今日共享的书本是《认生的人：怎么战胜交际焦虑》
书中供给许多简略的自我操练，经过重复操练能对你的交际惊骇有改进。
什么是交际惊骇症？交际惊骇症的辨别确诊，首要参照以下要害：
①你是否惧怕当众答复问题、讲演或扮演等活动？（是/否）
②你是否惧怕参与如宴席以及会议室、教室里举行的团体活动，又或是惧怕别人现已就座结束的场合？（是/否）
③你是否惧怕当众出丑，遭到别人的否定？（是/否）
④前项①、②、③的惊骇感谢烈，躲避以上情况的行为现已影响日常日子，或忍耐以上情况的一起承受激烈的惊骇感，且时刻继续六个月以上。（是/否）
①～④假如都挑选“是”，那么你或许便是交际惊骇症。
脱节认生的10种办法1.发现焦虑，控制焦虑
控制焦虑心境的第一步，是掌握自己何时会感到焦虑。将自己感触的焦虑用数值来表明。书中主张用 1-100，实际上用 1-10 就行，就跟温度计相同，能让自己知道处于哪个等级。
在到达 8 分左右焦虑值就进入危险区，简略产生认知歪曲，此刻留意不要做跳跃式定论或心境化处理。
测验经过深呼吸和歇息来下降焦虑程度。
“享用”想不通的15分钟
将精力会集在忧虑之事上，在脑筋里细心预不同的情况，预想到最好和最坏两种情况。最好和最坏各占用5分钟时刻。剩下5分钟能够把最好和最坏的情况都预演一遍。之后不必在多想，由于不管在怎么想，也都是剩下的了。
这15分钟内，必定要用笔记载自己的主意。将自己想到的内容逐条记载，以使自己思路清晰，避免兜圈子。将最好和最坏的情况都记载下来。
把主意写出来还能缓解焦虑。
在规则的15分钟内纵情地“想不通”，剩下的时刻把自己的精力放到其他更有利的作业上。
2.搬运留意力
认生的人总会重视别人怎么看待自己，这种主意直接与焦虑心境有联络。当将留意力悉数放在自己身上反而使他们变得焦虑。要学会搬运留意力到其他作业上，这种办法能协助你放松。
当成功将留意力搬运到物体上后，下一步便是操练将留意力搬运到人的身上。搬运留意力操练中需求留意的是，必定要像差人或侦察一般，会集精力记住对方的表面特征。
作者主张：
当一个人焦虑时，他的留意力会重视别人怎么看待自己。这时把留意力放到对方的表面特征上，人的认识会产生改动，重视自己的精力会随之削减，焦虑也会自然而然地削减。
搬运留意力操练最好的操练场所便是地铁。极力记住乘客的表面。
重复操练。终究做到即便重视到自己，也能镇定地将留意力搬运到别人身上，下降本身的焦虑指数。
倾听外部的声响
除了视觉留意力能够搬运，听觉留意力也能够这样做。
在听觉层面，不要过多重视“自己的声响是否不自然”，而应重视“对方的声响听起来怎么”。
刚开端，能够将留意力会集在窗外的声响、房间中电脑散热扇的声响、空调的声响、门外的脚步声等之上，然后再重视自己的声响。
不能过于倾向留意自我，要在重视别人和自己之间找到平衡。
3.替换回想
人类的回想具有随意性。能够仅记住对自己有利的内容。
人的回想如此具有可塑性、随意性，你能够将某个让你苦楚万分的回想进行改写，将消沉的内容改写成活跃的内容。
运用“峰终规律”控制回想
所谓峰终规律，即对一项事物的糟糕领会，仅由顶峰与结束时的苦楚程度决议。
当你强制把夸姣的回想加入到其间时，你会遽然恍然大悟。
4.发现小确幸
认生的人会重视事物的消沉面，不过只需经过操练，就能够渐渐开端重视事物的活跃方面。
活跃心理学的马丁·塞里格曼教授提出“三件功德”操练：在睡前记载三件功德，能够协助人们提高幸福感。
作者进一步细化为：完结的事，高兴的事，感恩的事。
只需求 5 分钟就行，不必花太长时刻。
5.多表彰自己
对自己严苛的人会惧怕这个操练，他们以为表彰自己、善待自己只会让自己不断蜕化，简略变成无可救药的人。
表彰自己的操练，从细微的作业开端。比方，刷牙之后能够表彰自己，漫步之后也能够表彰自己。不要由于作业天经地义就不加以表彰。
