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编者按：焦虑是一种常见的负面心思状况，它让咱们严重、烦躁、惊惧，却又常常如影随形。当你感到焦虑时，乃至有时会觉得几乎不可能战胜这种负面心情。走运的是，有许多心思和生理上的挑选可以协助你削减焦虑，从中挣脱。假如你也正被日子压力所困，心情里充满了焦虑和不安，无妨试一试本文中这十个简略的办法。文章译自Medium，作者Mark Johnson，原标题10 Simple Ways to Free Yourself From the Grip of Anxiety。
焦虑是你身体对烦恼的生理反应。咱们大多数人都有这样或那样的焦虑。其实它是天然的，强度因人而异。
咱们焦虑的程度也会跟着咱们的境况和精神状况而改动。
焦虑以不同的办法影响咱们。它可以表现为一种细微的不安感，也可以表现为一种激烈的惊惧和绝望感。
你可以将你的焦虑与特定的主见或环境联系起来。
焦虑的感觉直接来源于咱们处理自己主见的办法，它会导致内部压力从而对身体形成影响。
金钱、作业和人际关系是导致咱们焦虑的主要原因。一般，咱们乃至无法解释为什么会有这种感觉。
在这种状况下，你感到焦虑，但你不知道为什么。然后，你又开端担忧焦虑的感觉。
我传闻这被称为“来自阴间的反应循环”。
和你相同，我终身中大部分时刻都饱尝焦虑之苦。有时它以一种温文的不安感存在。而有时，这种感觉会加重到一种令我不舒服的程度。
有时，它会在清晨三点不知从哪里冒出来，让我从睡梦中吵醒，心跳加快。我的大脑开端振奋，开端超速作业。
你好，焦虑。再会，好眠。
抱愧，但焦虑是无法治好的假如你想消除焦虑，我不想让你绝望。可是，没办法治好。这便是咱们极端先进的人类大脑的副效果，除此之外还有咱们不断回放曩昔的作业、预演未来的作业、方案和过度考虑的习气。
可是，从现在开端，你可以对你的日常日子做一些简略的改动，把一些坏习气换成好习气，增强你的适应力。因而，你将制作你的“人类铠甲”。焦虑放松了它对你的操控，你又从头感到操控权的回归。
这儿有10个现在就需求做出的改动。进步你的适应力，尽力把焦虑变成“安静的布景噪音”。
1. 去健身房而不是去酗酒训练。是的，便是这么简略。运动是消除焦虑最有用的东西。我说的不是必定要去健身房，也不是去做什么急进的作业。任何能让你心跳和血液活动的运动都可以。
运动被证明可以减轻身体的压力，开释内啡肽，一般被称为“奔驰的愉悦”。
我还记住我第一次留意到训练对立焦虑心情力气时的情形。
三年前，在一次作业压力非常大的时分，我像许多人相同去拿了几瓶饮料。
我传闻酒精被称为“劝慰人心的液体毛毯”。酒精会麻木咱们的大脑，使咱们失掉认识。
对我来说，喝酒好像起了效果，但这种时刻短的影响并不会持续。事实上，在酒精消失后，我的焦虑感加重了。我的焦虑感又回来了，就像一列货运火车在清晨时分碰击着我的大脑。
一位来自瑞士的朋友引用了一句我至今仍浮光掠影的话。
喝酒偷走了明日的高兴。
常常喝酒的人了解这个表达。从喝酒的第二天开端，酒精会使任何杰出的感觉开端削减。而且，成果是，你应对压力的才能下降了。
我决议遵从朋友的主张，穿上跑鞋。我其时并不是常常跑步的人，但那天我尽我所能跑了很远。我记住那天早上，其时是落潮，我就沿着邻近海滩的一段路奔驰。
当我回到家时，一件古怪的作业发生了。不管我多么尽力地寻觅那种焦虑的感觉，它都现已消失到可以忍耐的程度了。我感到安静，我感到很放松，脑子里也不再翻腾着各种问题。
这是我第一次认识到高强度运动对缓解焦虑有多么有用。
2. 专心于优质睡觉当我戒掉习气性喝酒后，我的睡觉在几天内就会天然改进。
