本年，受新冠肺炎疫情影响，本届高考生遭受了开学推迟、网上授课、高考推迟等多重改动。不确认和不可控因素的叠加，或许导致高考焦虑现象比从前更为遍及。怎样利用好最终这几天备考时刻安稳心情、调理心态，是此刻考生和家长最关怀的工作。
首先要阐明的是，考试焦虑，人人皆有。请测验不要去点评、操控或许排挤这种焦虑，而是用愈加广泛、有意义和充溢同理心的办法与它树立联络。你终将发现你并不是仅有那个遇到应战的人，也不是仅有那个正在为高考而焦虑的人。接下来的主张，尽管听起来很简略，但只需你仔细测验，都能够实实在在特性你的高考焦虑。
1、放松呼吸而非一直严重
焦虑会导致人体的交感神经处于振奋状况，个别或许会情不自禁感到心慌和呼吸短促，而呼吸是咱们仅有能够进行片面调控的内脏活动。研讨发现，经过调控呼吸频率和深度，可经过呼吸中枢的神经核团向受“心情脑”调控的核团之一蓝斑发放信号，然后起到放松效果。你能够进行腹式深呼吸法、渐进式肌肉放松、冥想或正念操练。例如你能够测验腹式呼吸法，把手放在肚子上，幻想你的腹部是一个气球，吸气时手沉进去，呼气时手跟着腹部鼓出来。用鼻子吸气，嘴呼气。先用嘴呼气，然后用鼻子吸气时渐渐数呼吸：“1-2-3”（每个数字中心距离1秒）。停1秒，然后用嘴呼气，数“1-2-3-4”。你还能够测验渐进式肌肉放松，经过对肌肉群别离进行时刻短的紧绷和有意识的放松，最终到达一种深入的放松。其间起关键效果的是关于不同的严重状况的调查和区别。你能够躺下或许坐在椅子上操练；每组肌肉绷紧5-7秒，然后立刻（不要缓慢）放松20-30秒。从一组到下一组这样操练全身肌肉，不断重复。
2、猎奇探究而非否定回绝
以猎奇心而不是评判力来探究高考焦虑。焦虑是需求翻译的信息。焦虑自身并不可怕，糟糕的是自我否定导致的二级心情。例如，当你以为自己作为学霸，不该该有这么激烈的焦虑，就因为愧疚和自责而扩大了焦虑反响。相反，带着猎奇心探究焦虑背面的感触和主意，则能使压力变得不那么激烈。要信任一切心情都是一种能量，它会来就一定会走。只需你不否定、不点评、不操控，它会天然活动。请信任，面临未来的不确认和不可控，人人都会焦虑。考试焦虑纷歧定是坏事，它仅仅一个信使。问问自己，焦虑背面是什么内容。例如，你能够问自己：我在焦虑什么？是忧虑高考发挥欠好，让爸爸妈妈绝望吗？仍是惧怕自己没考上心仪的大学，没面子？当咱们诘问的时分，会发现答案自身就给出了举动计划。比方是忧虑让爸爸妈妈绝望，那就和爸爸妈妈聊一聊。焦虑是一种在潜在要挟面前力不从心的状况，假如你发现自己并非力不从心，而是能够做些什么，就能防止坏事产生，焦虑就减轻了。有的时分，焦虑的敌人，便是举动。去翻译和解读自己的焦虑，当你觉察到焦虑心情是怎样产生的时分，焦虑或许就现已减轻了。
3、加强社会衔接而非自我关闭
当你觉察到自己因为高考而焦虑时，你或许因为忧虑爸爸妈妈对你的忧虑和点评，而挑选单独承当。这种故作刚强的挑选，看上去英勇，但实践上会损伤咱们的身心健康。要知道，温暖的社会衔接能够安慰咱们的“心情脑”，去抵挡负面心情带来的晦气影响。因为焦虑自身便是一种不安全感，假如你感觉到有人在观念上认同你、在精神上陪同你，你想的跟你听到的是共同的，这会极大缓解你的焦虑。关于加强社会衔接，有个小主张。那便是明确地珍宝对方你期望他怎样协助你。例如，你能够直接说：“你可不能够陪我说会儿话？”比方说你还能够直接问，“珍宝我，其实许多人跟我相同忧虑对么？”信任当你这么问的时分，对方能很快抓取到你需求他认同和照应的点是什么，然后说出你想要听的话。
4、专心当下而非焦虑未来
焦虑是一种面向未来的心情。咱们能够经过接地操练和三分钟留意力操练，让自己从对未来的焦虑回到对当下的注重。例如你能够体会双脚的接地操练，注重双脚与地上的触摸感。假如需求，动动脚指头、略微动动脚。此类接地操练能够快速把咱们带回到当下，远离那种安身未来的焦虑。并且严重的备考状况导致留意力长时刻集合在头部，产生头晕和过度严重。把留意力放在脚上能够协助你安稳心神，不被超负荷的学习压力吞没。你还能够为自己组织一个三分钟的留意力操练，坐着，躺着，站着都行。接下来的三分钟每一分钟都有不同的使命。榜首分钟，自我采访。问问自己：我想到了什么？心里面的感觉是怎样的？身体有什么感觉么？你只需求感觉即可，比方“我脑子里满是接下来的高考”、“我的脖子有点酸”等。记住，不需求作任何评判，不要说“要是能不焦虑就好了”之类的话。第二分钟，注重呼吸。呼气时数1，感觉肚子鼓起来；吸气时数2，感觉肚子瘪下去。不必故意用力地去呼吸，轻柔、舒畅地呼吸就能够。有意识地去数呼吸数来坚持专心。最终一分钟，注重环境。你听见了什么声响？闻到了什么滋味？经过这种单一焦点操练，咱们能够坚持专心和集中度。为什么“三分钟”里每一分钟想的工作纷歧样呢？因为这个进程会让你觉得你的思想和状况是能够活动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入别的一个状况。这是一种最小难度、最简略操作的留意力操控操练，这三分钟的体会会珍宝你：焦虑仅仅你一时的心情，它劫持不了你。
