,包含眼睑的肌肉,先察觉这个部位是严重的仍是放松的,然后有意识地让这个部位的肌肉松弛下来。

留意,放松的部位一定要详尽,越细越好,从头面部,到颈肩部;到前胸后背,腰部腹部;再到上肢、臀部、下肢,最终到脚部。

对焦虑的个别主张采纳由头到脚的次序,从头开始,能够削减脑筋傍边的一些焦虑心情。自上而下,挨个逐个进行放松。每个部位的前后左右侧,都不要遗失,包含膝盖、脚踝、手指、脚趾等。

再放松咱们的脚背、脚跟、脚心,到每一根脚趾头。最终,再把留意力放在全身,做10~20次深呼吸,放松全身。

这样做20~30分钟,咱们再从头睁开眼睛回到当下的此时此刻,往往会觉得神清气爽,会很好很快调整咱们的状况。

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