成果是，我睡得更好了。我也为行将到来的一天做了更好的预备。
放下酒精不谈，把睡觉放在首位会对你的心思健康发生难以想象的影响。
读一读马修·沃克(Matthew Walker)的《为什么咱们要睡觉》(Why We Sleep)，就能更好地了解睡觉的重要性。每晚睡7-8个小时有助于增强第二天的元气。
改进睡觉有时需求改动你晚上的作息时刻。例如，睡前不要运用手机。削减光的强度，挑选温暖的人工光。洗个热水澡，读本书。尽量不要在睡前最终一小时看电视。
优先考虑睡觉，体会因睡觉带来的不同。
3.改进你的饮食饮食对你的心情有很大的影响。
削减碳水化合物和糖的健康饮食习气对你的健康大有裨益。加工食物和精炼糖会导致血糖升高，还有心情崎岖。
吃了一顿富含碳水化合物的大餐后，咱们都会感到疲惫。改动你的饮食办法可以使你的能量水平平稳。与其节食，不如改动一下你的饮食习气。例如，盛行的生酮饮食不只协助人们瘦身，它还有助于安稳血糖，削减一天的疲惫和疲惫。成果，由于持续的能量水平，对焦虑的抵抗力就进步了。
4. 削减咖啡因的摄入我喜爱咖啡，尤其是新鲜的咖啡。可是我喝得太多了。现在，我只在早上喝咖啡。
咖啡中的咖啡因是一种振奋剂，会添加焦虑的效果。此外，咖啡因还会搅扰睡觉。
当日光光线下降时，咱们体内的腺苷水平会跟着咱们预备睡觉而升高。腺苷的添加会发生“睡觉压力”，这是咱们入眠所必需的。当咱们在下午和晚上喝咖啡时，咖啡因则会阻断咱们的腺苷受体。
这便是为什么咱们可以在喝了很多的咖啡后坚持清醒的原因。大多数学生在为考试通宵温习后，都会对咖啡的力气有所共识。
咱们需求几个小时来排出体内的咖啡因，为晚上的优质睡觉做预备。
5. 让自己沉浸在发明性的活动中重视发明性的爱好。音乐、写作、绘画、园艺都供给了发明的时机，咱们中的一些人有机也会在日常作业中进行发明。
发明力涉及到一种“心流”的体会。
在心流的过程中，咱们阅历了长时刻精力会集的时刻。中止过度思虑，专心于咱们的发明力。
闻名的心思学家米哈里·奇凯岑特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）将这个概念命名为“心流”。他将这一概念应用于发明活动中的高度专心。
当你沉浸在发明中，你就会中止考虑那些问题，脑筋也会变得明晰。
6. 读一本好书来改动你的思维办法阅览会为咱们日子带来巨大的不同。一本好书可以为你供给更好应对焦虑的东西。其他的书也可以让你认识到你的问题是遍及的，或许说并不像它们看起来那么糟糕。
我引荐一本戴尔·卡内基（Dale Carnegie）的好书《人道的长处：怎么中止焦虑，开端新日子》（How to Stop Worrying and Start Living）这本书供给了很多协助焦虑症患者的技巧。
他经多年研讨写成了这本书，我现已运用了许多里边的技巧来协助自己缓解压力和担忧。
例如，他的一位受访者采用了一种令人振奋的日子办法，专心于每一天而不去担忧下一周的作业，他称之为“在密闭的隔间里日子”。作者的许多主张都认同活在当下的理念。
另一本优异的书，维克多·E·弗兰克尔(Viktor E. Frankl)的《活出生命的含义》(Man’s Search for Meaning)则起到了不同的效果，它描绘了奥斯维辛罪犯为生计而进行的奋斗。
这本书向期望问候，为咱们供给了一种寻觅更大含义的办法。它把咱们自己的问题放在了他们的方位。提示我，咱们并不孑立。与其别人比较，咱们的问题常常苍白无力。
7. 学会承受实际当咱们发现自己在一个有问题的状况下，或当日子不按咱们的办法进行时，咱们会企图与之对立。
