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今日共享的书本是《怎样打败交际焦虑》。
作者埃伦·亨德里克森，曾在加州大学洛杉矶分校取得博士学位，并在哈佛大学医学院完结专业培训，目前为波士顿大学心思学系临床助理教授。多年来，她通过其获奖播客《才智心思》和波士顿大学焦虑与相关妨碍研讨中心(CARD)，协助数百万人打败了交际焦虑，做回了实在的自己。
在这本书中，埃伦博士将其前沿的研讨成果与实在事例结合在一起，带领读者开掘交际焦虑妨碍产生的本源以及焦虑持续存在的原因。她在书中给出了详细的技巧与办法来训练大脑，让大脑产生新的衔接，协助咱们停息心里的自我评判，轻松地打败交际焦虑，重拾自傲，具有正常、调和、调和的人际关系。
01、为什么会有交际焦虑什么是社会焦虑？交际焦虑，便是惧怕人群，甘愿独处。“心思学家做过查询，在美国，只要1%的人会说自己从没有过交际焦虑；多达40%的人以为自己不擅长人际交往；13%的人以为自己在人生的某个阶段“极度羞怯”，也便是患有交际焦虑妨碍。交际焦虑，现已成了现代人常见的心思妨碍。那么，人为什么会有交际焦虑？咱们来看一个故事
主人公叫莫伊，他是一位律师。有一天，一位会议的组织者对他说：你知道吗，莫伊，咱们两个谈天的时分，你都说话自若，但在会议上，你总是很安静，我如同没听你在会上开口说过话’。”莫伊十分为难，但他清楚那个人说得没错。开会时他总是仔细倾听、文质彬彬，但的确是历来不发一言。这番话让他忽然意识到，他的缄默沉静如此显着，底子躲不过他人的眼睛。莫伊说：“不是我什么都不想说，而是不知道该怎样说。他太焦虑了，不知道该怎样开口。
莫伊下定决心，想要打败焦虑。后来有一次开会前，他提早在手机里记了些笔记，写出来再说必定会简略些，但没想到，在讲话的那一刻，他周围的家伙拿起莫伊的手机，给咱们念了一遍莫伊的笔记。他必定觉得是在帮莫伊，但莫伊真是连想死的心都有了。谁会连自己的笔记都念不出来？”
莫伊的阅历很遍及，这便是所谓的“交际焦虑”，一种过于激烈的自我意识。有交际焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很招眼，之后会有想要躲藏的激动。他们通常会激烈地否定自己，以为自己的性情太内向了。但这是一种误解。实际上，交际焦虑跟性情是两个彻底不同的维度。交际焦虑过多，会形成心思妨碍；交际焦虑太少，或许成为心思变态。也便是说，交际焦虑是调理咱们心思状况的一种心智功用。
这个功用是怎样运作的呢？一切的焦虑，都是由大脑中的惊骇反响形成的。当莫伊在会上拿着手机，却一个字也说不出来的时分，他大脑里的某些神经突触被点亮了。这些神经突触在咱们的眼睛后边，叫做杏仁核，它是大脑惊骇体系的要害部分。杏仁核就像报警器，专门勘探要挟，提示咱们对要挟做出反响。那么感觉到交际焦虑的时分，咱们会惊骇些什么呢？
1、内涵评判
简略地说，便是羞耻让咱们想要躲藏。留意你的身体信号。就像哀痛让人沉重且疲乏、愤恨让人严重且焦虑相同，交际焦虑便是一种寻觅“隐瞒”的激动。也便是说，真实让咱们感到惧怕的，其实是露出。咱们忧虑露出自己之后，得到的是他人的负面反应。
比方，首要咱们会忧虑自己的穿戴不得当，发型古怪，身段肥壮，会觉得自己不行有吸引力。其次是性情，许多人会忧虑自己不行酷，不行诙谐等等。然后，交际技术，在公共场所，咱们常常会忧虑自己举动不行得当，尤其是生疏人多的场合。最终一种，是焦虑自身，咱们惧怕他人发现自己害臊等等。
