文/刘玲艳（国家二级公共养分师）
人们描述女人脾气暴躁，会用“更年期”这样的词。大多数女人关于更年期的到来是很排挤和惧怕的，这个阶段因为性激素含量的削减，会导致一系列精力及躯体的反常体现，如植物神经功用紊乱（失眠、潮热、盗汗等）、生殖体系萎缩等，还或许呈现一系列生理和心思方面的改变，如焦虑、郁闷和睡觉妨碍等。
现代医学认为，女人更年期综合征是因为卵巢功用的阑珊和雌激素排泄含量的下降所造成的，弥补激素能够缓减因为雌激素含量的低下所带来的各种代谢紊乱，改进绝经期女人的症状。
但值得注意的是，越来越多的研讨发现，现在盛行的雌激素代替疗法缓解更年期综合征，有诱发子宫内膜癌与乳腺癌的潜在危险，尤其是关于“三高”女人以及有生殖体系肿瘤宗族史的女人，危险成倍添加。把要点放在饮食调理、运动调理和心态调理这三个方面，才是最安全可靠、耐久可行的途径。
不同女人进入更年期之后的状况也是云泥之别。有的女人被更年期综合征深深摧残，身心状况极差，而有的女人却能够“后知后觉”地安定度过更年期，沉着步入晚年日子。这其实和平常的饮食与保养联系很大。那么问题来了，更年期女人要怎样组织饮食，才干更舒畅、愉悦地度过这段难熬的年月呢？
1.注重补钙
更年期女人因为雌激素的下降，骨钙丢失特别严重，假如不注重补钙，简单骨质疏松，不小心跌倒都或许导致破坏性骨折。那么怎样补钙呢？
在正常饮食的基础上，每天要喝够300?500克牛奶。假如乳糖不耐受，能够挑选酸奶或舒化奶，酸奶宜挑选低糖的种类或许自己用酸奶机做酸奶。
一起注重豆制品和绿叶菜的摄入。豆制品也是钙质的丰厚来历，豆制品里所含的微量大豆异黄酮能平衡雌激素，每天一杯浓醇的五谷豆浆十分适宜更年期女人。豆腐乳里大豆异黄酮也很丰厚，用来代替食用盐调味很不错。绿叶菜是蔬菜里养分密度最高的，尤其是富含维生素K，有利于钙质附着在骨头上，而不是在血液里“游荡”，最终沉积在血管壁损害血管健康。
特别值得一提的是，芝麻酱的钙含量也十分丰厚，彻底不输于奶酪，并且还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。煮饭时能够把部分炒菜换成焯拌菜，蘸芝麻酱吃，主张挑选黑芝麻酱，养分成分更丰厚，还能摄入花青素；或许用芝麻酱做全麦花卷也是十分不错的挑选。
2.注重优质蛋白的摄入
更年期的女人代谢现已处于负氮平衡，分解代谢大于组成代谢。也就是说，假如不有意识地弥补优质蛋白，肌肉会许多丢失，内脏功用会阑珊，免疫功用会下降，代谢会进一步下降，这就意味着更简单发胖，血糖更简单失控，也更简单患病。
主张每天蛋白质的摄入量为每千克体重乘以1.1克。也就是说，一个中等身段（65千克左右）的女人每天的蛋白质摄入要到达70克。其实许多女人都达不到这个规范。许多人认为喝了牛奶也吃了鸡蛋，一天的蛋白质摄入量就够了，其实还差很远。一袋牛奶和一个大鸡蛋加起来蛋白质也只要15克左右，许多人还不吃蛋黄，蛋白质就更少了。
主张更年期女人每天除了1?2袋奶、1个鸡蛋外，还要摄入150克左右北豆腐和150克左右荤菜（以鱼、虾、鸡肉等白肉为主）。再加上主食米、面里的蛋白质，才干牵强满意需求。
3.注重ω-3脂肪酸脂肪的摄入
ω-3脂肪酸能促进心血管健康，保持皮肤、神经体系、激素体系平衡，还能协助进步胰岛素敏感性，削减产生糖尿病和肥壮的危险，而更年期女人逐步失掉雌激素的维护，是这类代谢性疾病的高发人群。
ω-3脂肪酸脂肪恰恰是许多女人的养分短板，究竟三文鱼、金枪鱼等富含ω-3脂肪酸脂肪的鱼大都价格昂贵，还没有遍及进入寻常百姓家。其实，除了这些“高富帅”的鱼类，有许多平价的食物也能弥补ω-3脂肪酸脂肪，如秋刀鱼、黄鱼、带鱼等。此外，亚麻籽油、紫苏油以及核桃油也是ω-3脂肪酸脂肪的好来历。不过这类油不耐高温，所以最好用来做凉拌菜，或许在汤里放一些。每天吃一勺紫苏籽、亚麻籽或核桃仁，也是不错的挑选。
4.操控糖的摄入
许多女人过度注重“摄生”，饮食十分清淡，也有些女人为了保持身段，一日三餐特别抑制，导致长时间热量摄入缺乏，身体总是巴望甜食。而市面上的大多数甜食，根本都是糖和反式脂肪的组合，最简单使人腹部发胖，还简单引发身体的炎性反应，打乱代谢，乃至或许导致胰岛素反抗，添加患糖尿病的危险，也会加快皮肤的变老。
有人会问，不吃甜食，多吃点生果总能够吧？并不是这样。大多数生果含有果糖，近年来的研讨标明，果糖的“费事”许多，它不受胰岛素的影响，绕开了胃口操控机制，特别简单让人吃过量，虽然其升血糖才能不强，却会进入肝脏直接组成脂肪。假如摄入过多果糖，或许引起胰岛素敏感性下降，促进脂肪肝和糖尿病的产生。
当然也不是不能吃生果，挑选适宜的种类，操控好吃的量仍是能够的。每天吃生果的量不要超越半斤，优先挑选维生素C含量丰厚的生果，如各种莓类生果、猕猴桃、柑橘类等。牛油果俗称“森林奶油”，对女人内排泄体系健康有利，也是不错的生果挑选。
以上是饮食方面最值得注重的几个问题，除此之外，还要坚持运动及调整心态。
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