5、合理信仰而非灾祸化认知
心情ABC理论以为，人的困扰并非由某一诱发性工作自身引起，而是由人对该工作的解说和点评引起。因而真实的焦虑不是来自高考叠加疫情自身，而是咱们关于此事的不合理信仰。假如你供认，并非是工作自身使你感到焦虑，而是你对工作的主意导致焦虑，那么你就能够阻挠焦虑感的开展，因为操控自己不切实践的主意，远比操控其他任何工作要简略得多。有些考生在疫情叠加高考的情况下会产生灾祸化认知，比方思想狭隘和自我效能感下降，对许多工作只能想到单一的成果，并无限地夸张坏成果产生的或许性，轻视自己能够做的和改动的。例如：我咳嗽了，我或许被病毒感染了。我立刻要高考了，我担负不能去医院，我会越来越糟糕，我必定好不起来了。这个时分能够测验三个过程。榜首步，辨认不合理思想，把忧虑的问题转换成必定陈说。第二步，质疑不合理思想。试着问自己这样的问题：我忧虑的事产生的或许性有多高？我有没有触摸过高危险人群？第三步，用契合实际的主意进行替换。这要求咱们从实践出发，客观地评价实际情况，并且在才干范围内合理应对。此外，你能够测验“造句法”。例如把“因为本年高考叠加疫情，所以我特别焦虑”改写成“尽管本年高考叠加疫情，可是我却不是特别焦虑，因为……”。请在省略号部分填写至少5个逻辑上建立的语句。当你发现自己能够添补的语句越多，就会发现原先观念的松动带来的心情改动。
6、自动发明而非被迫演绎
咱们考虑和举动的办法，取决于咱们脑筋傍边固有的故事原型。这个故事是个人信仰的延展，许多时分也是咱们焦虑的归因源。当咱们把正在阅历的工作幻想成故事的片段，并且能够替换主角的时分，咱们其实现已从某种程度上脱身出来，从被迫演绎变成进步维度去看自己的人生。具体来说，当咱们堕入考试焦虑，咱们能够经过“替换主角”和“导演心态”创设新的故事，从而改动自己的认知和心情状况。“替换主角”的办法便是从他人身上找，“导演心态”是让咱们自己去从头规划。当你挑选替换主角时，能够幻想一个你崇拜敬仰的人，他能够是你知道的导师，大众人物，也能够是一个一般但不一般的朋友。问问自己，“假如他是主人公，面临考试焦虑，他会怎样做？”当你代入“导演心态”时，你能够挑选组织和规划主人公的剧本。当你能够创设新故事，你就能有更宽广的幻想力去重写自己的人生故事。
7、恰当运动而非僵着不动
焦虑和躯体状况，其实是相互影响的。人在焦虑的时分，肢体常常是生硬和紧绷的，越焦虑，越紧绷，越紧绷，也就越焦虑。因而，即使是简略的身体动作，也能够有用缓解焦虑。当人开端运动时，大脑中的中脑边缘系统就会开端开释令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。需求留意的是，假如你之前没有运动的习气，也不必故意在高考前剧烈运动。你只需求让身体简略活动起来，就能体会到焦虑的有用缓解。例如两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或许爽性就跳绳50下。这些全都是几分钟随时随地就能做的动作，你能够在学习的空隙完结。
8、记载夸姣而非被负向偏好劫持
进化心思学以为，人人皆有的负向偏好天性会让咱们更简略留意到危险、要挟和损失。因而需求故意提示，才干收成活跃心情。例如，你能够测验“三件功德”的操练。当下尽管是高考冲刺的应战时刻，但每天的日子中仍是会有温暖夸姣的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记载下来，如窗外的阳光、教师的鼓舞、甘旨的食物等，都能够写在簿本上，或记载在电脑、手机上。这些文字会协助咱们去注重日子中活跃、正面的部分，将来也成为一份可贵的回忆。
9、安稳环境而非别致影响
关于焦虑有一个公式能够形象化表达：递加的焦虑=递加的环境影响+递减的心思免疫力。反推曩昔，假如想要下降焦虑，咱们要做的便是提高对焦虑的心思免疫力和下降环境影响。焦虑因未来的不确认和不可控而起，焦虑的对面是安稳感、次序感。尽管外界环境不或许担负的安稳有序，可是咱们能够经过一些办法，寻求不确认性中确实定性。经过创设相对安稳安全的环境，协助考生心随境转，锚定心里的安稳感和次序感，添加反抗焦虑的力气。值得一提的是，有的家长因为过分注重高考，一改往日饮食习气，在考前专门为家里的考生拟定特别的大补食谱，以期为孩子添加养分，但这或许拔苗助长。关于环境的安稳化，有几点主张给到咱们：
固定时刻固定事，增强心里安稳感；
按时凉快定时长，作息正常保睡觉；
旧衣旧食旧作息，锚定日子次序感；
均衡清淡低脂肪，后勤保障健饮食。
经过创设相对安稳的环境，能够增强咱们对日子的掌控感。即使你发现大多数的时刻和工作不由你来决议，但在这件事上是你自己说了算的；它一起也能给你的日子带来一种节奏感、安稳感。
焦虑是一个一直与咱们共存共生的东西，当你了解它，接收它，读懂它，就能更好地跟它共处。期望这九点主张能协助你缓解自己的高考焦虑，成为焦虑的主人，而非受制于它，在充溢不确认的国际，追逐确认的未来。
（作者系我国浦东干部学院教授，心思学博士）