回想我30多岁时，我也不知道是怎样回事，其时特别想参与纽约城市马拉松竞赛。我也不清楚为什么会那么想去参与这个竞赛。或许是由于听起来很难完成吧——42千米！或许我仅仅想知道这是否会在我能掌控的规模之内。不管怎样，我决议试一下。我没想太多操练的作业，由于我终究数年来坚持每天几英里的慢跑活动以作消遣，所以，跑马拉松有什么大不了的呢？不过便是跑得更长点儿算了，不是吗？
接下来的6个月，时刻过得飞快。跑马拉松的头两个小时感觉棒极了。我与在布鲁克林第四大街上的孩子们击掌致意，街道上的人群，肾上腺素的排泄，严峻的竞赛，都让我觉得享用之极。真古怪自己从前为什么不来参与这样的竞赛呢？可是到了第3个小时，大约跑到路程的一半，我开端感觉到深深的疲乏。跑到第4个小时的时分，我眼睛里就看不到布朗克斯区了，由于我的注意力都会集在了脚上的水泡上，水泡一个一个在跑步的时分被压碎。跑到第5个小时，进入中央公园时，疲乏现已比预期提早了16千米呈现，感觉十分激烈了。我认识中尽是求生的天性，只想从速完毕这可怕的苦楚和抽筋。但不管怎样，终究我仍是坚持完成了竞赛，一共历时5小时20分钟。
竞赛完毕后，我拖着疲乏的身躯走在路上，真期望自己永久都不要再想起竞赛终究的3个小时。赛后我又隔了好几个月才调整过来（在这几个月里，我立誓必定没有想过要再去参与相似的跑步竞赛，并且觉得将来必定也不会再动这样的主意）。调整过来后我与一位朋友聊起了这次竞赛，其时他也参与了，并且跑得还不错。当他得知我赛前仅仅在马路上跑步操练时，大吃一惊，问道：“什么，你竟然没有进行过山地跑操练？也没有进行过速度操练？ ”我这才认识到自己曩昔的操练方法错得有多离谱。我也认识到在日子中有些东西被咱们疏忽了——至少在最开端时是这样。
又过了几个月，我无意中读到了一本很棒的书，两位作者从前是马拉松竞赛的教练和选手，书名是《选手手册》。书中解说和剖析了全面操练中应包括的方方面面。尽管我已下定决计再也不会参与任何马拉松竞赛，但我仍是贪婪地读完了全书。也总算了解了为什么我的腿会变得生硬，为什么我会抽筋，为什么在竞赛的后半部分我简直要垮掉了，乃至也知道了为什么我的脚会长水泡。这些问题，
其实经过恰当的操练，都是可以防止的。以下我供给的“自我操练”方案，也可以战胜我从前阅历过的那些溃散的感觉。咱们所阅历的那些觉得侮辱的、紊乱无序的感觉，其实都是可以解说的，对其也是可以有所预见和防备的，并且，最重要的是，这些感觉都是可以战胜的。我十分喜爱现在这样的感觉。我也巴望“自我操练”方法得到查验。到今天为止，我现已跑了3次马拉松，现在正在为第四次竞赛进行操练。我操练的时刻不是以分钟核算，而是以小时核算的。
我现在能这么说，其实是现已从“自我操练”的方法中获益良多了。我经过“自我操练”的方法操练马拉松的阅历真是十分有价值，这让我不由想，我也可以把我操练患者的一套方法用在“自我操练”的形式中。所以我开端留意在医治过程中，自己是怎样对待患者的，讲了些什么话，有些什么主张，特别是做了些什么作业使得操练能到达作用。在本书中，我现已提取出了这些有用的信息，任何想有所改动的读者都会到达作用。有意思的是，每次和患者们在一块儿时，我常常会认识到自己在一字不漏地说着书中的内容。尽管我厌烦老生常谈，可事实上“自我操练”的根本方面可以很好地用于“自我协助”的形式中。在某些方面，比方自助自立方面，可以看到很明显的优势，你自己可以对“自我操练”的形式进行一些调整。这也正好是我几年前就向咱们引荐这本书的意图，从国际各地许多读者的反响中，我知道我的意图现已到达了。
不管你是焦虑仍是郁闷，“自我操练”都可以教你些必要的方法来解决问题。咱们的思维，还有咱们的身体，假如总是做有害的作业，必定会遭到危害，这也便是焦虑和郁闷发生的原因。这些坏习气总是固定的、消沉的、自我击退的。