“操作条件反射”理论与自我表彰有关。“操作条件反射”是行为医治的理论基础，即经过强化动物或人类对酬劳（或赏罚）的反响，对其进行行为刻画，或添加某种行为，或削减某种行为。
假如想要自己添加好的行为，就要给自己一点奖赏。交际惊骇症的人拿手赏罚自己，因而赏罚这方面就不要加强了。
不管多小的作业都试着表彰自己；
还能够把自己最美观的相片带在身边能够提高自我必定感。能够把这张相片设成手机的头像。
6.寻觅其他的思维形式
即便不了解别人的主意，也测验站在某个人的心境思考问题，把它当作一种操练。
能够经过修正句子来改动思维。
比方：把“我不行了”变成“我能够”。“这个人厌烦我”，改为“这个人不厌烦我”。等等。
7.学会听别人说话
拿手倾听的诀窍，便是不要想变得多么拿手。重要的是你要沉浸在对话的环境里。
将留意力放在对方的说话上。假如过度重视自我，便无法做好倾听这件事，还会堕入“方才我的反响够不够好”的思考中，添加焦虑。
8.与人接近
最有用的办法便是找到自己和别人之间的共同之处。
找到两人之间共同点的诀窍便是细心调查。
9.怎么在公共场合坚持镇定
当一个人焦虑时，呼吸频率会变快。因而，有认识地怠慢呼吸速度，让自己的留意力会集在呼吸上，以到达冷静的作用。
呼吸法和渐进性松懈疗法一般在简略严重的场合之前运用，但不要花费太多时刻来做，最好是上场之前。
10.想得开的办法
能够测验多种宣泄心境的办法。喜好喜好广泛的人总有优势。能够挑选一些有利身心的活动。
多培育一些喜好和喜好，并经过这些来改进心境。
治好认生的10大自我操练法1.“露出疗法”——踏入自己的禁区
自我露出疗法即自己自愿进入从前感到惊骇、焦虑的情境或场合中，经过自我露出，逐步使身心习气于环境。
露出疗法的根本理念在于“正视自己的焦虑”。要点在于不受别人强制，靠自己的毅力进行操练。
应战：向陌生人问路
要点在于“自己向陌生人发问并取得信息”，并不是“对方告知你正确的路在哪里”。即便你现已知道了路该怎么走，有认识地测验向陌生人问路的行为依旧是十分有意义的。
PUA 的搭讪操练便是每天逼迫向路人要上必定数量的电话或微信。
在把自己不断露出在别人面前的进程中，和人触摸将不会再让你感遭到压力。
正确进行露出疗法，需求抛弃全部安全措施，以最实在的表情，正视对方的眼睛，和对方攀谈。（佩带太阳镜或口罩是绝对不可取的。）
一起在攀谈时，不要重视对方怎么凝视自己，留意调查对方。
经过每天不断地操练，焦虑心境会自然而然地下降，你会逐步适应和人攀谈。
2.有必要测验的“退货操练”
交际焦虑十分不拿手退货，就算买到了质量不合格的产品也不敢退货，只能忍着。
LSAS（Liebowitz Social Anxiety Scale——交际焦虑量表）专门用于丈量交际惊骇症症状的程度以及点评其医治作用。量表中，设置了交际惊骇症患者的13种不拿手的行为和11个感到焦虑的交际场合。
其间有一个行为便是“退货”。
能够在便利店操练退货、拿两个瓶装饮料到货台，在对方扫码之前，退掉其间一瓶。
或许测验在付款的时分，少拿出一点钱，看看店员的反响。
3.受用终身的倾听术
倾听时有一个重要要求，即抱有无条件必定的心境。
原封不动地全盘接纳对方的主意和心境。不管内容好坏，直观认真细心地听。除此之外，还有一个重要要求，即抱有共感心。经过对方的言语，感触对方的情感。
具体操作办法，便是假如你附和对方的话，就表明“对，没错”。
论题最好挑选具体的内容，避开泛泛而谈和过于笼统的论题。为了让论题变得具体，需求你诱导发问“5W1H”。
“5W1H”即“When（什么时分）”“Where（在哪里）”“Who（谁）”“What（做什么）”“Why（为什么）”“How（怎么做）”。当6个要素进入对话时，对话的内容自然而然会变得生动而具体。
4.有必要学会的“I Message”
“I Message”的意思是将一句话中的“You（你）”变成“I（我 ）”的视角。
比如：