你约束什么，它就会变得更强，你抵抗什么，它就会持续存在。——埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）
咱们与环境反抗，却很少承受它们。这是正常的，这便是人类。但当咱们抵抗时，就会发生压力和焦虑。
但当咱们承受一种状况时，别的一些作业就发生了。咱们中止抵抗，开端考虑咱们能做些什么来做出活跃的改动。
例如，你的车在去参与一个重要会议的路上抛锚了。
你说:“这种事不可能发生在我身上。”
你吼怒并吼怒，尖叫又呼吁，但这并不能改动现状。
而当你承受了这种状况，你就开端朝着解决问题的方向尽力了。
你可以打个电话寻求毛病服务，还可以打电话给搭档从头安排会议时刻。
经过承受现状，你开端做方案并处理问题。
8. 活在当下大多数人发现中止思虑几乎是不可能的，咱们基本会过度考虑每一个严重状况。
让咱们面对实际吧。咱们花了太多时刻来考虑；咱们会回放曩昔的对话；咱们的大脑就像一台录像机，不断重播各种情形、对话、问题。
不只是曩昔的作业，咱们也会“演练”未来的状况。
在作业中，咱们完结一项使命就可以持续下一项使命。但咱们对“去未来”的不断测验却导致了对当下的抵抗。
大多数人乃至没有认识到他们一向在和自己对话。试着留意你脑子里的声响，你自己不断的、无情的滔滔不绝。
当咱们忘掉曩昔和未来时，就会过滤掉脑海中的杂音，专心于现在。在有认识的当下，没有焦虑。专心于你的呼吸，或声响，并鼓舞归于自我认识的时刻。
在这一点上，我想引荐埃克哈特·托尔（Eckhart Tolle）的《当下的力气》（The Power of Now）一书。
我有听作者叙述的有声书，这对我自己的心思健康发生了难以想象的影响。读完一章后，我感到很安静。
我的一个好朋友说这本书几乎有革新性的力气。
9. 理清思绪写日记假如你像我相同，主见有时就像意大利面条：稠浊在一堆主见、对话、感觉、顾忌和方案中。
紊乱的思维常常在过错的时刻呈现，比方咱们睡觉的时分。
经过写日记，你发明了一个写下你主见的空间。
在曩昔的10年里，我一向记日记，随身携带的是一个有内衬的A4精装笔记本，而不是一本日记本。一般的日记本会约束空间，不像笔记本。一本有横线的簿本让我能记录下日期而且可以确保我需求多少页就写多少页。
我在每天的开端都列清单，方案我需求做什么。我的日记则协助我安排和浓缩我的思维。成果是，我的困惑变少了。此外，我可以抛弃一些其他的顾忌，主见和方案，由于我有纸上的清单作为参阅。
10. 脱离你的环境，歇息一下我在办公桌前花了太多时刻，一般是处理作业上的问题。
漫步有助于缓解焦虑，就像训练有助于缓解焦虑相同。我曩昔总挑选在午饭时刻持续作业，很少出门。在压力大的日子里，试着在午饭时刻段快走，远离环境和焦虑的本源。假如可以的话，去公园逛逛或许找个绿洲。与大天然触摸已被证明有助于缓解焦虑，改进咱们的心思健康。一次短时刻的快走会对你的压力程度发生很大影响。
决断脱离，然后以更好的心态回来。这适用于有压力的状况，包含争持。
今日就把这些主张付诸行动吧
有时分，最好的辅导便是咱们一向以来得到的主张这儿没有一种办法是可以带来革命性改动的。而事实上，最好的主张在咱们终身中常常被提及，它们来自爸爸妈妈、朋友和书本。
但咱们会倾听吗？很少。
试着采用其间的一些主见，并在今日就付诸实践。
信赖我，它们会对你恢复力发生巨大的影响，你应对焦虑的机制也会因而得到改进。
和你相同，我也有高潮和低谷。但，在显着焦虑的时分，抛弃你的坏习气吧。
把你的信赖放在可以树立力气和铠甲的最佳习气上。一起，把焦虑放回盒子里。
译者：Yoyo_J