而“自我操练”则教会你两件事：
①怎样脱节那些破坏性的行为形式，使你自己的主意不再被曲解，让自己简单不被焦虑和郁闷打垮；②怎样用自我信赖来去除那些缺少安全感的主意。要记住，正是由于对自己和日子不行信赖，才为焦虑和郁闷埋下了伏笔。依托自己
明显，有私家教练（比方私家的医治专家）是十分好的，但也别忘了“自我操练”所带来的清楚明了的优点。首要，你只需自己可依托。要么极力，要么抛弃，要么有所改善，要么不了了之——这便是事物的实质。信赖我，在面临焦虑和郁闷时，信赖自己能治好自己是至关重要的。你越对自己的方案担任任，你就会越快地把握自己的日子。要是还坚持以为依托某个精力导师、躲避、吃药，乃至是看书就能解决问题的话，终究都是要失利的。由于除了你自己，没有人可以协助你挣脱那些要毁了你的坏习气。要是你还盼望或人可以治好你，关怀照料你，使你日子变得更好，那么，你就像小孩子相同，还没有彻底老练。而“自我操练”提高的便是你个人的老练度和对自我的信赖。
乍一看来，依托自己来解决问题的这个提议令人生畏，特别是当你处在郁闷症的状况下就更是如此了。我十分了解你的这种忧虑，所以我会尽量考虑你的惯性要素。你有没有试曩昔推进一辆停着的车？你从车后用极力气来推进它，直到感觉车有细微的移动。然后你再加一点力来推，车就会走得快一点儿，推起来也简单一点儿。这便是在极力对立惯性。停止的物体总是会抵抗运动（人、焦虑、郁闷也是如此）。开端的极力总是特别难，但随着恰当的鼓舞、促进和辅导，惯性终究会屈服于动力。动力便是要有所改动的美好感觉——改动会变得越来越简单，总有一天，你会发现你现已不相同了。你会看到的。
内涵经历——外在体会（1）学会从“自我”中走出来
在一天之中，时不时地倾听自己的“内心独白”。不管其时的主意怎样，不要点评或批判，仅仅有认识地去重视自己的主意。
一旦你发现有好一段时刻都沉浸在这些主意中时，看看自己是否可以从这些主意中转移开，转换成实际国际中的某项活动。可以是任何活动：听音乐，欣赏花朵，或是绕大拇指。不管你做什么，全身心肠投入。比方，假如是洗盘子，就聚精会神在这件作业上。感触滑腻的水，洗盘子时分宣布的吱吱声，擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么，而是极力去感触这一切。尽量从自己的思绪中走出来，去重视自己的体会。
这个操练是十分重要的序幕，可以终究确保你具有打败破坏性思维的才能。
（2）经过自我操练到达恢复的7个准则
“自我操练”的医治方法的精华可以浓缩为7个根本准则。尽管在第1章里，你现已对这些方法有了一个整体形象，但现在，已然操练现已真实开端了，你就应该经过这些详细的准则来稳固自己的操练作用。这些准则很有用，每天都使用它们，就会收到很明显的作用。在进行操练之前，对这些准则有个直观感觉很重要。我主张你把这7个准则写在一张纸条上，放在钱包里。明显，只需一读这个纸条，你就会了解它并做出反响。一旦对这些准则在不经意间都能做出反响，你就可以进入第2部分了。第2部分指出了一些经过“自我操练”可以消除的问题。
准则1：人人都会有不安全感
没有谁是在完美国际里，在完美的爸爸妈妈的呵护下长大的，所以人都是伴随着某种不安全感生长起来的。这无法防止。儿童对前期的伤口、心思挣扎、误解、失利等状况的敷衍才能很差，并且也不太清楚是怎样回事。当他们感觉到失控和遭到损伤时，会诉诸于任何能缓解焦虑心情的方法：比方发脾气、嘶鸣、郁郁寡欢等。这些最原始的战略，可以让人不那么软弱、易受损伤，心情可以得到更多的操控。