“You”Message：你总是单打独斗地做作业。
“I”Message：我很期望你能多找我协助。
“You” Message：我说几回你才干记住？
“I” Message：这件事十分重要，你记住它就算是帮我大忙了。
但这种办法不是全能的，当这个办法无效时，就斗胆抛弃吧。
5.接轨国际化礼仪
在日本“直视身份地位高的人的眼睛是失礼的行为”。但在国际化社会的大布景下，正视对方的眼睛十分重要。
一开端你或许会不适应，能够先从看对方的脖子、领带邻近开端。然后一点一点从咽喉、嘴巴、鼻子搬运到眼睛。
能够挑选自己喜爱的视频节目。
6.“三明治说话法”说难题
所谓“三明治说话法”，行将言语分红三段，在主题的前面和后边加上活跃的言语，例如：感谢对方——难言之处——感谢对方。
例如：
（1）感谢对方——谢谢你尽力作业。
（2）启齿难言之处——假如你能把这处过错修正一下就更好了。
（3）感谢对方——当然，我一向很感谢你的尽力。
（这一节感觉还真是有东亚特征）
7.幻想成功，鼓励自己
幻想从前的成功阅历的操练，能够协助人们改进认生情况。
但不要花太长时刻做这件事，否则会变成自我维护的“安全措施”，要将时刻控制在一瞬而过的程度。
8.Small step，回想成就感
写出自己的方针，并把达到方针之前的进程划分为细微的阶段。每个小方针的设定从易到难，尽或许具体。在完结小方针后取得的成就感会逐步堆集下来。
Small step办法中，最要害的一点在于，尽量削减每一步带来的担负。制作一个方案，要将终究方针尽或许细化，让每个方针都能踮踮脚就够得到。
9.“心练”——5分钟快速操练
凭直觉答复以下7个问题：
（1）你的困扰或压力是怎样的？
（2）请用数字0～100表明问题1的困扰或压力的实在程度。
（3）请用数字0～100表明问题1的困扰或压力所带来的苦楚程度。
（4）请将内容翻转。（必定——否定）
（5）请写出翻转的2条依据、理由。
（6）下面，请再次考虑问题1的困扰或压力是否实在，用数字0～100表明。
（7）请再次考虑，问题1的困扰或压力所带来的苦楚程度是多少，用数字0～100表明。
10.“情练”——10分钟正念疗法
“情练”即心境的操练。进行“情练”，即用10分钟时刻纵情感触消沉心境的操练。即便你很焦虑，也不要躲避，请面临它、感触它、消化它。
不要躲避、回绝、压抑自己的负面心境。不管心境怎么，答应自己感触它。但不要将自己的心境宣泄在愤恨目标身上。
这个操练大约需求10分钟，多一点少一点并无大碍，依照你自己的直觉来进行就好。
只需坚持每天操练，就能够取得明显的作用。
不必牵强自己，在自己的才能范围内进行操练。
避免认生复发的3种办法介绍了3个避免焦虑复发的办法
1.平复心境的“活跃练”
最简略的办法便是进行“活跃练”、“心练”和“情练”。
经过“活跃练”找到事物的活跃面，经过“心练”改动认知的歪曲，经过“情练”承受自己的爱情，只需运用这三种办法，大多数的焦虑和不安应该能够得到缓解、乃至消解。
“活跃练”要害在于像写日记相同每天坚持，能够每天在手机上记载。
2.渐进性松懈疗法放松身心
当身体处于继续严重状况时，人为地制作放松的时刻，有利于缓解严重心境，得到放松。
渐进性松懈疗法操作简洁，首要有以下几个过程：
（1）向身体某个特定部位施加力气。（大约70%左右的力气即可。）
（2）坚持5～6秒。
（3）放松，在10秒左右的时刻内领会脱力的感触。
便是放松操练，在任何地方都能够进行该操练，当你习气之后，就能掌握本身的放松状况。
3.调整心境、转化留意力的呼吸法
有认识地怠慢呼吸即可。
呼吸法分为两步。第一步，边在脑中念“放松”边渐渐呼气3秒钟；第二步，渐渐吸气3秒钟。
当人焦虑时，呼吸频率会变快。坚持缓慢的呼吸节奏能够协助咱们放松心境。
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