你会常常感到焦虑吗?
工作压力太大,睡不着
为什么喝水也长胖,让人烦躁不已
孩子学习跟不上,怎样是好
年初定了许多方针,一个也没完结
……
有时真想躲起来哭一场
越来越多的工作让咱们焦虑
乃至因而身体也呈现不适
今日咱们就来了解一下什么是焦虑?
咱们又该怎样缓解焦虑?
什么是焦虑?
广义的焦虑包含焦虑心境、焦虑状况和焦虑妨碍。
焦虑心境
焦虑心境是一种会随同每个人终身的心境,是处于应激状况时的正常心境反响,表现为心里严峻不安、预感到好像要发生某种晦气状况。
焦虑心境是正常的生理进程,继续时刻短,不需求医学处理。
比方考试前会严峻,忧虑考试不能经过,呈现失眠;等候面试的时分会心跳加快、手心出汗、想上厕所;孩子感冒了咳嗽发烧,心里忧虑得不得了;到医院拿体检陈说时很严峻,忧虑自己罹患严峻疾病等等。
焦虑水平与功率呈倒“U”字型曲线,坚持适度的焦虑可进步学习功率和活跃性。
焦虑状况
焦虑状况是一组症状归纳征,包含躯体性焦虑症状、精力性焦虑症状以及运动性焦虑症状。
焦虑状况往往给人们带来了苦楚的身心体会,需求医学处理。
焦虑妨碍
焦虑妨碍即“焦虑症”,表现为过度惧怕和焦虑,包含广场惊骇症、交际惊骇症、特定惊骇症、广泛性焦虑妨碍、惊慌妨碍等类型。
焦虑妨碍导致了个别、家庭、社会、教育、工作或许其他重要范畴的功用明显受损,需求活跃进行临床处理。
焦虑发生的原因
假如你患有某种焦虑症,你或许会关怀致病的原因。
所以会问自己:“为什么我会遭受惊慌发生?是由于遗传,仍是由于受我生长阅历的影响呢?什么原因导致了惊骇症状的进一步恶化?为什么我惧怕一些我分明知道不风险的东西呢?是什么原因导致了我的梦想和逼迫行为呢?”
焦虑病因:
长时刻、前置原因(遗传、幼年阅历、长时刻累积的压力)。
生理原因:疾病、神经系统反常。
短期、突发性原因(压力、关联性/逃避性的条件反射)。
使焦虑继续的原因(逃避惊骇的情境;焦虑的自我对话;过错信仰;情感触限制;缺少坚持自我的才干;缺少自我照料的才干;肌肉严峻;兴奋剂或其他相关的饮食原因;高压的日子方法;找不到日子的含义,缺少意图知道等等)。
焦虑的评价东西
焦虑的评价东西较多,可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评,依据最近一星期的状况照实答复,每题限选一个答案。
若评价成果为中度及重度焦虑,主张咨询专科医生。
怎样打败焦虑?
打败焦虑需求从生理、心思、情感、行为、人际、自我、存在主义和精力等多方面进行归纳处理。
学会放松
怎样样才干做到有用的深度放松呢?
1
腹式呼吸
把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处,暂停顷刻,然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时,要让整个身体放松(能够看到自己的臂膀或腿变得放松而柔软,就像一个布娃娃)。
2
渐进式肌肉放松
艾德蒙·雅各布医生50年前发明晰渐进式肌肉放松,他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。
3
幻想一种安静的场景
幻想自己正置身一个安静的场景中。安静的场景能够是静寂的海滩、山中的河流,或许安静的湖面,还能够是咱们的卧室或许是冬季夜里舒适的火炉边。
每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸,或许任何其他方法的放松运动时,就幻想自己置身于该场景。一段时刻往后,这种场景会深深地存留于咱们的脑海中,不论什么时分,只要想让自己安静下来并不再焦虑,都能够马上回到该场景中。
4
其它方法
咱们还能够使用冥想、定向幻想、自律练习、机能反响疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。
时刻管理
怎样养成杰出的时刻管理技术?把工作按重要程度排序,分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类,优先处理必要和重要的事物;把不用自己亲身做的工作委派给信赖的人来完结;摒弃完美主义;打败延迟症;留出一点充裕的时刻;学会对别人的要求说“不”,都能够让自己的腾出更多的时刻。
体育锻炼
挑选合适自己的运动。有氧运动是最有用的缓解广泛性焦虑症或削减惊惧的倾向的方法,如跑步、快走、野外骑车或室内蹬车、游水和有氧健身舞等。
打败阻止运动的托言,如:
“我没有满足的时刻”“我太累了,不想运动”“运动很单调,一点都没有趣味”“出去做运动太不方便了”“我太胖了,身体太虚了”“我从前尝试过运动,但不论用”。
纠正过错信仰