经过一段时刻，各式各样的缓压战略会逐渐地混合起来，成为个别所了解的特性特征，比方焦虑，完美主义，躲避，被操作，或许是歹意等等。尽管这些操控型的特性的初衷是为了维护自己，躲避不安全感，可到达的作用却相反：这些心情为你后期的焦虑和郁闷播下了种子。原本仅仅为了躲避不安全感无意为之，终究却变成了习气，彻底改动了自己原本的特性，也降低了自己的日子质量。
当你发现自己头脑中充满着惧怕、疑问和负面点评的主意时（比方想“我无法敷衍这些孩子”时或“为什么活着，日子终究有什么盼头”的时分），你就要问问自己了：“我真是这样想呢，仍是不安全感在作怪？”一旦认识到不安全感会不时地宣布声响时，你就可以自己做出挑选了：你可以不理睬这些声响！要过上更老练、自在和健康的日子，第一步便是要学会将不安全感的声响同健康的思维差异开来。
后边介绍的“自我攀谈”的技巧，将教你怎样脱节那些由于缺少安全感而采纳的原始的、孩子气的行为。缺少安全感正是形成焦虑和郁闷的原因，而“自我攀谈”却可以将这些不良心情摧残在摇篮里。（概况见心思学说《十二周走出郁闷症》专栏）
郁闷症要怎样进行自我恢复操练？心思学家：记住这七个准则就够了
准则2：思维先于感觉、焦虑和郁闷
一谈到焦虑和郁闷的感觉时，大多数人都以为自己是受害者：“她叫我怪胎，所以我很懊丧。要是换成你，莫非会不伤心吗？”或许他们会说“好吧，你现在让我觉得很心烦，满足了吧？”又或许是“你怎样那么晚都还没回家？我都要忧虑死了。”这些受害者们觉得自己别无挑选；由于总是有或人或许某事使他们烦恼、惊惧、心烦或是不高兴。“做这么一份拼命的作业，我怎样或许不烦恼？我别无挑选！”
有时，焦虑的心情来得既无规则可循，又平白无故，你觉得自己好像被命运玩弄了：“我什么都没做啊；我仅仅开车去上班然后忽然就觉得很惊惧。”假如你觉得自己便是个受害者，那没有什么方法可以改动你的感觉。
一旦你认识到思维先于感觉，就会了解自己并不是力不从心的。你可以做点什么改动自己的思维方法，你会发现自己的感觉好多了。“自我操练”可以教会你怎样对自己的思维担任，改动你觉得是受害者的心情，特别是会改动你那些由于缺少安全感而发生的主意。假如自己不企图改动，缺少安全感的状况会毁了你的日子或是操控你的日子。由于缺少安全感而发生了想要掌控自己日子的行为，如焦虑、反思、完美主义等，你要学会向那些行为应战，才有或许从头掌控自己的日子。
准则3：焦虑和郁闷是企图操控日子的过错测验
当缺少安全感时，你会觉得软弱无助，焦虑和郁闷不过是一种绝望（白费）的测验，期望自己可以从头掌控日子。或许你听过“应战或躲避”的危机反响。当人类面临风险时，咱们都会天性地想要反击或许躲避。这是咱们心思底线的一部分，在人类进化的绵长过程中，它是已知的、有用的生计战略。焦虑可以看成是进犯的某种体现形式，而郁闷则是躲避的某种体现形式。焦虑（进犯）是经过精力的耗费来到达掌控日子的意图，比方会呈现烦恼、惊惧、深思、预见、“假如……的话，怎样办”等。而郁闷（躲避）的体现则是精力的削减，比方呈现独处、疲倦、躲避、不关怀等诸如此类的行为。更糟糕的是，焦虑和郁闷不光不能解决问题，其自身就会带来许多问题。
把焦虑和郁闷当成是应对可见损伤的战略，其实是不正确的。与其把这样的心情看作是应对战略，倒不如说是“操控”战略更精确。焦虑会调集你全身的等待值来迎候可见的磕碰。而郁闷则刚好相反，会经过躲避的方法来到达操控，比方在面临要挟时把自己关起来，畏缩，乃至自杀。不管你的状况是焦虑仍是郁闷，都不重要；由于不管你挑选何种方法，都会输。你都会由于缺少安全感，条件反射地做出短视的行为而使自己遭到遮盖。
准则4：操控不过是幻象，并非解决问题的方法
