三联中读的朋友们，大家好，我是陈祉妍。这一节，咱们来聊一聊，防备和调控消沉心境的外在操练办法。
外在的办法便是咱们经过某些举动去特性自己的心境，这种办法我把它简要地归纳成是“外功”。
-----走出去！动起来！-----“外功”有两种办法。
第一种办法是运动。现在有许多研讨标明，规律性的运动能够有用缓解焦虑和郁闷。在这一讲的前面，咱们也有一些标题，其间这道题不知道你有没有答对。因为人在运动状况下能够带来一些生理递质的改变，这往往能够给人带来比较愉快的心境。并且咱们传统上说坚持体育锻炼能够使人更有毅力，也有必定的道理。当一个人在坚持运动的时分，他会觉得自己做了一件有含义的工作，特别是克服困难依然坚持的时分，会觉得自己是有毅力的，这样会进步一个人的自我价值感。因而归纳许多途径，运动会对咱们的心境发生活跃影响。
什么样的人特别适合用“运动”这个处方呢？比方有些人在生活中有负面心境，与其去反思究竟是什么让我伤心，他更乐意少想一点。这样的人在没有把握健康的心境调控办法时，或许会挑选睡一觉或许喝点酒，把这件事忘了。这两种办法都不行健康，因为紊乱的睡觉办法会带来重生的不良反响。相对来说，运动是最健康的。所以，我主张调控消沉心境比较健康的做法便是：规律性的运动。
▲运动能够找小伙伴一同去
咱们从前做过全国性的心理健康查询，在查询的各项休闲活动中，咱们剖析了哪些活动更有利于人的心理健康，其间影响最大一个要素便是：有没有必定的运动量。其次的要素是：有没有必定的社会往来的性质。假如你挑选的是跟朋友一同去打排球、打网球，那么你就挑选了一种十分有益于心理健康的休闲运动，因为它既有运动量，又发挥了人际往来的效果。
第二种办法是人际方面的支撑，去挑选适宜的人际往来活动。有人或许会问：当我堕入到郁闷状况的时分，我什么工作都不想做，觉得许多工作都没含义，这时分我是应该依从自己心里的声响，仍是应该靠自己的毅力和这种力气作对立？比较好的做法是：凭你的毅力去对立。因为，前面我讲到郁闷会因为恶性循环而加剧，假如你顺着郁闷心境，那就会发生怠懈，什么事都不想做，只想宅在家里。那么它会带来的是消沉的影响，恶性循环的加剧，所以咱们要与郁闷心境带来的反响作对立，要有认识地走出去，一方面是运动，另一方面便是更多的社会往来。
可是有人会说，当我与一些家人或朋友往来的时分我觉得压力很大，每次跟他们聊完天我的心境变得更差了，这种状况该怎么办呢？确实，挑选适宜的人际往来也是一种才能。所以咱们需求有认识地挑选那些不加评判地承受你和陪同你的朋友，甚至不必定要挑选让你觉得最舒服的朋友。因为郁闷患者的主意有一些特色，比方说，比较失望，并且喜爱对失望的工作重复地想，这个咱们叫做“反刍思想”。反刍的原意是：牛在进食时的二次咀嚼，吃进去又吐出来，以便于食物的消化。
我从前看到过一对郁闷的朋友在微博上的互动，因为咱们也把郁闷自测问卷放在网上约请许多网友来做，其间一个网友在答复了郁闷问卷之后发现自己得分很高，处在重度郁闷的状况，然后他就@自己的一个朋友说，你来做做，我觉得你能拿满分，分数越高代表越郁闷。其实，他的朋友做了之后比他少一分。这两个人互相艾特，趁便艾特了我，他们问我：两个有郁闷倾向的人在一同会不会有什么问题？我说：你们两个人是不是互相挑选了在一同？他说：是，我在网上阅读了他的博客，原本不认识，可是我十分附和他的那些描绘，觉得跟我十分投合，所以我挑选自动加他做朋友。我说：或许是因为你们两个人在思想上都有一些一同的失望的特色，因而互彼此相的招引。假如一个比较喜爱失望的反刍式考虑的人，挑选了一个相同考虑办法的人做朋友的话，他的郁闷状况会不会愈加剧呢？答案是：不会。科研依据标明郁闷的症状不会加剧也不会减轻。
原因是：一方面，他找到了一个很默契的朋友，这种友谊的支撑通常会减轻人的郁闷；但别的一方面，因为他的朋友也比较失望，两个人会一同确定许多工作真的是很让人伤心的，所以这又会使人的郁闷加剧，活跃和消沉的影响互相抵消。所以一般来说，这样的朋友不会有太大的害处，可是不足以协助咱们从消沉心境里走出来。
所以咱们应该挑选什么样的朋友呢？应该挑选有必定的热心和生机的朋友，最好他能够拽着你去爬山、去打球，每一次吃饭的时分都必定要拉着你跟他一同，那么你的举动上就会变得愈加活跃，更简单脱节郁闷心境。
好的，本节触及的内容和图片能够在文稿中检查。下一节，咱们来聊一聊防备和调控消沉心境的内涵操练办法有哪些。
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