负面反应，意味着不被承受。露出的惊骇，就像对漆黑的惊骇相同，从远古年代开端，就铭刻在人类的团体回忆中。这样一来，一切跟露出自我有关的作业，都或许被杏仁核贴上“风险”的标签，触发焦虑。这便是所谓 的“内涵评判”。内涵评判，便是咱们的大脑里设想有一个“他人”。这个人就像是一个挑剔的亲属，一直在查询你、点评你。
2、行为按捺
简略来说，行为按捺便是防止做出一些在咱们的内涵评判看来过激，或许冒险的作业。任何生物都有行为按捺，它是一种维护机制，让咱们三思而后行，让咱们远离风险。对露出的惊骇，会触发大脑里的内涵评判，让咱们挑选躲避，产生行为按捺，这便是交际焦虑产生的机制。
作者说，假设从整个人类社会来看，交际焦虑的这个功用却是必需的。人是社会性动物。从原始社会开端，咱们就日子在一起，一起获取食物、寻觅水源、建立居处、制作东西。这样，才干保证族群繁衍生息、代代连续。
有了内涵评判，每个人都能更多地介意其他人的主意；有了行为按捺，每个人都会更少地做一些出格的作业。这样，必定会在必定程度上削减族群内部的抵触，坚持族群的凝聚力。跟那些常常打架，一盘散沙的族群比较，凝聚力高的集体，必定更有优势。这是更正确的进化战略。
近年来的心思学研讨也证明了，交际焦虑尽管会给咱们带来许多费事，但也相同带来了许多优点。它会赋予咱们一些有利的特质，比方慎重、责任心、同理心、友善等等。适度的交际焦虑，还会让咱们更有察觉力，愈加关心，成为更好的伴侣。在现代社会，这些特质仍是十分有用的。交际焦虑随同咱们不计其数年，正是由于从进化的视点看，它带来的优点，比咱们支付的价值要多。
比方，互联网年代的交际媒体，导致咱们愈加焦虑。当咱们宣布一个动态的时分，咱们的朋友，乃至生疏人，都能够全天候地查询和谈论咱们。一旦动态发出去，咱们心里多少会有些忐忑。
这便是惧怕露出带来的交际焦虑。美国匹兹堡大学有一项研讨，查询了近2000名年龄在19到32岁的年轻人。查询发现，运用的交际媒体渠道越多，焦虑感就越强。
02、怎样打败交际焦虑咱们忧虑他人觉得自己不行好，爽性就让自己躲起来。适度的焦虑是有利的，它能让咱们跟周围的人共处更调和。但咱们在交际中，常常要面临过度的焦虑。为什么咱们会有这些无谓的忧虑？是内涵评判，它便是交际焦虑过度的要害点。
那么，处理过度的交际焦虑问题，是不是想办法中止内涵评判就好了？事实是，你底子就做不到。比方你越是不想想起某些人、某些事，它越会占有你的思维。假设不能强行中止内涵评判的声响，那咱们还能怎样办呢？那便是进行自我对话。也便是在心里刻画不同的人物，通过对话批改咱们的认知。
假设内涵评判是一个挑剔的亲属，你能够在自己的心里发明别的两个小人。一个是正义感很强的律师，一个是温暖坚决的朋友。律师担任让内涵评判意识到，它很或许错了；朋友的任务，是怜惜你。你能够让律师问内涵评判这四个问题。榜首，最糟糕的成果会是什么？第二，这个成果产生了，会有多可怕？第三，这个成果呈现的概率有多高？第四，你能够怎样应对？
1、替换
比方，莫伊 。莫伊能够让自己的律师小人问内涵评判：在会上讲话，最糟糕的成果会是什么？内涵评判或许会说：一切人都会觉得我很傻。律师能够诘问：一切人是谁？这便是榜首个问题的真实意图——指明。假设你让内涵评判指明可怕的究竟是什么，你就会发现，内涵评判的忧虑其实是十分含糊的东西。这时分，内涵评判估量现已有一点踌躇了。