消沉的自我对话是怎样发生的呢?大部分状况下其本源便是潜藏在咱们心里深处的各种信仰和假定。过错信仰是许多焦虑发生的本源。
过错的信仰常常在咱们的日子中呈现,如:
“男儿有泪不轻弹”,“我没有用”,“我的需求无关紧要”,“我不讨人喜欢”,“日子便是苦楚、挣扎”等等。
知道到过错理念后需求对其进行质疑,之后,在脑海中构建活跃的必定理念,并对其进行强化。
自我对话
让活跃打败消沉。自我对话是咱们遇到某种情境时的心里独白,很大程度上都决议了咱们的心境和感触。因而,咱们对自己的心境感触负有相当大的职责。
消沉自我对话包含:
“假如……那该怎样办?”——杞人忧天式的对话;
“你太让人绝望了!”“那样太蠢了!”——妄加批评型(导致低自负)的对话;
“我不可”“我永久也不或许做到”——自居受害型(导致郁闷)的对话;
“我应该”“我不得不”“我有必要”——完美主义型(导致长时刻压力和精疲力尽)。
抵挡各种亚品格的消沉自我对话,最有用的方法便是用活跃的、自我支撑性的陈说来辩驳它。当咱们进入消沉对话时,可采纳“留心”—“中止”—“放松”的过程让自己中止消沉对话。
学会表达自己的情感
具有焦虑症的人往往具有激烈的操控需求,惧怕失掉操控;因而具有焦虑症状的人倾向于按捺他们的情感。正确辨认、表达和沟通自己的情感有助于缓解焦虑。
经过知道情感按捺的症状,纤细地调查自己的身体,鉴别出真实的心境,经过与别人的沟通、或以日记(写下来)、生理开释(如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等)等方法进行心境的沟通和表达。
学会“不焦虑”的饮食
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都或许导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯(吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的流)可导致压力添加。低血糖也会导致焦虑的发生。
低压/焦虑饮食准则:
尽或许地防卫兴奋剂类物质及能引起压力反响的物质。
用生果和无糖饮料替代甜点及含糖的饮料。
用全养分和新鲜的食材(最好是有机物)替代加工食物。
不食用过敏的食物。
少吃赤色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。
多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的生果来添加养分纤维的吸取。
每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。
坚持脂肪摄入发生的卡路里不超越食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超越10%。防止摄入反式脂肪酸,如油炸食物、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食物。
为防止体重过重,摄入的能量不要超越日常需求量。
从以下四种分类来挑选食物:
①生果和蔬菜(每日4~5次);
②全麦谷物(每日2~3次);
③动物蛋白质(每日2~3次);
④奶制品(低脂或脱脂)(每日1~2次)。
三大养分素份额:蛋白质不超越30%,有利脂肪20%~30%,复合碳水化合物40%~50%。
及时寻求医疗协助
当下由于焦虑就诊的人越来越多,假如身体呈现了焦虑不适,正确知道疾病,及时寻求医疗协助,似乎心思咨询和药物医治手法,有利于操控焦虑。
打败焦虑的关键你记住了吗?
跟着社会发展,焦虑成为了咱们每天都需求面临的一种心境,咱们在处理焦虑时,正面自我,给自己深度的放松,防止过于严峻的状况,防止堕入消沉和负面的心境中,防止导致焦虑和压力的日子习惯,及早地从“化焦虑为动力”,祝愿我们都能够打败焦虑,具有活跃的人生。
参考文献:1.中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡觉妨碍学组,中华医学会神经病学分会神经心思与行为神经病学学组.我国成人失眠伴郁闷焦虑诊治专家一致[J].中华神经科杂志, 2020,53(08): 564-574.
2.李清伟,陆峥.焦虑妨碍的常见症状和确诊关键[J].中华全科医生杂志, 2016,15(5):325-327.
3.中华医学会精力病学分会.焦虑妨碍防治攻略.公民卫生出版社.2010.
4.Edmund Bourne著.邹枝玲,程黎译.焦虑症与惊骇症手册(第6版).重庆大学出版社,2018.
来历:邵逸夫医院 全科医学科
作者:高超 指导老师:朱文华