缺少安全感会让人觉得很软弱。当你觉得软弱的时分，想要有操控力是一种十分天然、有建设性的期望。开端这样的期望总是有建设性的，可是有操控的日子也总是会伴随着焦虑和郁闷。缺少安全感是个无底洞：你越有操控力，就越期望自己有更多的操控力。你历来都不会觉得自己现已满足安全了。你注定要去追逐面前那根“操控的胡萝卜”。在追逐的过程中，你越来越绝望，越来越气愤，不由发现焦虑和郁闷现已变成自己日子中的常态了。
事实上，日子是无法被掌控的。让大多数人感觉到困惑的是，操控确实能时间短地舒缓压力。假如你企图让日子经过你的操作变得温驯可控，那你确实能感觉到宽慰——不过这也仅仅暂时的。当你堕入绝望时，这样暂时的宽慰也显得特别重要。可是，假如你够诚笃，就会知道，操控只不过是并且永久都是幻象算了。就好像是飓风眼相同，不过是幻觉上的安静算了。
假如日子仅仅眼前那根晃来晃去的胡萝卜，无法掌控，那么怎样来面临日子呢？答案便是要重建自傲的感觉和决计，而不要想着去操控日子，要勇于面临日子，与日子和平共处。
准则5：缺少安全感是一种习气，任何一种习气都是可以脱节的
你并非生来就缺少安全感，而是后天养成的。在面临前期的伤口、抵触、误解或许是失利时，儿童不能很好应对，发生不安全感也就不可防止。自我置疑，没有决计这些破坏性的心情得以加强，就会变成习气。要脱节习气很难，由于这就像肌肉相同，是经过了满足的练习，在力气之中生长起来的。
“自我操练”会教给你力气、技巧和期望，让你脱节缺少安全感的习气。从现在开端，你要信赖，自己可以忘掉那些现已学会的东西。对此要毫不置疑：任何习气都可以脱节。你所需求的不过是一份方案、一点耐性和进行“自我操练”的决计算了。
准则6：健康的思维是挑选的成果
你或许对这一准则还没有概念，至少现在还没有，可是你可以挑选不让焦虑和郁闷影响你。或许你不能操控从头脑中冒出的那些主意，但你可以不必像木偶相同，被这些主意支配得团团转。比方，当你脑海中想着“我做不了，我必定会失利”的时分，明显是缺少安全感的。那么现在你就可以做决议了：是要继续想“要是失利了怎样办？我该怎样收场？太恐惧了”，仍是让这种不安全感就此打住？假如你认识到自己可以挑选的话，你就可以坚持下去。你会告知自己：“这是我缺少安全感时的声响，我不要遵从这个声响。我决议不受这些主意的牵。”“自我攀谈”的方法会十分清楚地教给你怎样培育必要的才能来进行健康思维。
准则7：好的教练便是好的鼓励者
这个国际上最好的教练必定也是最好的鼓励者。技巧、技能和操练都可以使你获得成果，但若是缺少恰当的鼓励，结局也必定令人绝望。这一点在“自我操练”中特别重要。假如你感到焦虑或许郁闷，那么缺少安全感就占了优势（习气的力气）。这就使得你的心情健康处于严峻的下风，由于你缺少安全感，常常就会觉得不高兴。为了扭转局势，培育健康的思维（习气）来应对由于缺少安全感而引起的对事物呈现曲解判别的局势，你有必要勇于承受应战。
你将学会忽视由不安全感所带来的阻力，用“自我操练”的方法来刻画最好的自己。打一场美丽的仗需求两个必备要素：正确的心情和恰当的鼓励。心情有助于刻画正确的、活跃的思维形式，鼓励则将这种“我能”的心情与精力充沛交融起来。鼓励可以使你继续发力并且能走得久远。现在就开端转变心情，开端带着活跃的必定对自己说：“我能打败困难”。
由于焦虑和郁闷极有或许让你困惑，失掉方向，所以必定要把这7个准则记下来，写在小纸条上。在感到压力和挣扎的时分，读一读纸条，或许会特别有用。这些准则会变成你成功的咒语，要常常阅览和重复这些准则。
本文章内容选取, 美国心思学家卢斯亚尼《自我操练：改动焦虑和郁闷的习气》。如有过错或侵权请联络作者。
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