律师能够持续问：就算会上一切人都会觉得你很傻，又有多可怕呢？你会被开除吗？一次讲话失利，又能怎样样呢？咱们都知道，过不了一瞬间，咱们就会忘掉这件事。律师就要再接再厉，他能够问内涵评判：这个成果呈现的概率有多高？咱们当然了解，由于一次讲话，一切人都看不起他的概率真的很低。
最终，律师就能够给出绝杀了：你能怎样办？这个时分，莫伊心里各种焦虑的主意，就会替换成有用的应对办法。作者管这个办法，叫替换。
2、拥抱
那假设是重要的场合呢？这个时分，就要请出第二个小人，朋友了。朋友的任务，便是怜惜莫伊。换句话说，莫伊需求进行“自我怜惜”。给自己温温暖鼓舞，一起也会引导他自己处理问题。
详细来说，自我怜惜有三个过程：榜首是正念；第二是对自己友善；第三是意识到人道是共通的。你需求使用正念，傍观自己的主意，并鼓舞自己，告知自己，其实他人也不会苛责的。
比方，莫伊看到他人拿着手机念他的讲话稿，他其时或许会想：“这次我真是搞砸了。”而使用正念，他就能够对自己说：“我现在的主意是，我真的搞砸了。”
假设莫伊产生了负面的主意，那么他能够对这种负面的主意进行反思。莫伊需求充溢怜惜地跟自己对话，像安慰自己的孩子或许朋友那样。他还要告知自己，其他人也会这样了解自己，怜惜自己。作者说，这个办法叫拥抱。这两个办法，都需求深度自我对话，需求花一段时刻，就像是一场绵长的自我心思治疗。
3、人物扮演
还有一个简略的办法便是，人物扮演。也便是在遇到交际焦虑之前，给自己提早写好情节和人物。自我对话，是先改动观念，再改动行为；人物扮演正好相反，是先调整行为，再影响观念。你要写的情节很简略，便是让你感到交际焦虑的那些作业，真的产生了。然后，你就依照剧本去做完结这场表演，逼迫自己体会焦虑。
比方，蒋甲是一个创业者，就在他觉得作业开端上升的时分，出资人忽然撤资了。焦虑像洪水相同，淹没了他。一想到还要去拉出资，他就感到激烈的焦虑，他太惧怕被回绝了。蒋甲的处理方案，便是自动让自己被回绝。
他写下各种小剧本，比方向素昧生平的人提出荒诞的要求，等候他们回绝自己。通过100天被回绝的体会，蒋甲不只走出了焦虑，还写了一本书，叫《被回绝的勇气》。
除了写好情节，咱们还能够给自己设定人物。
比方，艾莎的惊骇是在会上讲话。一次会议上，艾莎太严重了，只好伪装要接个紧迫电话，好让自己到走廊，靠在墙上深呼吸几下。艾莎打败焦虑感的办法，便是给自己设定人物。艾莎的作业是医师，她给自己设定的人物，是患者代言人。
有了这个人物，艾莎就找到了自己的任务，她要在会议上，把患者的故事讲给他人听，为他们争夺更多的权益。为了完结任务，艾莎乃至开端自动争夺在会议上讲话的时机。一开端，她仅仅为了传递患者的诉求，但慢慢地，代言人的人物渗透到艾莎的性情，她变得愈加自傲了。
为什么人物扮演这么有用呢？由于焦虑，其实来自未来的不确定，而情节和人物是一套固定的程序，程序能够消除不确定，带来确定性，由于程序是固定的。需求留意一点的是，你要记住你的剧本是为了你自己而写。一开端，它或许只能充任导游，但是在不断重复这个剧本的过程中，咱们就会建造自我。通过一段时刻之后，你就会发现，不管是情节，仍是人物，它们都现已成为你日子中的一部分。
最终的话：
你是否遇到过这些状况： 和教师、上司等人对话时，你会感到严重；需求和他人进行目光触摸时，你感觉有困难； 不得不当众表达自己的观点或感触时，你会感到严重；和不太熟悉的人共处时，你会感到严重。那么这本书还能够很好的帮你处理这些问题。帮你轻松地打败交际焦虑，重拾自傲，具有正常、调和、调和的人际关系。